Vitamina D și magneziul - un duo esențial pentru sănătatea noastră

Vitamina D a devenit foarte populară de ceva timp. Auzim mult despre cât de importantă este pentru sănătatea oaselor, a tiroidei, a dispoziției noastre. În plus, aceasta susține sistemul imunitar. Recent, însă, se aude mult și despre efectul sinergic al acestei vitamine cu magneziul. Acest lucru se datorează faptului că acest mineral susține activarea și reglarea vitaminei D în organism. Așadar, ele sunt făcute una pentru cealaltă și nu trebuie să fim deficitari nici în una, nici în cealaltă.

1. De ce sunt vitamina D și magneziul un super duo?
2. Sunteți expus riscului de deficiență de magneziu?
3. De ce este atât de frecventă deficiența de magneziu?
4. Sinergia magneziului și a vitaminei D
5. Cum vă creșteți nivelul de vitamina D?
6. Optimizarea aportului de magneziu
7. Rezumat

De ce sunt vitamina D și magneziul un super duo?

Fără o cantitate suficientă de magneziu, vitamina D nu va putea oferi toate beneficiile sale. Poate că o suplimentați și vă asigurați că vă expuneți regulat la soare, dar dacă aveți o carență de un mineral cheie, aceasta poate rămâne inactivă și poate oferi beneficii mici sau chiar deloc.

Sunteți expus riscului de deficiență de magneziu?

Cât de frecventă este deficiența de magneziu? În funcție de sursă și de tipul de studiu, deficitul de magneziu variază între 30% și 80% din populație. Această informație ar trebui să fie un semnal de alarmă pentru dumneavoastră, deoarece magneziul este necesar pentru mai mult de 300 de reacții chimice care afectează sănătatea inimii, mușchilor, oaselor și sistemului nervos. Este necesar chiar și pentru producerea de energie, deoarece celulele se luptă să producă ATP, o monedă valoroasă a energiei.

De ce este atât de frecventă deficiența de magneziu?

Deficitul de magneziu este frecvent din mai multe motive:

1. Dieta inadecvată bogată în alimente procesate care sunt lipsite de mulți nutrienți, inclusiv magneziu.
2. Utilizarea anumitor medicamente - acestea pot determina scăderea absorbției sau creșterea excreției de magneziu, de exemplu, diureticele.
3. Stresul cronic, care poate reduce nivelul de magneziu din organism.
4. Calitatea slabă a solului, rezultată din practicile agricole moderne care privează solul (și, prin urmare, culturile) de cantități mari de magneziu.

Sinergia magneziului și a vitaminei D

Magneziul nu numai că activează vitamina D, dar este el însuși un mineral esențial pentru sănătatea oaselor. Ei sunt pur și simplu duo-ul perfect. Vitamina D ajută la absorbția calciului din intestin, dar magneziul este implicat în integrarea acestuia în oase. Cercetările arată, de asemenea, că vitamina K2 este, de asemenea, esențială pentru a direcționa calciul către oase și pentru a-l împiedica să se lipească de artere, unde ar fi dăunător. Așadar, pentru cea mai bună sănătate a oaselor aveți nevoie de trei nutrienți - vitamina D, magneziu și vitamina K2.

Cum vă creșteți nivelul de vitamina D?

Doza zilnică recomandată (RDA) pentru vitamina D este de 600 UI pentru adulții sub 70 de ani și crește la 800 UI pe zi după 70 de ani. Cu toate acestea, acest lucru nu va fi suficient dacă aveți deja niveluri scăzute și trebuie să le creșteți. De fapt, unii experți cred acum că oamenii au nevoie de 1.000 sau chiar 2.000 UI de vitamina D pe zi și până la 4.000 UI pe zi dacă sunt predispuși la deficiențe.

Pentru a obține vitamina D, trebuie să petreceți 10-30 de minute în lumina directă a soarelui de mai multe ori pe săptămână. Cantitatea variază în funcție de momentul zilei, latitudine și tonul pielii. Lumina soarelui stimulează organismul să producă în mod natural vitamina D.

În plus, aceasta poate fi obținută din alimente. Produsele care conțin cantități moderate din aceasta sunt peștele gras, gălbenușurile de ou, laptele, ficatul și produsele îmbogățite. Pentru majoritatea dintre noi, însă, acestea sunt cantități prea mici și trebuie adăugat că nu tuturor le place să mănânce pește sau ficat. Acesta este motivul pentru care se recomandă adesea completarea dietei cu suplimente.

Dacă luați un supliment de vitamina D, încercați să nu exagerați cu doza. Dacă simțiți că este posibil să aveți o deficiență, consultați-vă medicul, care va comanda analizele corespunzătoare și, pe baza acestora, vă va sugera ce cantitate de vitamina D ar trebui să luați. Dacă doriți să o luați profilactic, respectați recomandările de pe ambalajul suplimentului.

Optimizarea aportului de magneziu

Ce se întâmplă cu magneziul? Aportul zilnic recomandat de magneziu este de 400-420 mg pentru bărbații adulți și 310-320 mg pentru femeile adulte. Pentru a vă crește aportul de magneziu, concentrați-vă pe consumul de alimente integrale - cereale integrale, semințe, nuci, fasole, linte, avocado și pește gras, cum ar fi somonul. Înlocuirea alimentelor foarte procesate, care sunt adesea sărace în magneziu, cu aceste surse de alimente integrale vă poate ajuta să vă reveniți pe calea cea bună.

Verificarea nivelului de magneziu este mai dificilă în comparație cu vitamina D. Testele de sânge standard care măsoară magneziul măsoară doar cantitatea de magneziu din ser sau sânge. Acestea nu vă spun dacă aveți suficient magneziu în celule, ceea ce este destul de important pentru sănătatea dumneavoastră.

Cel mai bun test este testul de magneziu RBC (celule roșii din sânge). Acesta măsoară cantitatea de magneziu din celulele sanguine, care este un indicator mai bun în acest sens (99% din magneziul din organism se află în celule). De asemenea, asigurați-vă că gestionați stresul, deoarece stresul cronic face dificilă menținerea unor niveluri sănătoase de magneziu.

Rezumat

Acum știți de ce magneziul și vitamina D sunt un duo strâns unit. Fără suficient magneziu, nu obțineți toate beneficiile vitaminei D. Așa că revizuiți-vă dieta și suplimentele pentru a vă asigura că nu vă lipsește nimic.

Surse:

• https://www.uclahealth.org/news/article/ask-the-doctors-round-sun-exposure-vital-to-vitamin-d-production
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34366736/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional
• https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668