Merită să combinați proteinele cu creatina? Cum luați creatină și proteinę?

În lumea suplimentelor alimentare, există multe conexiuni care oferă un sprijin important pe drumul spre obiectivele sportive. Perechea, care este chiar un exemplu clasic de combinație direcțională a diferitelor preparate, este, fără îndoială, un amestec de supliment de proteine cu creatină.

1. Conexiune eficientă și sigură 
2. Ce afectează creatina?
3. Ce afectează suplimentele proteice?
4. Cum funcționează creatina cu nutriția proteică?

Conexiune eficientă și sigură 

Aceste produse au fost bine studiate atât în ceea ce privește eficacitatea, cât și siguranța și pot fi utilizate, de asemenea, indiferent de sport și în diverse scopuri de sănătate, cum ar fi atrofia musculară legată de vârstă. 

Ce afectează creatina?

Creatina afectează metabolismul energetic, în special în celulele musculare și nervoase. Se sintetizează în organism din aminoacizi (glicină, arginină și metionină) și se acumulează în cele mai mari cantități în mușchi. În timpul efortului fizic intens, cum ar fi exercițiile de forță sau sprinturile, atunci când cererea de energie este imediată și foarte mare, creatina este „prima” și sursa primară de energie.

Efectele creatinei

Suplimentarea cu creatină a devenit populară în rândul sportivilor și al persoanelor active din punct de vedere fizic datorită capacității sale de a crește nivelurile de fosfocreatină musculară. Acest lucru, la rândul său, se traduce printr-o disponibilitate mai mare a ATP în timpul exercițiilor fizice. Prin aceasta, utilizatorii de suplimente de creatină experimentează adesea o creștere a forței și rezistenței musculare, permițând un antrenament mai eficient și o mai bună adaptare la efort.

Creatină pentru creier

În plus, cercetările sugerează că poate afecta funcția cognitivă, în special în condiții de oboseală sau stres. Se crede că creatina poate îmbunătăți memoria și abilitățile mentale, ceea ce este important atât pentru sportivi, cât și pentru vârstnici. Există, de asemenea, dovezi preliminare care indică potențiale beneficii neuroprotectoare ale creatinei, care pot fi importante în prevenirea și încetinirea unor boli neurodegenerative.

Ce afectează suplimentele proteice?

Suplimentele proteice sunt un element important de suplimentare pentru mulți oameni activi fizic, sportivi, precum și pentru persoanele care caută sprijin în menținerea masei musculare din cauza bolii sau a vârstei. Acestea furnizează aminoacizii esențiali care sunt elementele de bază pentru țesuturile întregului corp.

Regenerarea și creșterea musculară

În procesul de antrenament de forță, există micro-vătămări ale fibrelor musculare, care trebuie reparate și reconstruite astfel încât mușchii să se poată întări. Asigurarea organismului cu cantitatea potrivită de proteine la intervalele corecte, în special după activitatea fizică, este extrem de importantă pentru a maximiza efectele efortului fizic și pentru a sprijini recuperarea musculară.

Cele mai bune proteine 

Proteina din zer, de origine lactică, este rapid digerabilă și conține toți aminoacizii necesari. Proteina din zer este, de asemenea, bogată în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care joacă un rol-cheie în construirea și repararea mușchilor. Nutrienții pe bază de albușuri de ou prezintă o valoare similară. O altă proteină din lapte, cazeina, este o proteină cu digestie lentă, ceea ce o face o alegere excelentă ca masă de culcare sau pentru pauze lungi între mese.

Amestecuri moderne de plante

Proteinele vegetale din surse precum mazărea, orezul, soia sau cânepa, proteinele vegetale sunt o alternativă excelentă pentru persoanele vegetariene, vegane sau cele care au alergii la proteinele din lapte. Deși unele proteine vegetale pot avea un profil de aminoacizi ușor mai scăzut în comparație cu proteinele animale, o combinație de diferite surse de proteine vegetale poate oferi un profil complet de aminoacizi.

Cum funcționează creatina cu nutriția proteică?

Combinația de creatină cu suplimente de proteine poate aduce o serie de beneficii, în special pentru persoanele active din punct de vedere fizic. Creatina crește performanța și forța musculară, în timp ce proteinele contribuie la regenerarea și creșterea musculară. Împreună, acestea pot sprijini în mod semnificativ construirea masei musculare și dezvoltarea condiției fizice și pot accelera procesul de recuperare după exerciții fizice.

Această combinație poate ajuta, de asemenea, persoanele în vârstă sau persoanele după leziuni și boli să revină la forma fizică deplină. Există multe indicii că un astfel de amestec poate fi util și pentru pierderea în greutate. Cel mai frecvent se utilizează 1-2 porții de proteine din zer pe zi (de exemplu, 30-40 g de supliment proteic cu apă sau altă băutură. Puteți adăuga 3-5 g de creatină la unul dintre aceste shake-uri. Această combinație este optimă mai ales după antrenament.

Sursă:

Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016 Jan;46(1):125-137. doi: 10.1007/s40279-015-0403-y. PMID: 26403469.