Witamina F - właściwości, działanie, rola w organizmie

Vitamina F este un termen tradițional pentru acizii grași esențiali (AGE), în principal acidul linoleic (LA) din familia omega-6 și acidul alfa-linolenic (ALA) din familia omega-3. Aceștia sunt compuși pe care organismul nu îi poate sintetiza singur și care trebuie obținuți din alimentație. De aceea, aceste grăsimi sunt adesea denumite vitamine. Inițial, vitamina F includea și acidul arahidonic din familia omega-6, dar în timp s-a demonstrat că acesta este sintetizat de organism.

1. Rolul vitaminei F în organism
2. Surse și proprietăți ale vitaminei F
3. Acțiunea vitaminei F
4. Acizii omega-3 din plante și pește

Rolul vitaminei F în organism

Acizii grași esențiali (AGE) îndeplinesc o serie de funcții de bază și interconectate în organism. În primul rând, aceștia sunt o componentă importantă a membranelor celulare, adică a structurilor care înconjoară fiecare celulă din organism. Prezența lor determină elasticitatea și structura adecvată a acestor membrane, precum și capacitatea celulelor de a schimba substanțe și de a transmite semnale. Proporția adecvată de EFA în membranele celulare favorizează funcționarea corectă a țesuturilor, inclusiv a mușchilor, a sistemului nervos și imunitar, și susține procesele metabolice din interiorul celulelor.

Acizii grași esențiali sunt, de asemenea, punctul de plecare pentru formarea multor molecule biologic active care sunt implicate în reglarea vaselor de sânge. Acești compuși afectează tensiunea pereților vaselor, fluxul sanguin și procesele legate de coagularea sângelui, ceea ce este important pentru funcționarea corectă a sistemului cardiovascular. În același timp, acizii grași esențiali participă la reglarea metabolismului lipidic, influențând transportul și utilizarea grăsimilor în organism.

Surse și proprietăți ale vitaminei F

Unde se găsește?

Acizii grași esențiali (vitamina F) se găsesc în alimente, în special în produsele vegetale, și adesea ambii acizi sunt prezenți într-un singur produs, deși de obicei unul dintre ei predomină în mod clar. Produsele deosebit de bogate în acid linoleic includ uleiul de floarea-soarelui, uleiul de porumb, uleiul din semințe de struguri, uleiul de soia, semințele de dovleac și semințele de susan. Acidul alfa-linolenic se găsește în cantități mai mari în semințele de in și uleiul de in, semințele de chia, nucile și uleiul de rapiță. Uleiul de rapiță, uleiul de soia și nucile sunt exemple de produse care furnizează ambele EFA, deși în proporții diferite.

„Suplimentele pe bază de ALA sunt utilizate de obicei în timpul antrenamentelor pentru a sprijini utilizarea carbohidraților ca sursă de energie, cu scopul de a crește eficacitatea mesei consumate.” Tomasz Maciołek – Fizioterapeut și antrenor

Formă

Din punctul de vedere al proprietăților fizico-chimice, acizii grași esențiali aparțin grăsimilor care sunt lichide la temperatura camerei, datorită prezenței legăturilor nesaturate în structura lor. Cu toate acestea, aceste legături fac ca acești acizi să fie deosebit de sensibili la oxigen, lumină și temperaturi ridicate. Sub influența acestora, procesele de oxidare au loc cu ușurință, ducând la deteriorarea calității grăsimii, modificări ale gustului și mirosului și la reducerea valorii sale nutritive.

Consum și depozitare

Uleiurile bogate în ALA, precum uleiul de lin sau uleiul de semințe de chia, se utilizează cel mai bine exclusiv la rece, ca adaos la salate, tartine, brânză de vaci sau preparate gata preparate, după tratament termic. Depozitarea lor în sticle întunecate, într-un loc răcoros, este de asemenea importantă pentru păstrarea proprietăților lor. Uleiurile cu predominanță de acid linoleic, deși sunt puțin mai stabile, nu sunt potrivite pentru prăjirea la temperaturi ridicate sau pentru tratarea termică prelungită.

