Care sunt cele mai bune surse de acid folic din alimentație?

În 1941, pentru izolarea unei cantități mici de foliani s-au folosit aproximativ patru tone de spanac. Compusul descoperit a fost denumit acid folic, de la cuvântul latin „folium”, care înseamnă frunză. Abia în anii următori s-a reușit determinarea exactă a structurii sale chimice și elaborarea unei metode de sinteză. Spanacul rămâne o sursă importantă de vitamina B9, însă și alte produse de uz cotidian conțin cantități mari de foliați. Femeile însărcinate, printre altele, ar trebui să acorde o atenție deosebită nivelului acestui compus în alimentație.

1. Caracteristicile acidului folic
2. Normele privind consumul de acid folic
3. Surse de acid folic
4. Întrebări frecvente

Caracteristicile acidului folic

Vitamina B9 cuprinde o grupă de compuși denumiți folani. Formele lor naturale se găsesc în alimente, în timp ce acidul folic este o formă sintetică și mai stabilă a vitaminei B9, utilizată în principal în suplimentele alimentare și în produsele fortificate. Vitamina B9 este solubilă în apă, de aceea trebuie asigurată în mod regulat prin alimentație.

Folatii naturali sunt sensibili la temperatură, lumină și oxigen, iar conținutul lor din produse se poate reduce în urma depozitării îndelungate, a încălzirii repetate și a fierberii în cantități mari de apă.

După absorbție, folatii sunt transformați în forme active care participă la reacțiile legate de transferul fragmentelor care conțin un atom de carbon. Aceste procese sunt necesare în formarea ADN-ului și ARN-ului, precum și în transformarea anumitor aminoacizi. Conform mențiunilor de sănătate aprobate, folatele contribuie la sinteza corectă a aminoacizilor și participă la procesul de diviziune celulară. Aportul adecvat al acestora este deosebit de important pentru țesuturile în care celulele se divid și se regenerează intens.

Normele privind consumul de acid folic

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit pentru adulții sănătoși un necesar mediu de 250 µg de echivalenți de folat (DFE) pe zi, iar aportul de referință pentru populație la 330 µg DFE. În timpul sarcinii, EFSA recomandă 600 µg DFE pe zi, iar în timpul alăptării, 500 µg DFE. Echivalenții DFE țin cont de diferențele de absorbție ale diferitelor forme ale acestei vitamine. 1 µg de foliani naturali prezenți în alimente corespunde la 1 µg DFE, în timp ce 1 µg de acid folic sintetic provenit dintr-un supliment sau dintr-un produs îmbogățit, consumat împreună cu o masă, corespunde la aproximativ 1,7 µg DFE.

Conținutul estimativ de acid folic în anumite surse ale acestuia

Surse de acid folic

Cele mai importante surse

Cele mai bogate surse naturale de foliați sunt ficatul (de vită, de porc, de pasăre), semințele de leguminoase (de exemplu, soia) și legumele cu frunze de culoare verde închis. O jumătate de pahar de spanac fiert furnizează aproximativ 131 µg DFE, aceeași porție de fasole neagră fiertă aproximativ 105 µg, patru sparangheluri fierte aproximativ 89 µg, o jumătate de pahar de varză de Bruxelles aproximativ 78 µg, o jumătate de pahar de avocado aproximativ 59 µg, iar o jumătate de pahar de broccoli fiert aproximativ 52 µg.

Alte produse

Surse zilnice pot fi, de asemenea, lintea, năutul, fasolea, salata română, mazărea verde, mugurii de grâu, portocalele, alunele și ouăle. Legumele cu păstăi pot fi adăugate în mod regulat în supe, salate, paste pentru sandvișuri și preparate dintr-o singură oală, în timp ce spanacul, broccoli și sparanghelul se prepară cel mai bine prin aburire scurtă, opărire sau consumate în preparate în care se utilizează și lichidul rămas după fierbere. Avocado, salatele și citricele nu necesită tratament termic, ceea ce facilitează creșterea aportului de folati fără pierderile asociate încălzirii.

Recomandări speciale

Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, alimentația ar trebui să se bazeze pe surse alimentare variate. O excepție specială o reprezintă perioada de planificare a sarcinii: OMS recomandă administrarea a 400 µg de acid folic pe zi, de la începutul încercărilor de a rămâne însărcinată până la sfârșitul săptămânii a 12-a de sarcină. Dozele mai mari ar trebui administrate numai după consultarea unui medic. La adulți, nivelul maxim tolerat de consum pe termen lung de acid folic și de formele autorizate de 5-MTHF (metilfolat de calciu) din suplimente și alimente fortificate este de 1000 µg pe zi. Este important de menționat că această limită nu se aplică folianilor naturali prezenți în alimentele neprelucrate.

„Cea mai bună sursă de foliați este o dietă variată, bogată în legume cu frunze verzi, leguminoase și alte produse vegetale. Suplimentarea cu acid folic are o importanță deosebită în special pentru femeile care planifică o sarcină și în perioada timpurie a sarcinii, conform recomandărilor în vigoare.” Anna Zięba – Dieteticiană

Întrebări frecvente

Acidul folic și folanii sunt același lucru?

Nu chiar. Folanii sunt formele naturale ale vitaminei B9 prezente în alimente, în timp ce acidul folic este forma sa sintetică, mai stabilă, utilizată în suplimentele alimentare și în produsele îmbogățite.

Gătitul reduce conținutul de folani?

Da. Folanii naturali sunt sensibili la temperaturi ridicate și se transferă ușor în apă în timpul gătitului. De aceea, este recomandat să gătiți legumele pentru o perioadă scurtă de timp, de preferință la abur, sau să folosiți apa rămasă după gătit pentru prepararea mâncărurilor.

Cine ar trebui să acorde o atenție deosebită asigurării unui aport adecvat de foliați?

Un aport adecvat de vitamina B9 este important pentru toată lumea, însă are o importanță deosebită pentru femeile care planifică o sarcină și în perioada timpurie a sarcinii, când necesarul de foliați crește semnificativ.

Dieta în sine acoperă întotdeauna necesarul de acid folic?

La majoritatea persoanelor sănătoase, o dietă bine echilibrată poate asigura o cantitate adecvată de foliați. O excepție o constituie femeile care intenționează să rămână însărcinate și cele însărcinate, cărora, conform recomandărilor, li se recomandă suplimentarea cu acid folic.

Se poate consuma o cantitate excesivă de acid folic?

Da. Nivelul maxim tolerat de consum de acid folic sintetic și de forme autorizate de 5-MTHF din suplimente și alimente fortificate este de 1000 µg pe zi la adulți. Această limită nu se aplică folatelor naturale provenite din alimente.

Fructele sunt o sursă bună de folani?

Da, deși, de obicei, conțin mai puțini folani decât legumele cu frunze verzi și leguminoasele. Printre cele mai bune surse se numără, în primul rând, portocalele, grapefruitul, avocado și anumite fructe de pădure.

Surse:

• Lan, X., Field, M. S., & Stover, P. J. (2018). Cell cycle regulation of folate-mediated one-carbon metabolism. Wiley interdisciplinary reviews. Systems biology and medicine, 10(6), e1426. https://doi.org/10.1002/wsbm.1426
• Suitor, C. W., & Bailey, L. B. (2000). Dietary folate equivalents: interpretation and application. Journal of the American Dietetic Association, 100(1), 88–94. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(00)00027-4
• Viswanathan, M., Urrutia, R. P., Hudson, K. N., Middleton, J. C., & Kahwati, L. C. (2023). Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA, 330(5), 460–466. https://doi.org/10.1001/jama.2023.9864