Vitamine pentru somn - ce vitamină te ajută să dormi?

În fiecare noapte, organismul trece prin fazele de somn necesare pentru regenerare și menținerea homeostaziei. Calitatea acestuia este influențată de stilul de viață și de alimentație, în special de un aport suficient de ridicat de substanțe reglatoare precum vitaminele. Acestea reglează producția și acțiunea neurotransmițătorilor, susținând sistemul nervos. Deficiențele pot duce la dificultăți de adormire, treziri frecvente și o deteriorare a calității somnului, iar absența lor prelungită afectează negativ sănătatea mentală și fizică.

1. Cauzele insomniei
2. Efectele insomniei
3. Vitaminele și insomnia
4. Ce trebuie să rețineți?

Cauzele insomniei

Factorii care duc la insomnie sunt variați și includ atât factori de mediu, cât și de sănătate.

Un factor-cheie în problemele de somn

Una dintre cele mai frecvente cauze este stresul cronic, care duce la secreția excesivă de cortizol și perturbă ritmul diurn natural, perturbând producția de melatonină. Nivelurile ridicate de cortizol seara duc la dificultăți de adormire, iar excesul de cortizol poate duce la treziri frecvente în timpul nopții.

Overeating sau deficiențe

Supraalimentarea cu alimente greu de digerat face cu siguranță mai dificilă adormirea. Deficiențele a numeroase substanțe nutritive pot interfera în plus cu sinteza neurotransmițătorilor precum serotonina și GABA, care sunt esențiali pentru obținerea unei stări de relaxare.

Starea de sănătate

În plus, bolile cronice, inflamațiile și tulburările psihiatrice, inclusiv depresia și anxietatea, sunt adesea asociate cu o scădere a calității somnului, ceea ce duce la creșterea oboselii și reducerea calității vieții.

Alți factori

Alți factori includ consumul excesiv de cofeină, consumul de alcool și un stil de viață neregulat, inclusiv culcatul târziu și lipsa orelor regulate de somn. Expunerea la lumina albastră emisă de ecranele telefoanelor, calculatoarelor și televizoarelor inhibă producția de melatonină, făcând dificilă adormirea.

Efectele insomniei

O singură noapte nedormită afectează concentrarea, încetinește reacțiile și îngreunează luarea deciziilor. Privarea de somn afectează funcțiile motorii și cognitive, crescând riscul de erori și accidente, în special atunci când se conduce și se lucrează cu precizie.

Insomnia cronică - efecte

Insomnia cronică favorizează bolile cardiovasculare, hipertensiunea arterială, rezistența la insulină și obezitatea prin perturbarea metabolismului și a metabolismului glucozei. Crește nivelul citokinelor pro-inflamatorii, slăbind imunitatea și crescând susceptibilitatea la infecții și boli cronice, inclusiv cancer și afecțiuni autoimune.

Problemele de somn pe termen lung pot duce la depresie, schimbări de dispoziție și oboseală cronică, făcând dificilă funcționarea zilnică. Persoanele cu insomnie cronică sunt mai predispuse la iritabilitate, motivație scăzută și probleme în relațiile sociale, exacerbând și mai mult efectele privării de somn. Ca urmare, privarea cronică de somn reduce calitatea vieții, scade productivitatea și crește riscul de afecțiuni neurologice și psihiatrice grave.

Vitaminele și insomnia

Vitaminele pot juca un rol important în reglarea duratei și calității somnului, deoarece influențează ritmul diurn al sistemului nervos. Cele mai importante dintre acestea sunt vitaminele B, vitamina D și vitamina C.

Vitamina B6

Vitamina B6 susține producția de serotonină și melatonină, care afectează adormirea și calitatea somnului, în timp ce o deficiență poate duce la agitația sistemului nervos și la dificultăți de calmare.

Vitamina D

Vitamina D, ai cărei receptori se găsesc în hipotalamus și glanda pineală, este implicată în reglarea ritmului diurn și susține producția de serotonină, ceea ce o face o parte importantă a menținerii unui somn sănătos.

Niacina

Niacina (vitamina B3) afectează metabolismul triptofanului, un aminoacid cheie în sinteza serotoninei și a melatoninei, ceea ce înseamnă că o deficiență poate provoca perturbări ale ritmului diurn și dificultăți de somn.

Vitamina C

Vitamina C, cunoscută în principal pentru efectele sale antioxidante, influențează sinteza catecolaminelor, reglând răspunsurile la stres și reducând trezirea seara.

Ce trebuie să rețineți?

Merită subliniat faptul că eficacitatea acestor vitamine în îmbunătățirea calității somnului nu depinde de utilizarea lor ad hoc, ci de furnizarea lor regulată în cantități adecvate, ca parte a dietei zilnice. Nu se poate afirma în mod explicit că vreo vitamină vă ajută să adormiți, dar deficiențele acestor componente pot duce cu siguranță la probleme de somn.

Surse

• Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. Efectele nutriției dietetice asupra somnului și tulburărilor de somn. Mediatori Inflamm. 2020 Jun 25;2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874. PMID: 32684833; PMCID: PMC7334763.
• Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Calitatea somnului: O revizuire narativă privind nutriția, stimulentele și activitatea fizică ca factori importanți. Nutrienți. 2022 Mai 2; 14(9): 1912. doi: 10.3390/nu14091912. PMID: 35565879; PMCID: PMC9103473.