Cum să creșteți nivelul de vitamina D?

Vitamina D este un nutrient cheie cu multe beneficii - de la sănătatea oaselor la susținerea sistemului imunitar. Cu toate acestea, mulți dintre noi nu consumăm suficient. Vitamina D este renumită pentru că este numită vitamina soarelui. Acest lucru înseamnă că o putem obține prin piele de la lumina soarelui.

1. Este soarele suficient pentru a furniza cantitatea necesară de vitamina D?
2. Problema deficitului de vitamina D
3. Cum să obțineți mai multă vitamina D?

Este soarele suficient pentru a furniza cantitatea necesară de vitamina D?

Din păcate, dacă cineva vrea să se bazeze doar pe acest lucru, poate fi dezamăgit. În primul rând, nu toți oamenii o pot absorbi bine în acest fel. Pielea închisă la culoare e o limitare aici. Locul în care locuim este, de asemenea, important.

Este o mare diferență dacă este o țară în care este încă soare sau Polonia noastră, unde este încă înnorat și întunecat timp de câteva luni. Pentru a asigura cantitatea potrivită de vitamina D, nu ne putem baza doar pe soare. Dieta și suplimentarea trebuie, de asemenea, să intre în joc, în caz contrar este aproape sigur că vor exista deficiențe.

Problema deficitului de vitamina D

Deficitul de vitamina D este o problemă mai mare decât credem. Grupurile cele mai expuse riscului sunt persoanele în vârstă, copiii mici, persoanele cu pielea mai închisă la culoare și persoanele obeze sau care suferă de anumite boli.

Persoanele cu pielea mai închisă la culoare produc mai puțină vitamină D de la soare, astfel încât până la 3 din 4 adulți afro-americani, hispanici și sud-asiatici sunt deficitari în aceasta, chiar dacă trăiesc în locuri însorite (să nu mai vorbim dacă trăiesc în Polonia). Cu vârsta, pielea noastră este, de asemenea, în imposibilitatea de a produce suficientă vitamină D, astfel încât jumătate dintre persoanele în vârstă au niveluri destul de scăzute ale acesteia.

Obezitatea determină depunerea vitaminei D în celulele adipoase, unde organismul nu o poate folosi. Și diverse tulburări digestive, cum ar fi boala celiacă și boala Crohn, împiedică absorbția acestei vitamine din alimente.

Lucrul înfricoșător este că vitamina D nu este esențială doar pentru sănătatea oaselor. Deficitul său poate crește riscul de boli grave, cum ar fi cancerul, bolile de inimă, diabetul și bolile autoimune. 

Cum să obțineți mai multă vitamina D?

Ieșiți la soare (cu moderație)

Chiar dacă în Polonia nu prea avem parte de soare și zilele sunt foarte scurte toamna și iarna (majoritatea zilelor le petrecem oricum la serviciu), încercați să prindeți fiecare rază de soare pe care o puteți. Merită să vă stați la soare timp de până la 10 minute — vă va oferi multe. Cel mai bine este dacă soarele ajunge pe pielea goală, dar în timpul iernii... se știe că acest lucru nu este posibil. Cu toate acestea, merită totuși să ieșiți afară și să prindeți măcar un pic din razele soarelui. Desigur, acest lucru nu este suficient pentru a asigura un aport adecvat de vitamina D. Gândiți-vă la aceasta ca la o componentă a terapiei cu vitamina D.

Aveți grijă de dieta dumneavoastră

Unele produse conțin vitamina D. Iată câteva dintre ele:

Pești grași

Peștii grași, cum ar fi somonul, heringul și anghila, sunt apreciați pentru conținutul lor ridicat de vitamina D, așa că încercați să îi consumați cel puțin de două ori pe săptămână. Pe lângă vitamina D, ele conțin și grăsimi importante pentru sănătatea noastră, care, de altfel, ajută la absorbția vitaminelor. 

Ulei de ficat de cod

Vrei o doză puternică de vitamina D? Introduceți uleiul de ficat de cod - multivitamina naturii! Conține o doză nutritivă de vitamina D într-o linguriță sau capsulă. Deși nu este foarte gustoasă, este o modalitate ușoară de a vă satisface cererea.

Ouă

Doar câteva ouă, în special gălbenușurile, pot furniza o cantitate semnificativă de vitamina D. Indiferent de forma pe care o iau, acestea pot fi ușor și delicios încorporate în mese. Versatilitatea lor le face să fie o alegere zilnică excelentă pentru satisfacerea necesarului de vitamina D. Ouăle furnizează, de asemenea, proteine și alți nutrienți esențiali.

Lapte și produse lactate

Produsele lactate sunt o modalitate versatilă și gustoasă de a vă crește aportul de vitamina D. Laptele, iaurtul, brânza, chefirul și laptele bătut sunt adesea îmbogățite cu această vitamină, așa că merită să verificați etichetele și să alegeți produsele care au mai multă D. Produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă de calciu, proteine și alte substanțe nutritive care susțin sănătatea oaselor și a dinților. 

Conținutul de vitamina D al produselor în cauză

Valori medii, aproximative

Suplimentarea cu vitamina D

Dacă nu reușiți să obțineți suficientă vitamina D de la soare și din alimentația dumneavoastră, poate doriți să luați în considerare administrarea de suplimente. Aceasta este recomandată în special pentru persoanele care au un necesar mai mare de această vitamină sau care sunt expuse riscului de carență. Cel mai bine este să vă adresați medicului dumneavoastră, care vă poate ajuta să alegeți doza și forma corectă. Unele suplimente pot fi mai bine absorbite decât altele, iar excesul de vitamina D poate fi dăunător pentru sănătate.

Vitamina D este extrem de importantă pentru organismul nostru, așa că merită să ne asigurăm că avem niveluri adecvate. Nu neglijați soarele, dieta și suplimentele și oasele, dinții, mușchii și sistemul imunitar vă vor mulțumi cu siguranță.

• Sursă:
• Vitamina D: Partenerul calciului în sănătatea oaselor - Healthy Heights
• Vitamina D - Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății (nih.gov)