Dieta și suplimentele pentru masă - elementele de bază

Toată lumea s-a întrebat probabil care este cheia construirii masei. Mulți oameni cred că există o cale secretă - o dietă sau un plan de antrenament pe care profesioniștii îl împărtășesc doar între ei. Din păcate, adevărul este că nu este niciun secret - cheia este munca grea. Tot ce trebuie să rețineți este o dietă bine aleasă, un antrenament bun și puternic, suplimentarea și regularitatea și autodisciplina.

1. Caloriile contează, așa că numărați-le!
2. Consumați carbohidrați
3. Nu vă fie frică de grăsimi
4. Creșteți aportul de proteine
5. Nu faceți exces de zel
6. Încercați shake-uri pre- și post-antrenament
7. Asigurați-vă că suplimentele sunt adecvate

Din fericire, există mai multe modalități de a face câștiguri mai rapide și mai eficiente. În articolul de mai jos, voi încerca să descriu câteva dintre ele. Amintiți-vă, totuși, că rezultatele vizibile necesită regularitate și timp. Nu există scurtături, chiar și steroizii fără muncă grea și o dietă adecvată nu vor oferi rezultate imediate.

Caloriile contează, așa că numărați-le!

Pentru a câștiga masă musculară trebuie să numărați caloriile, un surplus caloric este cheia. Caloriile sunt combustibilul care alimentează corpul nostru. Dacă nu îi oferim un surplus energetic adecvat, organismul nu va fi capabil să se regenereze și să construiască mușchi în mod corespunzător. O modalitate foarte interesantă de a încerca este de a echilibra carbohidrații și caloriile în zilele de antrenament și în zilele fără antrenament.

Consumați carbohidrați

Deși un surplus caloric este fundamental, este, de asemenea, foarte important să se asigure o cantitate adecvată de carbohidrați. Acestea cresc producția de insulină, un hormon anabolic, precum și refacerea glicogenului muscular, ceea ce înseamnă pur și simplu creștere în greutate. Glicogenul este important deoarece reține apa în mușchi. Dacă nu asigurăm un aport adecvat de carbohidrați, mușchii pierd volum și nu cresc atât de mult pe cât ne-am dori. Când vine vorba de carbohidrați, este o idee bună să faceți o rotație (echilibru) între zilele de antrenament și cele fără antrenament în prealabil.

După antrenament, luați o masă care să conțină și o sursă de carbohidrați cu absorbție rapidă. În alte mese, pe de altă parte, carbohidrații complecși vor fi cea mai bună alegere. Aceștia vor permite o construcție musculară optimă.

Nu vă fie frică de grăsimi

Consumul de grăsimi nu este neapărat asociat cu depunerea de grăsime. Grăsimea dietetică este foarte importantă - nu numai că ne ajută să construim celule (inclusiv celule musculare), dar are și un efect pozitiv asupra sistemului nostru endocrin. Furnizarea de grăsimi dietetice este responsabilă, printre altele, de nivelul de testosteron. Cu toate acestea, asigurați-vă că consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, untul, peștele gras, nucile și avocado. Grăsimile joacă, de asemenea, un rol foarte important în protejarea tendoanelor noastre, ceea ce este important pentru antrenamentele intense.

Creșteți aportul de proteine

Mulți oameni spun că excesul de proteine poate fi dăunător, dar este de fapt foarte dificil să supradozați proteine la o persoană sănătoasă. Culturistii extremi consumă până la 4 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Proteinele sunt un constructor muscular esențial care trebuie furnizat. Dieta dvs. ar trebui să se bazeze în principal pe surse de proteine, cum ar fi pește, carne sau ouă, dar suplimentele proteice sunt o opțiune la fel de bună pentru a adăuga varietate dietei dvs. Încercați să vă mențineți aportul de proteine la nu mai puțin de 2-2,5 g pe kilogram de greutate corporală.

