Este posibil să crești masa musculară după vârsta de 40 de ani?

Multe persoane care depășesc vârsta magică de 40 de ani se întreabă dacă la această vârstă mai este posibilă îmbunătățirea formei fizice. După cum știm, majoritatea surselor științifice indică clar că după vârsta de 35 de ani nivelul de testosteron începe să scadă, ceea ce duce la rezultate mai slabe la antrenament. Totuși, este acesta singurul factor care face mai dificilă menținerea formei fizice după 40 de ani? Înseamnă asta că ești condamnat să ai o burtă de bere care te va însoți până la sfârșitul vieții?

1. Ce se întâmplă cu corpul când ajunge la vârsta magică de 40 de ani?
2. Antrenamentul bărbatului matur – principii generale
3. Cum să te antrenezi după 40 de ani? - Plan de antrenament
4. Dieta și regenerarea – fundamentul unei siluete sănătoase
5. Cei patruzeci de ani sunt doar începutul!

Absolut nu! Totuși, este nevoie de o schimbare a conștiinței corporale și de câteva trucuri care te vor ajuta să reacționezi mai bine la antrenament. Atenție, acest text este dedicat începătorilor care doresc să-și îmbunătățească forma fizică, veteranii experimentați știu foarte bine ce au de făcut la această vârstă.

Ce se întâmplă cu corpul când ajunge la vârsta magică de 40 de ani?

Schimbări hormonale – începutul andropauzei

Este fundamentul absolut de la care pornește totul. Vorbim aici despre sindromul de deficit de testosteron, cunoscut sub numele de andropauză. Spre deosebire de menopauza bruscă la femei, andropauza este un proces lent și gradual. Acest lucru nu înseamnă însă că ar trebui să îl subestimăm!

Scăderea nivelului de testosteron: Se estimează că după vârsta de 30-40 de ani, nivelul total de testosteron la bărbați începe să scadă în medie cu aproximativ 1-2% pe an. Mai important, nivelul de testosteron liber, adică forma sa biologic activă, poate scădea și mai repede.

Consecințele scăderii nivelului de testosteron:

• Reducerea apetitului sexual (libidoului) și probleme cu erecția.
• Pierderea energiei, oboseală cronică și scăderea motivației.
• Schimbări de dispoziție, iritabilitate și chiar stări depresive.
• Probleme de concentrare și memorie (așa-numita „ceață cerebrală”).
• Tulburări de somn, inclusiv dificultăți de adormire și treziri nocturne.

Modificări ale compoziției corporale și metabolismului

Scăderea nivelului hormonilor, în special a testosteronului, afectează în mod direct aspectul și metabolismul.

Sarcopenia (pierderea masei musculare): Testosteronul este esențial pentru sinteza proteinelor musculare. Nivelul său scăzut îngreunează construirea și menținerea mușchilor. Acest proces, numit sarcopenie, începe deja după vârsta de 40 de ani. Rezultatul este nu numai o forță mai mică, ci și o încetinire a metabolismului – mușchii sunt țesuturi metabolic active, care ne permit să creștem consumul de energie în repaus.

Creșterea țesutului adipos: Organismul devine mai predispus la depunerea de țesut adipos, în special în zona abdominală (obezitate abdominală/viscerală). Acest tip de grăsime este deosebit de periculos, deoarece înconjoară organele interne și este strâns legat de riscul de boli metabolice.

Încetinirea metabolismului: Deși studiile recente indică faptul că metabolismul de bază nu încetinește drastic până la vârsta de 60 de ani, combinația dintre pierderea masei musculare, schimbările hormonale și, adesea, activitatea fizică redusă determină scăderea consumului total de energie al organismului.

Sănătatea oaselor și articulațiilor

Scăderea densității minerale osoase: Testosteronul joacă, de asemenea, un rol important în menținerea sănătății și densității oaselor. Deficitul său, combinat cu o activitate fizică redusă, crește riscul de osteopenie și, pe termen lung, de osteoporoză – o boală asociată în principal cu femeile, dar care afectează și bărbații.

