Câtă proteină trebuie să consumi pentru a slăbi?

Dietele bogate în proteine sunt considerate ajutoare valoroase în pierderea în greutate și controlul compoziției corporale. Eficacitatea lor este atribuită unui număr de mecanisme fiziologice, inclusiv modificări ale metabolismului energetic, modularea apetitului prin modificări hormonale și efectul termic ridicat al proteinelor. Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru optimizarea raportului dintre masa musculară și masa grasă din masa corporală totală.

1. Există dovezi privind eficacitatea proteinelor?
2. Distribuția aportului de proteine pe parcursul zilei
3. Suplimente pentru slăbit
4. Rezumat

Termogeneza postprandială

Un aport mai mare de proteine este, de asemenea, asociat cu o termogeneză postprandială crescută în comparație cu grăsimile și carbohidrații. Diferențele sunt chiar de câteva ori mai mari.

De asemenea, merită să rețineți că exercițiile fizice sunt un element cheie în pierderea în greutate. Menținând forma fizică prin antrenamente regulate, este mai ușor să respectați o dietă potrivită pentru dvs.

Regenerare

Regenerarea după antrenament necesită un aport proteic bine ajustat, care nu numai că ajută la menținerea masei corporale slabe și a condiției fizice, dar protejează și împotriva utilizării proteinelor din organism în scopuri energetice.

Rezumatul conținutului estimat de proteine din diferite alimente

Există dovezi privind eficacitatea proteinelor?

Efectul proteinelor asupra greutății

Analizele rezultatelor studiilor nutriționale pe termen scurt, strict controlate, au arătat în mod constant că dietele bogate în proteine duc la o pierdere mai mare în greutate, la reducerea masei grase și la conservarea masei slabe, în comparație cu dietele sărace în proteine, în condiții de restricție calorică.

Câtă proteină este necesară pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății?

Aceste diete, care furnizează de obicei aproximativ 1,5 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi, au fost asociate cu îmbunătățiri nu numai în ceea ce privește controlul greutății, ci și în ceea ce privește factorii de risc metabolici, inclusiv nivelurile de trigliceride, tensiunea arterială și circumferința taliei.

Dar cei care fac exerciții fizice?

Situația poate fi ușor diferită pentru persoanele care iau în serios masa musculară și forța musculară. În acest caz, o dietă de slăbire poate necesita mai mulți aminoacizi din cauza nevoilor regenerative crescute rezultate din microleziunile musculare. Aici, se pot utiliza doze de până la 2,0-3,0 g/kg greutate corporală pe zi.

Aportul proteic recomandat pentru rezultate îmbunătățite

Distribuția aportului de proteine pe parcursul zilei

Micul dejun

Începerea zilei cu o masă bogată în proteine întrerupe postul de câteva ore și reface aminoacizii din sânge. De asemenea, poate reduce pofta de mâncare pentru întreaga dimineață. O omletă pe bază de ouă cu legume poate fi o alegere excelentă. Pe de altă parte, terciul este un mic dejun popular printre cei care preferă gusturile dulci. Suplimentele proteice (de exemplu, proteine din zer, pe bază de plante) sunt o alegere fiabilă în acest caz, deoarece furnizează mai multe proteine decât laptele sau iaurtul obișnuit.

Al doilea mic dejun

A doua masă, sau prânzul, poate fi mai ușoară, dar ar trebui să conțină în continuare proteine pentru a susține organismul și a preveni senzația de foame. Iaurtul grecesc sau skyr sunt surse excelente de proteine și pot fi servite cu o mână de fructe de pădure și nuci, care adaugă aromă și fibre, îmbunătățind digestia și crescând senzația de sațietate. Nucile, împreună cu diferite tipuri de semințe, pot, de asemenea, să îmbogățească o masă cu proteine.

Prânzul

Pentru masa principală a zilei, care este adesea prânzul, merită să vă concentrați pe o sursă solidă de proteine combinată cu legume. Carnea de pasăre sau peștele gătit, condimentat cu ierburi și preparat cu o selecție de legume bogate în nutrienți (cum ar fi broccoli, morcovi, conopidă) va furniza atât proteine, cât și micronutrienți esențiali, fără a adăuga calorii în exces. Puteți adăuga o porție de quinoa sau orez brun pentru a crește conținutul de fibre și a asigura o eliberare de energie de lungă durată.

Cina

La sfârșitul zilei, o masă bogată în proteine trebuie să satisfacă nevoile organismului pentru următoarele câteva ore. Și aici puteți opta pentru ouă, pește sau produse lactate, în special brânză de vaci, care conține cazeină cu o structură care permite eliberarea pe termen lung a aminoacizilor din tractul digestiv în fluxul sanguin.

Suplimente pentru slăbit

În contextul reducerii greutății, pe lângă suplimentele proteice, este de remarcat faptul că unele dintre compușii utilizați în suplimente nu sunt clasificați ca proteine clasice, ci ca derivați ai aminoacizilor, care sunt elemente constitutive naturale ale proteinelor. Un exemplu de astfel de substanță este L-carnitina, un compus care acționează ca transportor, ajutând la transferul grăsimilor către mitocondrii, unde pot fi utilizate ca sursă de energie. Acest compus poate modula utilizarea energiei și susține procesele metabolice care favorizează pierderea în greutate. Eficacitatea L-carnitinei a fost confirmată de numeroase studii efectuate pe oameni.

Rezumat

Multe analize au raportat că o proporție mai mare de proteine în dietă poate favoriza un control mai bun al apetitului și menținerea unor niveluri de energie mai stabile în timpul pierderii în greutate. Este important să distribuiți aportul de proteine în mod uniform pe parcursul zilei, deoarece acest lucru ajută la menținerea sațietății și susține metabolismul, iar suplimentarea poate juca, de asemenea, un rol important.

Surse:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
• Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
• Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.
• Hamedi-Kalajahi, F., Zarezadeh, M., Malekahmadi, M., Jamilian, P., Jamilian, P., Molani-Gol, R., & Ostadrahimi, A. (2025). The Effect of the L-Carnitine Supplementation on Obesity Indices: An Umbrella Meta-Analysis. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 95(2), 40033. https://doi.org/10.31083/IJVNR40033