Înlocuitori de carne sau suplimente proteice pe bază de plante - ce este mai bun pentru vegani?

Una dintre cele mai mari probleme cu care se confruntă cei care urmează o dietă bazată pe plante este echilibrul adecvat al aprovizionării cu proteine. Unele alimente vegane pot fi bogate în proteine, dar, pe alocuri, acestea pot duce la excese de anumite substanțe în organism.

Din fericire, pentru cei care se opun consumului de carne, pește, lactate sau ouă, există o serie de soluții disponibile pe piața alimentelor și a suplimentelor care îi ajută să își organizeze corect meniul zilnic. Este util să se știe care surse de proteine vegetale pot fi cele mai utile pentru optimizarea stării nutriționale.

1. Caracteristicile surselor de proteine vegetale
2. Înlocuitori de carne vs. suplimente proteice

Caracteristicile surselor de proteine vegetale

Când vine vorba de sursele de proteine neprocesate din dietă, alegerea nu este prea largă. Principalele produse care asigură necesarul de proteine în cazul veganilor sunt legumele. Reprezentanții emblematici ai acestui grup sunt soia, lintea, năutul și mazărea. În ceea ce privește conținutul total de proteine la 100 g de produs, acestea sunt la egalitate cu unele tipuri de carne și uneori chiar mai bune decât acestea. În general, acestea furnizează între 12 și 30 g de proteine, cu un conținut caloric care, din păcate, îl depășește pe cel al majorității surselor animale slabe.

Comparația se face aici între soia și fileul de piept de pui, de exemplu. Ambele produse conțin aproximativ 30 g de proteine, dar soia furnizează aproximativ 445 kcal, în timp ce puiul furnizează aproximativ 170. A avea ca obiectiv un aport alimentar de 100 g de proteine înseamnă să consumi aproape 1400 kcal în cazul soiei sau 540 kcal în cazul puiului. Avantajul caloric al soiei față de pui se datorează predominanței carbohidraților și grăsimilor.

În timp ce pieptul de pui conține urme de grăsimi și nu furnizează carbohidrați, conținutul acestor nutrienți în 100 g de soia este de 20 g, respectiv 30 g. În plus, soia este bogată în fibre, care, în ciuda numeroaselor sale proprietăți favorabile sănătății, nu ar trebui să fie furnizate organismului în exces. Printre altele, excesul său împiedică absorbția elementelor minerale și duce la constipație. Cu 100 g de proteine din soia se consumă aproximativ 27 g de fibre, ceea ce corespunde necesarului zilnic al majorității adulților. Având în vedere că nimeni nu mănâncă doar un singur produs toată ziua, este ușor de ghicit că, adăugând mai multe legume sau cereale și nuci în meniu, un exces de fibre va fi inevitabil.

Înlocuitori de carne vs. suplimente proteice

Multe alternative au fost deja dezvoltate pentru a face viața mai ușoară persoanelor care urmează o dietă bazată pe plante și se caută mereu altele noi. O serie de înlocuitori de carne și suplimente proteice sunt acum populare și ușor de găsit. Înlocuitorii sunt creați prin prelucrarea intensivă a materiilor prime vegetale și prin utilizarea de aditivi funcționali care îmbunătățesc gustul și textura. Nutrienții proteici, pe de altă parte, sunt produși prin eliminarea carbohidraților și a grăsimilor din produsele vegetale bogate în proteine.

În general, înlocuitorii au un conținut ridicat de sare și sunt clasificați ca alimente ultraprocesate. Suplimentele proteice, pe de altă parte, sunt sărace în calorii și ușor de digerat. Lăsând la o parte aspectele nutriționale, merită menționat faptul că produsele cu un grad foarte ridicat de prelucrare nu sunt doar incomplete, ci prezintă și riscuri pentru sănătate. Printre altele, s-a observat până acum că o dietă ultraprocesată crește riscul de tulburări de dispoziție depresive.

Sursă:

Lane MM, Gamage E, Travica N, Dissanayaka T, Ashtree DN, Gauci S, Lotfaliany M, O'Neil A, Jacka FN, Marx W. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2568. doi: 10.3390/nu14132568. PMID: 35807749; PMCID: PMC9268228.