Regenerarea articulațiilor: Odată cu vârsta, producția de colagen și lichid sinovial scade în mod natural, ceea ce poate duce la rigiditate crescută, dureri și regenerare mai lentă după effort.

Creșterea riscului de boli civilizaționale

Schimbările care au loc după vârsta de 40 de ani creează condiții „ideale” pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare și metabolice.

Sistemul cardiovascular: Crește riscul de hipertensiune arterială, colesterol ridicat, lipoproteine LDL și trigliceride. Aceasta este o cale directă către ateroscleroză, boli coronariene, infarct miocardic sau accident vascular cerebral.

Prostata: După vârsta de 40 de ani, crește riscul de hipertrofie benignă a prostatei, care poate provoca probleme de urinare. De asemenea, crește riscul de a dezvolta cancer de prostată, de aceea sunt atât de importante controalele medicale regulate.

Insulino-rezistență și diabet de tip 2: Obezitatea abdominală și masa musculară redusă favorizează dezvoltarea insulino-rezistenței – o stare în care celulele organismului reacționează mai slab la insulină. Aceasta este o preludiu direct la dezvoltarea diabetului de tip 2.

Antrenamentul bărbatului matur – principii generale

Sala de sport după vârsta de 40 de ani necesită o abordare puțin diferită față de cea de la 20 de ani. Antrenamentele intense, cu bătutul recordurilor, trebuie să rămână în trecut, cel puțin pentru persoanele care se antrenează amator. Cheia este adaptarea ritmului și intensității la propriile capacități.

„Regenerarea este un element adesea neglijat, dar esențial pentru menținerea formei fizice. În timpul somnului, organismul regenerează mușchii, reglează nivelul hormonilor și reface rezervele de energie. Lipsa somnului poate duce la creșterea nivelului de cortizol, un hormon al stresului care favorizează depunerea țesutului adipos, în special în zona abdominală.” Agata Bugorska – antrenor personal

Nu ignora încălzirea

Încălzirea ar trebui să devină o parte integrantă a fiecărui antrenament. În tinerețe, puteai să-ți permiți să o omiti (uneori chiar fără consecințe), dar după 40 de ani, corpul este mai predispus la accidentări și nu îți va ierta această greșeală. Este mai bine să dedici 10-15 minute unui încălzire solidă decât să sari peste un exercițiu din program. Încălzirea pregătește mușchii, articulațiile și sistemul circulator pentru efort.

Calitatea mișcării ar trebui să fie o prioritate

În loc să te apuci imediat de greutăți mari, începe cu greutăți mici și concentrează-te pe tehnica corectă a exercițiilor. Învățarea modelelor corecte de mișcare la început este esențială și va da roade în viitor. Merită să luați în considerare colaborarea cu un antrenor bun, care vă va ajuta să învățați tehnica. Antrenamentul trebuie să stimuleze dezvoltarea musculară, dar să fie și funcțional.

Bazele antrenamentului bazat pe exerciții multiarticulare

Baza planului de antrenament după 40 de ani ar trebui să fie exercițiile multiarticulare. Acestea implică mai multe grupe musculare simultan, ceea ce influențează dezvoltarea întregului corp, îmbunătățirea coordonării și a condiției fizice generale. Exemple de astfel de exerciții sunt:

• Genuflexiuni (cu halteră, bulgare, cu halteră în față, genuflexiuni hack)
• Deadlift (cu haltere sau gantere, pe picioare drepte sau cu ridicarea de pe o platformă pentru a reduce presiunea asupra coloanei vertebrale)
• Presă cu haltere pe bancă (orizontală sau cu schimbarea unghiului băncii în cazul durerilor de umeri)
• Tracțiuni la bară
• Râșnița cu haltere sau gantere
• Presă militară sau gantere deasupra capului

Dacă există restricții cauzate de leziuni sau afecțiuni anterioare, multe exerciții multiarticulare au înlocuitori care pot fi adaptați nevoilor individuale.

