Somnul profund – cât timp ar trebui să dureze?

Somnul se desfășoară în mai multe faze repetitive, care împreună formează un ciclu cu o durată de aproximativ nouăzeci de minute. Mai întâi vine somnul ușor, în timpul căruia corpul se calmează treptat și activitatea creierului scade. Urmează somnul profund, care este etapa de regenerare cea mai intensă. După aceea urmează faza REM (mișcarea rapidă a ochilor), în care creierul este mai activ, sunt mai probabile visele vii, iar corpul rămâne aproape complet relaxat. Aceste trei etape se repetă de mai multe ori în timpul nopții.

1. Caracteristicile somnului profund
2. Izolarea completă de stimulii externi
3. Factori care perturbă somnul profund
4. Efectele lipsei somnului profund
5. Ce suplimente?

Caracteristicile somnului profund

Somnul profund este etapa somnului în care activitatea creierului încetinește cel mai mult, iar undele cerebrale capătă un ritm lent și regulat, numit unde delta. Corpul intră apoi într-o stare de regenerare intensă, pe măsură ce tensiunea musculară scade, ritmul cardiac și respirația încetinesc, iar întregul sistem nervos funcționează în mod economic. În acest timp, corpul beneficiază de condiții fiziologice excepțional de stabile, permițând țesuturilor să se refacă și sistemului imunitar să funcționeze mai eficient.

Izolarea completă de stimulii externi

De asemenea, este caracteristic faptul că, în timpul fazei de somn profund, este mai ușor să te izolezi complet de stimulii externi, motiv pentru care trezirea din această fază poate fi mai dificilă, iar întreruperea bruscă a somnului poate provoca senzații de dezorientare. Această fază este considerată crucială pentru memorie și învățare, deoarece creierul organizează informațiile, întărește conexiunile neuronale și consolidează cele mai importante experiențe ale zilei. Somnul profund la un adult sănătos ar trebui să dureze în mod normal între cincisprezece și douăzeci și cinci la sută din timpul total de somn.

Caracteristicile diferitelor faze ale somnului

Factori care perturbă somnul profund

Cofeina consumată prea târziu

Studiile privind somnul indică mai mulți factori importanți care perturbă faza de somn profund. Unul dintre aceștia este consumul de cofeină. Chiar dacă cafeaua sau ceaiul sunt consumate cu câteva ore înainte de culcare, cafeina pe care o conțin poate prelungi timpul necesar pentru a adormi, scurta durata totală a somnului, reduce durata somnului profund și crește numărul de treziri.

Alcool

Alcoolul are un efect similar. Deși inițial este asociat cu adormirea mai ușoară, în practică duce la fragmentarea somnului nocturn, reduce eficiența somnului și perturbă ritmul natural al trecerii prin faze, limitând proporția somnului profund.

Perturbarea ritmului circadian

Un alt factor important este perturbarea ritmului circadian prin ore de culcare și trezire neregulate, inclusiv munca în ture. Persoanele care lucrează noaptea au mai puține șanse să atingă etapele complete ale somnului, inclusiv somnul profund, ceea ce este asociat cu nesincronizarea ceasului biologic cu timpul de somn. În plus față de acești factori, există și expunerea la lumina artificială și ecranele seara.

Lumina artificială

Lumina, în special lumina albastră (emisă de ecranele computerelor și televizoarelor), inhibă pregătirea naturală a organismului pentru somn și poate îngreuna intrarea într-un somn profund și odihnitor. Uneori, mesele târzii și copioase sau activitatea fizică intensă chiar înainte de culcare pot afecta somnul profund.

Efectele lipsei somnului profund

Când somnul profund este perturbat în mod regulat, organismul se simte obosit mai repede și este mai dificil să te simți complet odihnit, în ciuda perioadelor aparent lungi de somn. În timpul zilei, este mai ușor să se manifeste o concentrare slabă, o gândire mai lentă și o iritabilitate mai mare, deoarece sistemul nervos nu are timp să se calmeze complet. Imunitatea slăbește, astfel încât infecțiile apar mai des. La unele persoane, se modifică și reglarea apetitului, ceea ce încurajează consumul de gustări și face dificilă menținerea unei greutăți corporale stabile.

Analiza studiilor efectuate pe oameni arată că somnul profund poate fi îmbunătățit cel mai ușor prin metode care reglează ritmul circadian și calmează organismul înainte de culcare. Exercițiile fizice regulate, orele de somn constante, luminile estompate seara și tehnicile simple de relaxare creează condiții propice pentru reglarea fazelor somnului. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie restabilește adesea arhitectura naturală a somnului, făcând faza profundă mai lungă și mai continuă.

Ce suplimente?

Suplimentele cu melatonină ajută în principal la reglarea timpului necesar pentru a adormi, promovând astfel indirect un somn mai profund, în timp ce plantele cu proprietăți sedative îmbunătățesc starea de calm înainte de culcare, ceea ce la unele persoane facilitează adâncirea naturală a somnului cu unde lente. Nutriția cu magneziu, care reglează excitabilitatea sistemului nervos, poate fi, de asemenea, importantă.

Surse:

• Baglioni, C., Regen, W., Teghen, A., Spiegelhalder, K., Feige, B., Nissen, C., & Riemann, D. (2014). Sleep changes in the disorder of insomnia: a meta-analysis of polysomnographic studies. Sleep medicine reviews, 18(3), 195–213. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2013.04.001
• Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255–1273. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255
• Wickwire, E. M., Geiger-Brown, J., Scharf, S. M., & Drake, C. L. (2017). Shift Work and Shift Work Sleep Disorder: Clinical and Organizational Perspectives. Chest, 151(5), 1156–1172. https://doi.org/10.1016/j.chest.2016.12.007
• Poongkunran, C., John, S. G., Kannan, A. S., Shetty, S., Bime, C., & Parthasarathy, S. (2015). A meta-analysis of sleep-promoting interventions during critical illness. The American journal of medicine, 128(10), 1126–1137.e1. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2015.05.026