Proteina din zer - tipuri, efecte și doze

Gestionarea corectă a dietei unui atlet este esențială pentru succesul antrenamentului, dar nu este vorba doar de atât. Cantitatea corectă de proteine din dietă ne asigură forță, rezistență, fitness, dar ne menține și sănătatea. La urma urmei, proteinele sunt responsabile pentru modul în care funcționează chiar și creierul nostru, așa că merită să obținem cantitatea potrivită din ele în dietă. Totuși, să ne concentrăm pe activitățile strict de exerciții fizice.

1. Ce sunt proteinele din zer?
2. Zerul uscat și proteinele din zer
3. Pentru cine este recomandată proteina din zer?
4. Tipuri de proteine din zer
5. Ce efecte ne putem aștepta de la utilizarea proteinelor?
6. Cum se dozează proteinele?
7. Proteine pentru masă sau sculptură?

În medie, sportivii ar trebui să furnizeze organismului între 1,8 g și 2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Aceasta este o cantitate suficientă pentru a susține toate procesele fiziologice în funcționarea lor normală, precum și pentru a susține exercițiile fizice. Acest lucru înseamnă că un cursant care efectuează un antrenament cu greutăți mari își crește efectiv necesarul de proteine practic de două ori. Un aport adecvat de proteine are rolul de a ajuta la construirea masei musculare prin îmbunătățirea sintezei și furnizarea de materiale pentru regenerarea musculară completă.

În dieta unei persoane aflate în formare, găsim de obicei surse de proteine precum carnea și produsele sale, ouăle, peștele, organele și produsele lactate. Uneori se folosesc și surse vegetale de proteine, dar nu toate sunt bogate în proteine complete. Proteinele complete sunt proteine bogate în aminoacizi esențiali, care determină modul în care se dezvoltă organismul nostru. Organismul nostru nu este capabil să le producă singur, așa că este necesar să le furnizăm organismului nostru.

O modalitate prin care persoanele care se antrenează pot să își aprovizioneze organismul cu proteine de bună calitate este folosirea proteinelor din zer.

Ce sunt proteinele din zer?

Proteinele din zer sunt proteine de origine lactată, care sunt extrase din zer ca urmare a unui proces tehnologic. Zerul este nutrientul lichid produs în timpul producției de brânză. Zerul în sine este practic un deșeu de lactate, astfel încât utilizarea sa în sport are o valoare redusă. Pentru a putea utiliza proteinele conținute în acest tip de materie primă, este necesară prelucrarea acesteia. Ca urmare a proceselor care izolează în principal proteinele de grăsimile și carbohidrații conținute în zer, se obține o proteină completă. Elementul nutritiv rezultat se numește WPC 80. Denumirea provine din cuvinte englezești și înseamnă "concentrat de proteine din zer", care în poloneză înseamnă "concentrat de proteine din zer". Așadar, este vorba de proteine concentrate obținute tocmai din zer.

Proteinele din zer sunt o sursă valoroasă de proteine pentru sportivi, deoarece conțin o serie de aminoacizi EAA, inclusiv cei mai importanți aminoacizi pentru cei care se antrenează, BCAA. BCAA includ l-leucina, l-valina, l-isoleucina, al căror metabolism are loc în țesutul muscular. Aceștia joacă, prin urmare, un rol important în funcționarea musculaturii noastre, având în principal grijă să mențină anabolismul și să inhibe catabolismul.

Zerul uscat și proteinele din zer

Diferența dintre zerul uscat și proteinele din zer este așadar uriașă. Proteinele din zer, după cum ne spune și numele, sunt proteine obținute tocmai din zerul uscat. Zerul în sine are o valoare redusă pentru organismul sportivului, deoarece conține cantități importante de lactoză, a cărei digestibilitate este slabă. În plus, provoacă probleme digestive și are un impact negativ asupra aspectului siluetei. Zerul uscat poate fi găsit uneori în magazine, care încearcă să îl vândă ca supliment pentru sportivi. Cu toate acestea, noi personal vă sfătuim să evitați acest tip de invenție.

Pentru cine este recomandată proteina din zer?

Practic, nu există nicio limită în ceea ce privește utilizarea proteinelor sub această formă. Cu toate acestea, de obicei, destinatarii unui astfel de supliment sunt cei implicați în sporturi de forță, culturism, figurație sau rezistență. Cu toate acestea, tendințele în materie de nutriție fac ca și persoanele care sunt pur și simplu preocupate de o alimentație sănătoasă și doresc să mănânce în mod regulat să beneficieze de asemenea de o astfel de proteină. Folosirea unui supliment proteic face mult mai ușor să se respecte o dietă. Chiar și cei care se țin de o dietă vegetariană folosesc proteinele din zer în dieta lor pentru a asigura proteine complete bogate în EAA în alimentația lor.

Tipuri de proteine din zer

Nutriția proteică pe bază de proteine din zer se prezintă în trei fracțiuni diferite. Aici distingem între WPC, WPI și WPH.

Ce ne spun misterioasele abrevieri?

WPC înseamnă "concentrat de proteine din zer", care este componenta de bază a unui supliment proteic. Aceasta înseamnă că este o sursă concentrată de proteine care are arome și alte componente care alcătuiesc nutrientul. WPC are, de asemenea, o parte de lactoză și grăsime din lapte. Cu toate acestea, cantitățile acestor macronutrienți sunt foarte mici și nu interferează în niciun fel cu o persoană sănătoasă care nu are probleme cu, de exemplu, lactoza. WPC este cea mai populară proteină datorită gustului său, solubilității, precum și prețului său, care este accesibil pentru toată lumea.