Frecvența antrenamentelor pe săptămână

După vârsta de 40 de ani, nu mai este posibil să te antrenezi eficient în fiecare zi din cauza regenerării mai lente. Planifică-ți antrenamentul de forță de 3, maximum 4 ori pe săptămână. Această frecvență este suficientă pentru a îmbunătăți sănătatea și compoziția corpului și pentru a obține rezultate vizibile. Sistemele de antrenament populare sunt Full Body Workout (FBW) de 3 ori pe săptămână sau Push/Pull de 4 ori pe săptămână. Este important să nu efectuați trei antrenamente de forță consecutive.

Asigurați-vă că articulațiile au o amplitudine completă de mișcare

Pe lângă antrenamentul de forță, este extrem de important să aveți grijă de flexibilitatea și mobilitatea corpului. Stretchingul ar trebui să devină o parte integrantă a rutinei dvs. Puteți face stretching după antrenament sau, de exemplu, dimineața. Cel mai bine este să dedicați 10-15 minute pe zi pentru aceasta. Stretching favorizează regenerarea mai rapidă, crește elasticitatea tendoanelor, menține mobilitatea maximă a articulațiilor și minimizează riscul de accidentări.

Nu uita de cardio

Exercițiile aerobice regulate, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau înotul, sunt la fel de importante. Acestea ajută la creșterea rezistenței, la controlul cantității de țesut adipos și sunt, de asemenea, un antrenament excelent pentru sistemul circulator. Chiar dacă nu intenționați să slăbiți la început, antrenamentul cardio vă va ajuta să mențineți o mai bună eficiență a sistemului cardiovascular.

Cum să te antrenezi după 40 de ani? - Plan de antrenament

Antrenamentul pe care îl propun este o soluție clasică PUSH PULL, de efectuat de 3 ori pe săptămână.

Sistemul PUSH PULL constă în împărțirea antrenamentelor în funcție de mișcări:

• PUSH (împingere): piept, umeri, triceps, cvadriceps
• PULL (tracțiuni): spate, bicepși, mușchii cvadriceps

Antrenamentele se efectuează alternativ PUSH PULL PUSH, iar în săptămâna următoare PULL PUSH PULL.

Antrenament PUSH

• Genuflexiuni cu haltera - 3x10 h
• Fandări cu gantere - 3x10
• Presă cu halteră pe bancă înclinată – 3x8-10
• Presă cu gantere culcat – 3x10
• Presă cu gantere așezat – 3x10
• Presă franceză cu halteră culcat – 2x12
• Abdomene tip bicicletă – 3x30

Antrenament PULL

• RDL - 3x8
• Flexia gambei culcat - 3x12
• Râs cu gantere sprijinite de bancă - 3x8-10
• Râs cu jumătate de halteră - 3x10
• Tracțiuni cu o singură mână la bancă – 3x10
• Extensii inversate – 3x14
• Flexii ale brațelor cu haltera – 2x12
• Farmer’s Walk cu greutate pe o singură parte – 3x20 m

Dieta și regenerarea – fundamentul unei siluete sănătoase

Antrenamentul de forță este doar o parte a ecuației. Fără o dietă echilibrată și timp pentru odihnă, va fi dificil să obțineți rezultatele dorite. Odată cu înaintarea în vârstă, este și mai important să aveți grijă de alimentație, care are rolul nu numai de a construi mușchi, ci și de a susține aspectele legate de sănătate.

Energie pentru mușchi

Dieta pentru creșterea masei musculare după vârsta de 40 de ani trebuie să includă un surplus caloric, dar acesta nu trebuie să fie prea mare. Consumați aproximativ 200-300 de calorii peste necesarul dvs. De asemenea, este esențial consumul adecvat de macronutrienți, în special de proteine. După 40 de ani, merită să crești puțin cantitatea de proteine, pentru a menține echilibrul azotat la un nivel optim. Clasica cantitate de 2 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi este o opțiune bună pentru început, pentru a evalua dacă, de exemplu, nu ai probleme cu digestia acestora.

