Ce să luați după antrenament? BCAA sau suplimente proteice

Recuperarea după antrenament este o parte esențială a oricărei activități fizice - fără suportul potrivit pentru organism, este dificil să se obțină rezultate. Cele mai populare două suplimente pentru susținerea recuperării sunt BCAA și suplimentele proteice. Alegerea între ele depinde de obiectivele dumneavoastră, de tipul de antrenament și de preferințele individuale. Să aruncăm o privire la ce sunt aceste produse, cum funcționează și care opțiune va funcționa mai bine.

1. Suplimentul de proteine - ce este și de ce merită?
2. BCAA - ce sunt și cum funcționează?
3. Ce să alegeți după antrenament? BCAA sau supliment proteic?
4. O alternativă mai bună la BCAAs: EAAs
5. Rezumat

Suplimentul de proteine - ce este și de ce merită?

Proteinele sunt componenta de bază a mușchilor noștri și unul dintre cei mai importanți nutrienți din dietă. În timpul antrenamentului, fibrele musculare se microdeterioră și trebuie reconstruite - aici proteinele joacă un rol esențial. Suplimentarea cu suplimente proteice este o modalitate convenabilă de a furniza proteine de înaltă calitate, în special după antrenament, când organismul are o cerere crescută.

Ce sunt proteinele din zer?

Cel mai valoros tip de proteine pentru sportivi este proteina din zer , care se distinge prin absorbția sa rapidă și profilul excelent de aminoacizi. Zerul este un produs rămas în urma procesului de producție a brânzeturilor - din zer sunt izolate proteinele de cea mai bună calitate, cum ar fi:

• WPI (Whey Protein Isolate) - izolate de proteine din zer, care conțin până la 80-85% proteine pure. Acestea sunt aproape complet lipsite de grăsimi și lactoză, deci vor funcționa bine pentru persoanele intolerante la lactoză.
• WPC (Whey Protein Concentrate) - concentrate de proteine din zer, care conțin 70-80% proteine. Acestea au un conținut ușor mai mare de grăsimi și carbohidrați decât WPI, dar sunt bogate în peptide bioactive pentru a susține imunitatea și recuperarea.

Suplimentele proteice sunt disponibile în multe arome și forme, ceea ce le face un adaos convenabil la dietă. Acestea sunt o sursă excelentă de proteine după un antrenament, când organismul are nevoie de o refacere rapidă a aminoacizilor pentru a demara procesele de recuperare.

BCAA - ce sunt și cum funcționează?

BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) sunt aminoacizi cu lanț ramificat, cuprinzând trei compuși cheie: leucina, izoleucina și valina. Aceștia sunt unici prin faptul că sunt metabolizați direct în mușchi, mai degrabă decât în ficat, ceea ce îi face deosebit de importanți pentru recuperarea musculară post-exercițiu.

Cum se formează BCAA?

BCAA sunt cel mai adesea extrași din surse vegetale naturale, cum ar fi porumbul, mazărea sau soia. Procesul lor de producție implică hidroliza proteinelor vegetale, în timpul căreia sunt izolați cei trei aminoacizi. Acest lucru face ca suplimentele BCAA să fie ușor absorbite și rapid disponibile pentru organism.

Efectul BCAA

Leucina - cea mai importantă componentă a BCAA - este un stimulator puternic al sintezei proteinelor musculare (MPS), care ajută la prevenirea catabolismului muscular. Isoleucina susține regenerarea, iar valina ajută la echilibrul energetic. Suplimentarea cu BCAA este deosebit de populară printre sportivii de anduranță și persoanele care urmează o dietă de reducere, deoarece BCAA-urile pot fi luate chiar și pe stomacul gol, fără teama de a pierde masa musculară și de a anula o reducere intensă.

Ce să alegeți după antrenament? BCAA sau supliment proteic?

Nutrientul proteic - beneficii:

1. Profil complet de aminoacizi - nutrienții proteici furnizează toți aminoacizii esențiali, inclusiv BCAA, ceea ce îi face o alegere mai completă.
2. Recuperare rapidă - proteinele din zer, în special WPI, sunt absorbite rapid, promovând recuperarea musculară după antrenament.
3. Versatilitate - nutrientul proteic poate fi utilizat nu numai după antrenament, ci și ca o gustare sănătoasă.

BCAA - avantaje:

1. Disponibilitate rapidă - BCAA merg direct la mușchi, susținând recuperarea și reducând oboseala.
2. Suport în timpul antrenamentului - suplimentarea cu BCAA în timpul sesiunilor lungi poate preveni catabolismul și crește performanța.
3. Dietă de reducere - lipsa caloriilor face ca BCAA-urile să fie excelente în timpul pierderii în greutate.

O alternativă mai bună la BCAAs: EAAs

Deși BCAA sunt populare, un număr tot mai mare de cercetări indică faptul că EAA (Essential Amino Acids) - aminoacizii esențiali - pot fi o alegere mai bună. EAA-urile furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce le face mai cuprinzătoare decât doar BCAA-urile. Studiile arată că suplimentarea cu EAA stimulează mai eficient sinteza proteinelor musculare, ceea ce le face o alegere excelentă pentru sportivi și pentru cei care urmează o dietă de reducere.

Rezumat

Alegerea între BCAA și un nutrient proteic depinde de obiectivele dumneavoastră și de tipul de antrenament. Un nutrient proteic, în special unul bazat pe proteine din zer, este o soluție mai versatilă care oferă un profil complet de aminoacizi înainte și după antrenament. BCAA-urile pot fi un supliment bun în timpul antrenamentului sau al reducerii, dar pentru un efect mai complet, luați în considerare EAA-urile ca o alternativă mai bună. Indiferent de alegerea dumneavoastră, cheia este să fiți regulat și să vă adaptați suplimentarea la nevoile individuale ale corpului dumneavoastră.

Surse:

• Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and after resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. Retrieved from https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009.
• Blomstrand, E., & Newsholme, E. A. (2006). Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 146(3), 293-298. Retrieved from https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2006.05301.x.
• Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344. Retrieved from https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00394.2002.