WPI este un "whey protein isolate", sau izolat de proteine din zer. Acesta are toate proprietățile proteinei WPC și, prin urmare, este o sursă bogată de aminoacizi esențiali, inclusiv BCAA. În plus, WPI are un conținut mai mare de proteine la 100 g de produs, care ajunge până la 90% din nutrient. Acest lucru înseamnă că, atunci când folosim acest tip de proteină, avem la dispoziție și mai mulți BCAA. WPI are, de asemenea, mai puține grăsimi și lactoză. Acest lucru o face o opțiune ideală pentru cei care au probleme de digerare a lactozei. Datorită digestiei sale rapide, WPI este, de asemenea, folosită mai des ca opțiune peri-antrenament.

WPH este "whey protein hydrolysate" sau hidrolizat de proteine din zer. Cea mai avansată opțiune de proteină din zer care a fost supusă unei procesări enzimatice speciale. Acest lucru înseamnă că avem de-a face cu un produs care este predigerat, ceea ce facilitează utilizarea suplimentului de către organismul nostru. Pe măsură ce WPH intră în stomac, părăsește stomacul foarte repede, continuând în duodenum, unde este utilizat rapid sub formă de aminoacizi, care sunt livrați mușchilor dumneavoastră. Din acest motiv, sportivii profesioniști folosesc de obicei un nutrient de acest tip pentru a maximiza timpul necesar pentru a ajunge în fluxul sanguin și pentru a-și putea hrăni rapid mușchii.

În mod obișnuit, proteina din zer conține în jur de 80% proteine, cu un conținut maxim de până la 90% din nutrienți. Care sunt celelalte ingrediente din produs? Acestea sunt, de obicei, grăsimi, carbohidrați și apă. Cu toate acestea, în produs există și minerale, care au o serie de beneficii pentru organismul nostru Cu toate acestea, din cauza dificultății de a fi etichetate, acestea nu sunt menționate pe etichetele suplimentelor.

Ce efecte ne putem aștepta de la utilizarea proteinelor?

În primul rând, este important să ne amintim că proteina din zer are proprietăți nutritive. Prin urmare, ne ajută mușchii să furnizeze rapid blocurile de construcție, cum ar fi aminoacizii. Cu toate acestea, datorită conținutului său de BCAA, ne putem aștepta în plus ca utilizarea proteinei din zer să îmbunătățească regenerarea musculară, precum și să susțină efectul anabolic. Proteinele din zer s-au dovedit în studii științifice că măresc eficient anabolismul. Acest lucru se datorează faptului că sunt o sursă bogată de leucină. Leucina, la rândul ei, este responsabilă pentru stimularea căilor din corpul nostru care sunt responsabile pentru construirea de noi proteine. Ce înseamnă acest lucru pentru dumneavoastră? Prin utilizarea proteinelor WPC, creați posibilitatea de a construi mai mulți mușchi.

Cum se dozează proteinele?

Utilizarea proteinei din zer va depinde de dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, există momente în timpul zilei când utilizarea unui astfel de supliment va fi mai justificată decât în alte momente. Aceasta este dimineața, în timpul postului, precum și după antrenament. Administrarea unui supliment proteic dimineața va permite rapid aminoacizilor EAA, care au ca efect inhibarea catabolismului nocturn, să își facă efectul. Acest lucru înseamnă că imediat după trezire, ar trebui să beți o porție de proteine, ceea ce va permite organismului dumneavoastră să înceapă procesele anabolice.

A doua perioadă este cea de după antrenament, în care intrăm într-o stare specifică numită fereastra anabolică. În timpul ferestrei anabolice, corpul nostru folosește nutrienții mult mai eficient. Furnizarea de surse de proteine concentrate, care sunt în plus ușor de digerat și bogate în aminoacizi EAA, este un succes. Leucina conținută într-o porție de proteine WPC va permite o acțiune regeneratoare rapidă, intensificând în același timp procesele implicate în construirea de noi proteinę.

Cantitatea de proteine pe care ar trebui să o ingerăm pe porție este de aproximativ 40 g. Aceasta este o cantitate care conține cantitatea potrivită de leucină la un nivel care va stimula anabolismul muscular. 

Proteine pentru masă sau sculptură?

Privind defalcarea proteinelor din zer, vă veți întreba care produs este mai potrivit pentru masă și care este mai potrivit pentru o perioadă de reducere a grăsimii. Alegerea este destul de simplă. Dacă sunteți dornici să construiți mușchi, puteți alege o proteină WPC de bază, care este ideală pentru a susține o dietă de masă. Datorită digestibilității sale rapide, precum și a conținutului de aminoacizi esențiali, aceasta construiește perfect masa musculară prin furnizarea de aminoacizi anabolizanți.

O perioadă de reducere a grăsimii este o bună ocazie pentru a încerca o versiune mai avansată a proteinei, cum ar fi WPI sau WPH. Aceste proteine sunt lipsite de o cantitate semnificativă de grăsimi și lactoză, astfel încât nu vor perturba dieta în ceea ce privește defalcarea macronutrienților. Mai mult, în virtutea absorbției lor mai rapide, acestea sunt ideale pentru perioada de reducere, permițându-vă să vă protejați mușchii de degradare.