„Cercetările din ultimii ani demonstrează că persoanele în vârstă care consumă mai multe proteine funcționează mult mai bine pe cont propriu, de exemplu urcă mai ușor scările sau îndeplinesc mai bine sarcinile simple din viața de zi cu zi.” Sławomir Ambroziak – farmacolog

Sursele de proteine de bună calitate includ ouă, carne de pasăre, pește (somon, ton), lactate (brânză, skyr) și leguminoase. Suplimentele proteice, de exemplu proteina din zer (Whey Protein), care are un aminogramă excelentă și este rapid asimilabilă, pot constitui un supliment convenabil al dietei, în special după antrenament.

Carbohidrații sunt combustibilul tău pentru antrenamente intense. Optează pentru carbohidrați complecși, precum grâu măcinat sau hrișcă, orez brun, cartofi dulci, fulgi de ovăz, pâine integrală. Este bine să consumi carbohidrați în principal în jurul antrenamentelor.

Nu uita de grăsimile sănătoase, care susțin producția de hormoni (inclusiv testosteronul) și sunt esențiale pentru sănătatea după 40 de ani. Consumați acizi grași insaturați omega-3, pe care îi găsiți în uleiul de măsline, uleiurile extravirgine, nuci, migdale, avocado, pește gras de mare, sâmburi și semințe. Acizii omega-3 susțin regenerarea, sănătatea articulațiilor și au efect antiinflamator.

„Omega 3 are o importanță colosală nu numai pentru sportivi, ci pentru orice persoană care ține la sănătatea sa. Având în vedere contaminarea multor specii de pește, de exemplu cu mercur, metilmercur, arsen, cadmiu și plumb, nu este o idee rea să se recurgă la suplimente care conțin acizi omega-3.” Maciej Sulikowski, expert SFD

Dieta trebuie să fie variată, bogată în proteine de bună calitate și fibre alimentare. Consumați multe fructe și legume, care furnizează vitamine și minerale, precum și antioxidanți. Încercați să limitați produsele foarte prelucrate, în special zaharurile simple. Asigurați-vă că aveți un aport suficient de vitamine și minerale, eventual cu ajutorul suplimentelor. Consumul a minimum 3 litri de lichide pe zi ar trebui să devină o obișnuință zilnică.

Suplimente alimentare

Deși dieta și antrenamentul sunt fundamentale, suplimentele alimentare adecvate pot ajuta la creșterea masei musculare și la menținerea sănătății generale după vârsta de 40 de ani. Mai jos găsiți tabele cu suplimente alimentare care pot fi utile pentru menținerea dietei și regenerarea organismului.

Cei patruzeci de ani sunt doar începutul!

Creșterea masei musculare și menținerea formei fizice după 40 de ani nu numai că este posibilă, dar este și extrem de benefică pentru sănătate și starea de bine. Patruzeci de ani este un moment simbolic, dar nu o sentință! Deși organismul suferă anumite schimbări, o abordare conștientă a antrenamentului, alimentației și regenerării vă va permite să vă bucurați de forță și de agilitate timp de mulți ani.

Rețineți principiile cheie:

• Ascultați-vă corpul și adaptați antrenamentul la capacitățile actuale.
• Încălzirea și întinderea sunt esențiale pentru orice antrenament.
• Concentrați-vă pe tehnica corectă și creșteți treptat intensitatea.
• Bazați-vă pe exerciții multiarticulare și completați-le cu exerciții izolate.
• Antrenați-vă de 3-4 ori pe săptămână.
• Asigurați-vă o dietă echilibrată, cu o cantitate adecvată de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.
• Asigurați-vă suficient somn (7-9 ore) și timp pentru regenerare.
• Luați în considerare suplimentarea țintită pentru susținerea sănătății și a creșterii musculare.
• Ignorați ego-ul și nu vă comparați cu ceilalți – concentrați-vă pe propriul progres.

Când începeți aventura la sala de sport la vârsta mijlocie, este recomandat să faceți un set complet de analize pentru a verifica starea de sănătate. Consecvența este cheia pentru a obține silueta dorită. Vârsta este doar un număr, iar succesul depinde de angajamentul dvs. Începeți chiar acum – peste un an veți regreta că nu ați început astăzi!