Nu faceți exces de zel

Zilele fără antrenament sunt la fel de importante ca și zilele de antrenament. În timpul odihnei ne cresc mușchii. În zilele fără antrenament, ar trebui să ne odihnim cât mai mult posibil. Cu toate acestea, nu uitați de dietă. Modalitatea de a fi în formă este munca constantă, atât în zilele de antrenament, cât și în cele fără antrenament. În zilele fără antrenament, cel mai bine este să vă reduceți aportul de calorii și macronutrienți. Acest lucru vă va permite să acumulați mult mai puțină grăsime corporală.

Încercați shake-uri pre- și post-antrenament

Cu aproximativ o oră înainte de antrenament, este o idee bună să beți un supliment proteic cu apă. Conform cercetărilor, administrarea unei proteine rapid digerabile înainte de antrenament accelerează procesul de sinteză a proteinelor musculare. Acest lucru se datorează unei mai bune nutriții a mușchilor. Putem spori efectul prin administrarea de arginină, care îmbunătățește fluxul sanguin și așa-numita pompă musculară. 

Când vine vorba de un shake post-antrenament, merită să mizați pe un mix de proteine cu absorbție rapidă și lentă. Acest lucru nu numai că vă va permite să vă hrăniți rapid mușchii, dar va asigura și un aport constant de proteine organismului dumneavoastră. Pe lângă proteine, merită să adăugați la shake-ul dvs. o sursă de carbohidrați cu absorbție rapidă. Fructele uscate sau orezul vor fi perfecte.

Asigurați-vă că suplimentele sunt adecvate

Dacă în prezent utilizați doar un supliment proteic sau un gainer, merită să vă gândiți să faceți cumpărături într-un magazin de suplimente. Corpul nostru este o „mașină” foarte complexă care trebuie hrănită corespunzător. Nu este vorba doar de macronutrienți și calorii, ci și de alte componente care sunt esențiale pentru construirea masei musculare. Câteva suplimente de bază care merită aprovizionate includ:

BCAA - aminoacizii cu lanț ramificat sunt aminoacizii esențiali care sunt necesari pentru reconstruirea țesuturilor noastre musculare. Deși eficiența lor este adesea pusă la îndoială, anii de experiență și încrederea experților sunt dovada eficacității lor. BCAA nu numai că influențează recuperarea musculară, dar sunt și o sursă de energie în timpul antrenamentului. În plus, reduc nivelul de cortizol sau DOMS (durerile musculare cu debut întârziat).

Creatina - acesta este unul dintre cele mai bune și mai cunoscute suplimente din lume. Un articol separat de câteva pagini ar putea fi scris despre efectele sale. Totuși, un lucru este cert și confirmat de sute de studii: creatina ne ajută să creștem forța și masa musculară. De asemenea, are un efect pozitiv asupra multor alte aspecte, practic fără efecte secundare. Creatina, în opinia mea, se administrează cel mai bine în preajma antrenamentului.

Beta-alanină - organismul nostru utilizează beta-alanina pentru a produce carnosină. La rândul său, atunci când există mai multă carnosină în mușchii noștri, mușchii noștri devin mult mai puternici. Dacă nu ați încercat beta-alanina până acum, chiar merită să încercați să o combinați într-un shake cu creatina. Efectele de creștere a masei musculare și de pierdere a grăsimii corporale vor fi vizibile după un timp.

L-Carnitina - mulți oameni asociază l-carnitina cu un „arzător” și, la urma urmei, ar trebui să luăm arzătoare atunci când reducem. Cu toate acestea, efectele l-carnitinei nu se limitează doar la reducerea grăsimilor. Este un supliment demn de remarcat deoarece are un efect anabolic asupra corpului nostru. Îmbunătățește fluxul sanguin, prin care mușchii sunt mai bine hrăniți, și crește producția de insulină. Merită menționat faptul că, odată cu suplimentarea cu l-carnitină, ne apărăm și împotriva îngrășării.