Pe TikTok și Instagram s-a vorbit mult despre „regula de aur” care spune că trebuie să așteptăm 60-120 de minute după trezire înainte de a bea prima ceașcă de cafea. Motivul? Presupusul efect al cofeinei asupra nivelului natural de cortizol din dimineața. În teorie, dacă așteptăm, cafeaua va avea un efect mai puternic, iar cortizolul nu va crește excesiv. În practică, studiile arată că, la persoanele care consumă cafea în mod regulat, efectul cofeinei asupra nivelului de cortizol este mult mai redus, iar doza zilnică totală și intervalul de timp de la ora de culcare au o importanță mai mare. Pentru multe persoane, nu ora, ci propria toleranță și ritmul circadian ar trebui să fie factorii determinanți principali.
![femeie cu ceașcă de cafea]()
- Cofeina și ritmul circadian
- Cafeaua pe stomacul gol și sistemul digestiv
- Cafeaua după micul dejun — energie mai stabilă
- Cofeina sintetica — ce trebuie să știți în contextul sportului
- Concluzii
Cofeina și ritmul circadian
Cortizolul crește efectiv imediat după trezire, ceea ce este un semnal natural care activează organismul. Cofeina acționează însă în principal prin blocarea receptorilor de adenozină, și nu prin stimularea directă a cortizolului, astfel încât aceste mecanisme se completează reciproc. Cel mai mare risc nu este asociat cu ceașca de cafea de la ora 7:00, ci cu consumul de cafea după-amiaza târziu, când poate amâna faza de somn sau prelungi timpul de adormire.
Studiile arată, de asemenea, că multe persoane simt cea mai mare îmbunătățire a dispoziției și a vigilenței în primele 2-3 ore după trezire, indiferent dacă beau cafea pe stomacul gol sau după masă.
Cafeaua pe stomacul gol vs. după micul dejun (efectele cele mai frecvente)
|
Aspect
|
Cafea pe stomacul gol
|
Cafea după micul dejun
|
| Stimulare |
mai rapid, mai precis |
mai blând, uniform |
| Stomac |
la persoanele sensibile este posibilă apariția unui disconfort |
de obicei, toleranță mai bună |
| Glicemia |
poate intensifica creșterea glicemiei după masă |
un nivel mai scăzut al glicemiei |
| Riscul „căderii” energiei |
mai mare |
mai mic |
| Pentru cine |
persoane cu toleranță bună |
persoane cu reflux/rezistență la insulină |
Cafeaua pe stomacul gol și sistemul digestiv
![cafea]()
La persoanele sănătoase, consumul de cafea pe stomacul gol nu trebuie să însemne neapărat probleme stomacale, dar la persoanele sensibile poate agrava refluxul sau arsurile la stomac. Acesta este efectul creșterii secreției de acid gastric și al golirii mai rapide a stomacului. Dacă apar astfel de simptome, este mai bine să amânați consumul de cafea după micul dejun sau să adăugați lapte în cafea. De asemenea, este important să rețineți că, în cazul tulburărilor de metabolism al glucozei, cafeaua consumată înainte de masă poate provoca un vârf mai mare de glucoză.
Cafeaua după micul dejun — energie mai stabilă
Consumul de cafea după masă încetinește absorbția cofeinei, atenuează efectele acesteia și stabilizează nivelul de energie. Poate fi o alegere mai bună pentru persoanele cu probleme stomacale sau pentru cele care, după ce beau cafea pe stomacul gol, simt o „cădere” după câteva ore. Pe termen lung, este esențial să nu beți cafea mai târziu de 4 ore, iar persoanele sensibile chiar cu 6 ore înainte de culcare.
Cortizolul și cofeina în funcție de momentul zilei
|
Ora în raport cu trezirea
|
Cortizol
|
Efectul cafeinei
|
Observații
|
| 0–60 min |
pic natural |
excitare evidentă, la persoanele sensibile nervozitate |
bun pentru cei obișnuiți |
|
| 60–150 min |
scăderea cortizolului |
cel mai bun echilibru între energie și stare de spirit |
adesea momentul optim |
| După-amiaza |
scăzut/stabil |
eficacitatea depinde de toleranță |
risc de tulburări de somn |
| mai puțin de 6 ore înainte de culcare |
scăzut |
stimularea îngreunează somnul |
evitați în cazul problemelor cu somnul |
Cofeina sintetica — ce trebuie să știți în contextul sportului
Cofeina din suplimente (de exemplu, în tablete sau băuturi energizante) este de obicei sub formă sintetică, dar chimic identică cu cea naturală din cafea sau ceai. Avantajul său constă în dozarea precisă — sportivii pot lua cantitatea exactă (conform recomandărilor, 3-6 mg/kg greutate corporală), ceea ce permite optimizarea momentului de vârf al acțiunii în timpul antrenamentului sau competiției.
Studiile arată că cafeina în această formă poate îmbunătăți rezistența, concentrarea și întârzia senzația de oboseală, iar efectul său este previzibil. În contextul sportului, nu există dovezi că cafeina sintetică ar fi mai slabă decât cea naturală — diferența constă în principal în compușii suplimentari prezenți în cafeaua naturală (antioxidanți), care pot oferi alte beneficii pentru sănătate, dar nu au neapărat același efect pozitiv și previzibil asupra performanței ca și cea sintetică.
Concluzii
Nu există o oră universală pentru prima cafea. Dacă o tolerezi bine pe stomacul gol, poți să o bei imediat după ce te trezești. Dacă ai un stomac sensibil sau probleme cu glicemia, este mai sigur să o bei după masă. Sportivii pot consuma atât cafea naturală, cât și cafeină sintetică — este esențial să adaptezi doza și momentul consumului la obiectivul antrenamentului. Indiferent de alegere, nu uita de igiena somnului și evită cafeina seara târziu.
Surse:
- Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16204431/
- Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35057580/
- Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31193893/
Conținutul este prezentat doar în scop educațional și informativ. Se acordă o atenție deosebită pentru a asigura acuratețea factuală a acestora. Cu toate acestea, ele nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile individuale ale unui specialist, adaptate la situația specifică a cititorului.