Creatină și rezistență musculară

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente utilizate începând cu anii 1990. Secolul XX. Acest compus a fost cunoscut mult mai devreme, dar proprietățile sale erau necunoscute. Creatina poate crește rezistența musculară? Iată ce urmau să afle cercetătorii...

1. Creatina - un experiment științific
2. Cât timp trebuie să iau creatină?
3. Care este eficacitatea creatinei

Creatina - un experiment științific

Cincizeci de subiecți tineri și sănătoși au fost repartizați aleatoriu în grupurile cu creatină sau placebo. Au fost efectuate trei sesiuni de exerciții, cu o pauză de o săptămână între ele. În prima săptămână, testul a fost efectuat până când subiecții au atins maximul pentru o repetare (1RM). Adică s-au efectuat serii succesive, crescând greutatea de lucru.

În a doua săptămână, participanții au efectuat 3 seturi de extrudare a halterei, cu o greutate de 70% din maxim, până la prăbușirea mișcării, cu două minute de odihnă între seturi. Aceasta înseamnă că dacă cineva este capabil să strângă 100 kg, folosește o greutate de 70 kg, efectuează 3 seturi, fiecare pentru refuz.

Mai târziu, timp de o săptămână, participanții au primit 0,3 g pe kg de greutate corporală de creatină monohidrat, iar al doilea grup a primit aceeași doză de carbohidrați. În săptămâna următoare, testul a fost repetat cu 3 seturi de presare a halterei culcate, cu o greutate de 70% din maxim, până la prăbușirea mișcării.

Rezultatele experimentului

Suplimentarea a permis efectuarea mai multor repetări, atât în prima, cât și în a doua serie de stoarcere pentru o cantitate cu o greutate de 70% din cea maximă,

Grupul care a primit suplimente a prezentat o concentrație mult mai mare de lactați în perioada post-antrenament (după 10, 15 și 20 de minute).

Comentariul experimentului

Din păcate, oamenii de știință nu au folosit potențialul creatinei. Administrarea a 0,3 g pe kg greutate corporală de creatină monohidrat înseamnă că, după câteva zile, agentul începe să dezvolte aripi. Aceasta este o doză foarte mare de creatină, care va fi în mare parte irosită. Este ca și cum un bărbat care cântărește 80 kg ar lua 24 g de creatină pe zi. Creatina are o doză de plafon, deci nu are sens să dai mai mult de 10 g pe zi. În plus, a fost utilizat un test de stres anti-antrenament sau mai degrabă inutil. În ciuda acestui fapt, suplimentarea cu creatină a avut un efect.

Cât timp trebuie să iau creatină?

Pentru ca acest experiment să aibă sens, suplimentarea trebuie să dureze 6 săptămâni, iar antrenamentul de strângere trebuie efectuat de 2-3 ori pe săptămână. În plus, ar trebui implementat un plan de instruire metodic, rezonabil, în care să nu se realizeze nicio defalcare, aceasta s-ar întâmpla numai după 6 săptămâni, la sesiunea de testare. La urma urmei, pauza dintre serii până la pauză nu poate fi de 2-minute, nu este suficient. Cu toate acestea, chiar și în astfel de condiții barbare, creatina și-a arătat puterea.

Care este eficacitatea creatinei

În prima serie s-au efectuat cu 9% mai multe repetări în lotul cu suplimente, în cea de-a doua - cu 19,4% mai multe. Studiul citat confirmă faptul că creatina este un agent foarte util. Vă permite să efectuați mult mai multe repetări în seriile de antrenament ulterioare, ceea ce este important pentru microtraumă, concentrația de lactat și, în consecință, creșterile musculare ulterioare.

Referințe:

Luis Maicas-Pérez i in. Effects of Creatine Supplementation after 20 Minutes of Recovery in a Bench Press Exercise Protocol in Moderately Physically Trained Men https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/657