Surse naturale de creatină – câtă creatină putem găsi cu adevărat în alimente?

Creatina este asociată în principal cu un supliment sub formă de pulbere pe care sportivii îl adaugă în shake-urile proteice înainte sau după antrenament. Puțini oameni își amintesc că este un compus natural prezent în mușchii animalelor, dar, din păcate, lipsește din produsele de origine vegetală. Organismul o poate sintetiza din aminoacizi (arginină, glicină și metionină), dar o parte din ea provine din alimentație. De aceea, consumatorii de carne au de obicei niveluri mai ridicate de creatină în mușchi decât vegetarienii. Cu toate acestea, merită să vă întrebați: câtă creatină se poate obține de fapt din alimente?

1. Carnea roșie – o sursă clasică de creatină
2. Pește – variații mari între specii
3. Păsări – pui și curcan în fundal
4. Produse lactate și ouă – cantități infime
5. Leguminoasele – un supliment, dar nu sursa principală
6. Tabelul valorilor aproximative ale creatinei în alimente
7. De ce mâncarea nu este totul

Carnea roșie – o sursă clasică de creatină

Carnea de vită și de porc sunt principalele surse de creatină din dieta noastră. Carnea de vită crudă conține în medie aproximativ 0,3-0,5 grame de creatină la 100 de grame de carne. În practică, aceasta înseamnă că o porție de 200 de grame de friptură poate furniza puțin sub 1 gram de creatină. Este o cantitate destul de mare, dar este important să rețineți că tratamentul termic reduce această cantitate – o parte din creatină este transformată în creatinină, care ajunge în supă sau sos. De aceea, supa sau tocană pot conține mai multă creatină în lichid decât în carnea propriu-zisă.

Pește – variații mari între specii

Aici apar adesea mituri. Multe surse afirmă că peștele conține „mai mult de 1 gram de creatină la 100 g”, dar realitatea este mai nuanțată. Heringul conține cea mai mare cantitate de creatină – până la 0,4 g/100 g. Alți pești, precum tonul, macrou și codul, conțin între 0,2 și 0,5 g/100 g. Aceste valori sunt comparabile cu cele ale cărnii de vită, deși depind de specie și de metoda de preparare. Cu toate acestea, avantajul peștelui este că, pe lângă creatină, acesta furnizează și acizi grași omega-3, care susțin regenerarea și sănătatea generală.

Păsări – pui și curcan în fundal

Carnea de pasăre conține, de asemenea, creatină, deși în cantitate mai mică decât carnea de vită sau heringul. Pieptul de pui conține aproximativ 0,2-0,25 g/100 g. Aceasta este totuși o cantitate rezonabilă, dar este mai dificil să „obții” o doză mare numai din carne de pasăre. Avantajul său este conținutul redus de grăsimi și disponibilitatea ridicată de proteine, astfel încât carnea de pasăre rămâne o parte importantă a dietei sportive, chiar dacă este inferioară cărnii roșii în ceea ce privește creatina.

„Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare, iar efectul său asupra creșterii masei musculare, îmbunătățirii performanței și sănătății este incontestabil.” Sławomir Ambroziak – farmacolog

Produse lactate și ouă – cantități infime

Aici trebuie să demontăm un mit popular. Ouăle și laptele sunt surse excelente de proteine și multe micronutrienți, dar când vine vorba de creatină, conținutul lor este neglijabil. Vorbim despre câteva miligrame la 100 de grame de produs, ceea ce este o cantitate neglijabilă. Ouăle pot susține dezvoltarea musculară prin aminoacizi, dar nu furnizează doze semnificative de creatină.

Leguminoasele – un supliment, dar nu sursa principală

Fasolea, lintea și năutul nu conțin creatină în sensul strict al cuvântului. Cu toate acestea, ele furnizează aminoacizii necesari pentru sinteza acesteia în organism. Prin urmare, o dietă bogată în leguminoase poate susține producția endogenă, dar nu poate înlocui carnea sau peștele ca sursă reală de creatină. Aceasta este o diferență importantă, în special pentru vegetarieni și vegani, care au de obicei niveluri mai scăzute de creatină în mușchi.

Tabelul valorilor aproximative ale creatinei în alimente

(la 100 g, crud)

De ce mâncarea nu este totul

Doza zilnică suplimentară de creatină este de 3-5 g. Pentru a obține această cantitate numai din alimente, ar trebui să consumați peste un kilogram de carne de vită sau câteva porții mari de pește în fiecare zi. În practică, majoritatea oamenilor nu sunt capabili să mănânce atât de mult și, chiar dacă ar putea, ar însemna să consume cantități excesive de calorii și grăsimi. De aceea, suplimentarea este o modalitate convenabilă și dovedită de a reface nivelul de creatină.

Sursele naturale din alimentație rămân importante, deoarece, pe lângă creatina propriu-zisă, ele furnizează un pachet complet de aminoacizi, fier, vitamine și acizi grași. Dar când vine vorba de efectele antrenamentului, suplimentele sub formă de pulbere rămân o soluție mai simplă, în special în sporturile de forță și viteză.

Surse:

• Harris RC. The concentration of creatine in meat and offal. (klasyczne dane bazowe zawartości kreatyny w mięsie i drobiu).
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
• Kaviani M., et al. Creatine supplementation in vegetarians: effects on muscle creatine and performance.
• Blancquaert L., et al. Effects of dietary creatine restriction and supplementation on human muscle creatine content.
• Larsen R., et al. Effect of heat treatment on creatine/creatinine in meat and fish (obróbka cieplna a straty kreatyny).
• Nair S., et al. Thermal degradation of creatine to creatinine in foods (kierunek zmian przy wysokiej temperaturze).
• Morton RW., et al. Protein needs and adaptive responses to resistance training (wspierająco: kontekst białka i hipertrofii).