Antrenament pe stomacul gol sau după masă?

Întrebarea dacă să te antrenezi pe stomacul gol sau după masă a fost mult timp controversată în lumea fitnessului. Problema nu este clară și depinde în mare măsură de obiectivul antrenamentului și de preferințele individuale ale persoanei care face exerciții fizice. Este important să se facă distincția între reducerea grăsimii la persoanele care nu au masă musculară și modelarea corpului la persoanele cu masă musculară semnificativă, cum ar fi culturistii. Ambele abordări necesită strategii și soluții diferite.

1. Antrenamentul pe stomacul gol – chiar ardem grăsime?
2. Ce se întâmplă după antrenamentul pe stomacul gol?
3. Aerobicul – este întotdeauna benefic?
4. Diferențele dintre creșterea masei musculare și reducerea grăsimii
5. Calitatea antrenamentului și protecția mușchilor
6. Masa înainte de antrenament și arderea grăsimilor
7. Antrenamentul după masă vs antrenamentul pe stomacul gol
8. Beneficiile antrenamentului pe stomacul gol
9. Sfatul și sugestia mea
10. Rezumat

Antrenamentul pe stomacul gol – chiar ardem grăsime?

Antrenamentul pe stomacul gol este deosebit de popular în rândul persoanelor care doresc să reducă rapid grăsimea corporală. Oamenii de știință au demonstrat că antrenamentul pe stomacul gol reduce depozitele de grăsime intramusculară (IMTG), ceea ce poate sugera că organismul utilizează energia disponibilă imediat în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, merită să rețineți că aceste rezerve de grăsime nu au un impact semnificativ asupra siluetei, deoarece nu sunt vizibile direct și nu afectează estetica corpului.

Ce se întâmplă după antrenamentul pe stomacul gol?

Deși organismul utilizează grăsimea intramusculară în timpul antrenamentului pe stomacul gol, aceste rezerve sunt repede refăcute după exerciții fizice, uneori chiar în exces. Organismul, pregătindu-se pentru provocările viitoare, stochează mai multă grăsime intramusculară pentru a satisface nevoile energetice viitoare. Acest proces poate fi benefic pentru sportivii de anduranță, dar nu este optim pentru culturisti sau persoanele care doresc să reducă grăsimea subcutanată.

Aerobicul – este întotdeauna benefic?

Antrenamentul aerobic intens poate duce la reducerea grăsimii corporale, dar prea mult poate avea un impact negativ asupra mușchilor și sistemului nervos. Organismul se adaptează la noile condiții învățând să obțină energie din alte surse, ceea ce poate duce la reducerea masei musculare. Prin urmare, culturismul necesită găsirea echilibrului potrivit între antrenamentul de forță și cel aerobic.

Diferențele dintre creșterea masei musculare și reducerea grăsimii

Creșterea masei musculare necesită un surplus de calorii, cantități mari de proteine, odihnă și antrenament intens de forță. Pe de altă parte, procesul de reducere a grăsimii implică un deficit caloric, un aport crescut de proteine și antrenament aerobic și interval suplimentar. O parte inerentă a reducerii este și pierderea unei părți din masa musculară, care este cauzată de lipsa de energie suficientă și de antrenamentul intens de anduranță.

Calitatea antrenamentului și protecția mușchilor

Antrenamentul pe stomacul gol poate prezenta riscul pierderii musculare, în special dacă exercițiile sunt intense sau prelungite. Cercetările științifice arată că antrenamentul fără o masă prealabilă duce la o pierdere semnificativ mai mare de proteine musculare. Într-un experiment, 60 de minute de antrenament pe stomacul gol au dus la o pierdere de 14 g de proteine musculare, ceea ce, în cazul repetării sesiunilor, poate duce la pierderi semnificative de masă musculară.

Masa înainte de antrenament și arderea grăsimilor

Consumul unei mese înainte de antrenament poate crește semnificativ consumul de energie, ca urmare a efectului termic al alimentelor. Studiile arată că consumul de proteine înainte de antrenament nu numai că crește arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, dar și accelerează metabolismul timp de câteva ore după antrenament. Prin urmare, persoanele care se antrenează și doresc să maximizeze arderea grăsimilor ar trebui să ia în considerare consumul unei mese bogate în proteine înainte de sesiunea de antrenament.

Antrenamentul după masă vs antrenamentul pe stomacul gol

Cercetările efectuate de Antonio Paoli și alți oameni de știință indică faptul că antrenamentul după micul dejun (care conține proteine, carbohidrați și grăsimi) este mai eficient în arderea grăsimilor decât antrenamentul pe stomacul gol. Persoanele care au consumat o masă înainte de antrenament au ars mai multe calorii și grăsimi nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și timp de câteva ore după terminarea acestora.

Beneficiile antrenamentului pe stomacul gol

Antrenamentul pe stomacul gol poate avea anumite beneficii, în special în ceea ce privește adaptarea metabolică. Studiile au descoperit că antrenamentul pe stomacul gol crește activitatea proteinei SIRT1, care este responsabilă de reglarea metabolismului carbohidraților și lipidelor, protejează sistemul cardiovascular și reduce acumularea de grăsime viscerală. Cu toate acestea, trebuie menționat că aceste beneficii pot fi mai relevante pentru sportivii de anduranță decât pentru culturisti.

Sfatul și sugestia mea

Dacă obiectivul tău este să crești masa musculară, este mai bine să eviți antrenamentul pe stomacul gol. În schimb, merită să consumați o masă bogată în proteine și carbohidrați, care vă va proteja mai bine mușchii și vă va crește performanța în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, antrenamentul pe stomacul gol poate fi o strategie eficientă, cu condiția să nu fie prea intens și să nu dureze mai mult de 30 de minute.

Rezumat

Alegerea între antrenamentul pe stomacul gol sau după masă depinde de obiectivele individuale de antrenament și de tipul de activitate. Antrenamentul pe stomacul gol poate accelera arderea grăsimilor, dar prezintă riscul pierderii musculare. Antrenamentul după masă, pe de altă parte, promovează o mai bună protecție a mușchilor și crește performanța. Este important să înțelegeți că fiecare strategie are avantajele și dezavantajele sale, iar rezultatele optime pot fi obținute prin adaptarea planului de antrenament la nevoile individuale.

Surse:

Antonio Paoli i in., Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

Guillermo Escalante i in., Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes. ResearchGate: https://www.researchgate.net/publication/341494761_Fasted_Versus_Nonfasted_Aerobic_Exercise_on_Body_Composition_Considerations_for_Physique_Athletes