Acțiunea vitaminei F

Beneficiile raportate cel mai frecvent se referă la sistemul cardiovascular și profilul lipidic, dar este important să înțelegem că „aprovizionarea crescută” poate însemna lucruri diferite: uneori înseamnă înlocuirea grăsimilor saturate (de exemplu, din carnea grasă, unt, brânză) cu grăsimi vegetale mai bogate în LA și ALA, iar alteori înseamnă pur și simplu adăugarea unei alte surse de acești acizi fără a modifica restul dietei. În acest din urmă caz, este posibil ca unele beneficii să nu fie observate, deoarece necesarul energetic poate fi depășit. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași furnizează 9 kilocalorii (kcal) per 1 g.

Inima și sistemul circulator

Studiile pe termen lung privind acidul linoleic au arătat că persoanele care consumă mai mult din acesta au un risc mediu mai scăzut de boli coronariene. Acest model a fost deosebit de evident atunci când un aport mai mare de LA a fost asociat cu un aport mai scăzut de grăsimi saturate, adică atunci când LA a „înlocuit” efectiv un alt tip de grăsime din dietă. În rezumatul observațiilor privind mortalitatea, un aport mai mare de LA și niveluri mai ridicate de LA în markerii biologici au fost asociate cu un risc statistic mai scăzut de mortalitate generală și mortalitate cardiovasculară.

Pielea și epiteliul

Din punct de vedere fiziologic, acizii grași esențiali, denumiți vitamina F, sunt importanți și pentru piele și țesuturile epiteliale. Aceștia sunt o componentă esențială a barierei cutanate, influențând densitatea, hidratarea și capacitatea acesteia de a proteja împotriva factorilor externi. Creșterea aportului acestora ajută la menținerea structurii lipidice adecvate a epidermei, ceea ce se traduce printr-o stare mai bună a pielii, în special în situațiile în care dieta era anterior săracă în grăsimi vegetale.

Surse comune de vitamina F

Acizii omega-3 din plante și pește

Acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) aparțin aceleiași familii de acizi grași omega-3, dar diferă în ceea ce privește structura, sursele și modul în care acționează în organism. ALA este o formă vegetală de omega-3 pe care organismul nu o poate produce. EPA și DHA, pe de altă parte, sunt acizi grași cu lanțuri mai lungi și un număr mai mare de legături nesaturate, iar principalele lor surse sunt peștele gras de mare și uleiurile de pește. Deși organismul le poate produce, cererea pentru acestea este atât de mare încât peștele și fructele de mare nu ar trebui omise din dietă.

ALA din organism poate fi transformat în EPA și apoi în DHA. Cu toate acestea, acest proces are loc într-o măsură limitată, iar EPA și DHA sunt considerate a fi mai active din punct de vedere biologic. Deși această diviziune este foarte simplificată, se consideră că EPA este asociat în special cu reglarea proceselor inflamatorii și funcționarea sistemului circulator, în timp ce DHA joacă un rol important în structura membranelor celulare din sistemul nervos și retina ochiului.

Surse:

• Farvid, M. S., Ding, M., Pan, A., Sun, Q., Chiuve, S. E., Steffen, L. M., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2014). Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation, 130(18), 1568–1578. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010236
• Li, J., Guasch-Ferré, M., Li, Y., & Hu, F. B. (2020). Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 112(1), 150–167. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz349
• Wang, Q., Zhang, H., Jin, Q., & Wang, X. (2023). Effects of Dietary Linoleic Acid on Blood Lipid Profiles: A Systematic Review and Meta-Analysis of 40 Randomized Controlled Trials. Foods (Basel, Switzerland), 12(11), 2129. https://doi.org/10.3390/foods12112129
• Sadeghi, R., Norouzzadeh, M., HasanRashedi, M., Jamshidi, S., Ahmadirad, H., Alemrajabi, M., Vafa, M., & Teymoori, F. (2025). Dietary and circulating omega-6 fatty acids and their impact on cardiovascular disease, cancer risk, and mortality: a global meta-analysis of 150 cohorts and meta-regression. Journal of translational medicine, 23(1), 314. https://doi.org/10.1186/s12967-025-06336-2