Vitamina B12 – când și cum să o suplimentezi?

Vitamina B12 face parte din vitaminele solubile în apă și îndeplinește multe funcții importante în organism. Este cunoscută mai ales pentru efectul asupra sistemului nervos și hematopoietic. Aportul de vitamina B12 este adesea insuficient în țările dezvoltate și reprezintă o problemă majoră în țările în curs de dezvoltare.

1. Funcțiile vitaminei B12
2. Necesarul și sursele de vitamina B12
3. Suplimentarea cu vitamina B12

Funcțiile vitaminei B12

Vitamina B12, sau cobalamina, a fost identificată pentru prima dată sub formă de cianocobalamină. Denumirea sa provine de la cuvântul „cobalt”, deoarece acest compus conține cupru. Formele metabolice active sunt metilcobalamina și 5-deoxiadenozilcobalamina. Vitamina B12 reglează metabolismul acizilor grași în mitocondrii, participă la producerea de energie și la sinteza ADN-ului. Este însă cunoscută mai ales pentru rolul său în formarea și maturizarea globulelor roșii, iar deficitul său duce, printre altele, la anemie.

Vitamina B12 participă, de asemenea, la dezvoltarea și funcționarea normală a sistemului nervos, iar deficiențele sale pe termen lung pot manifesta tulburări de dispoziție și funcții cognitive, slăbiciune nervo-musculară, sau hipoestezie (tulburări ale sensibilității la nivelul membrelor) și parestezii (asociate cu senzația de furnicături și amorțeală). În cazuri extreme, unele dintre modificările negative asociate efectelor deficiențelor pot fi ireversibile. Organismele în dezvoltare pot fi deosebit de vulnerabile.

Necesarul și sursele de vitamina B12

Cobalamina este un compus care trebuie furnizat organismului prin alimentație, iar absorbția sa începe deja în cavitatea bucală datorită prezenței unei proteine speciale în salivă. Aportul zilnic recomandat pentru persoanele cu vârsta peste 14 ani este de aproximativ 2,4 micrograme (mcg) pe zi, însă este puțin mai mare la femeile însărcinate (2,6 mcg) și la cele care alăptează (2,8 mcg). Printre cele mai bogate surse se numără ficatul de vită (până la 70 mcg la mai puțin de 100 g de ficat prăjit), care nu este însă recomandat femeilor însărcinate din cauza conținutului prea ridicat de vitamina A.

Cantități mari de cobalamină se găsesc și în carne (aproximativ 2,4 mcg la mai puțin de 100 g de carne de vită prăjită), în unele pești (2,6 - 9,3 mcg la o porție similară) sau în moluște (17 mcg). Un procent ceva mai mic din necesar este acoperit de lapte (1,3 mcg pe cană), ouă (0,5 mcg pe bucată) sau fulgi de cereale îmbogățiți (aproximativ 0,6 mcg pe porție). În cazurile în care există deja deficiențe de cobalamină, cea mai bună soluție poate fi totuși suplimentarea.

Suplimentarea cu vitamina B12

Suplimentarea este una dintre cele mai eficiente forme de susținere a organismului în lupta împotriva efectelor deficienței de vitamina B12. Aceasta permite administrarea de doze mari (chiar și până la câteva sute de micrograme pe porție) în forme ușor asimilabile.

Cea mai frecventă formă chimică întâlnită în suplimente este cianocobalamina, însă se acordă o atenție din ce în ce mai mare formei metabolic active, metilcobalamina. Datorită acestei forme chimice, ea își poate îndeplini funcțiile în organism aproape imediat, fără „prelucrare” enzimatică suplimentară.

Suplimentarea orală cu acest compus poate fi la fel de eficientă ca administrarea intramusculară. Poate fi recomandată, printre altele, sportivilor, persoanelor care urmează diete vegane sau persoanelor cu deficiențe genetice sau legate de sănătate.

Bibliografie:

Thakkar K, Billa G. Treatment of vitamin B12 deficiency-methylcobalamine? Cyancobalamine? Hydroxocobalamin?-clearing the confusion. Eur J Clin Nutr. 2015 Jan;69(1):1-2. doi: 10.1038/ejcn.2014.165. Epub 2014 Aug 13. PMID: 25117994.

Zhang M, Han W, Hu S, Xu H. Methylcobalamin: a potential vitamin of pain killer. Neural Plast. 2013;2013:424651. doi: 10.1155/2013/424651. Epub 2013 Dec 26. PMID: 24455309; PMCID: PMC3888748.