Importanța vitaminei B5 în reducerea oboselii și a epuizării

Acidul pantotenic a fost descris în 1933, în cadrul cercetărilor privind factorii de creștere ai drojdiilor. Denumirea sa provine din cuvântul grecesc „pantos”, care înseamnă „peste tot”, ceea ce se potrivește bine cu această vitamină prezentă în numeroase produse vegetale și animale. În 1945 a fost descoperit coenzima A, a cărei structură și acțiune au permis o mai bună înțelegere a rolului vitaminei B5 în metabolismul energetic. În prezent, acidul pantotenic face parte din elementele dietetice recunoscute ca contribuind la reducerea senzației de oboseală și epuizare.

1. Caracteristicile vitaminei B5
2. Surse de vitamina B5
3. Acțiunea vitaminei B5
4. Normele de consum pentru vitamina B5
5. Întrebări frecvente – Importanța vitaminei B5 în reducerea oboselii și a epuizării

Caracteristicile vitaminei B5

Vitamina B5 este denumirea comună a acidului pantotenic, adică una dintre vitaminele din grupa B. Este solubilă în apă, iar organismul nu o stochează la fel de bine ca vitaminele liposolubile. Trebuie asigurată în mod regulat prin alimentație, deși la persoanele care consumă o dietă variată, deficitul acesteia este considerat rar.

Acidul pantotenic este necesar celulelor pentru formarea coenzimei A, pe scurt CoA. Coenzima A poate fi comparată cu o moleculă auxiliară care transportă mici fragmente chimice între reacțiile metabolice. Datorită acestui fapt, ea participă la transformarea carbohidraților, a grăsimilor și a unei părți din aminoacizi. Vitamina B5 în sine nu este o sursă de calorii, precum glucoza, și nici nu are un efect imediat, precum cafeaua după o singură porție. Importanța sa constă în faptul că reprezintă un element esențial pentru funcționarea corectă a enzimelor responsabile de valorificarea energiei din alimente.

Surse de vitamina B5

Se găsește frecvent în alimente, dar de obicei în cantități moderate. Surse bune sunt organele comestibile, carnea de pasăre și de vită, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate, cerealele integrale, semințele de floarea-soarelui, nucile, leguminoasele, ciupercile, avocado, cartofii, broccoli și alte legume. În produsele de origine animală și vegetală, vitamina B5 se găsește adesea ca parte a unor structuri mai mari (de exemplu, CoA).

Conținutul de vitamina B5 din dietă este influențat nu numai de alegerea produselor, ci și de gradul de prelucrare. Cerealele integrale conțin de obicei mai multă vitamina B5 decât produsele din făină puternic rafinată, deoarece o parte din vitaminele din grupa B se află în straturile exterioare ale bobului. Fierberea în apă poate reduce cantitatea de vitamine solubile în apă, mai ales atunci când lichidul rezultat în urma fierberii este aruncat

„Vitamina B5 nu oferă energie ca o scânteie, dar participă la procesele prin care organismul poate utiliza energia din alimente în mod corespunzător.” Łukasz Domeracki – nutriționist

Acțiunea vitaminei B5

În cazul vitaminei B5, se poate afirma, în condiții de siguranță și în conformitate cu evaluarea europeană, că acidul pantotenic contribuie la reducerea senzației de oboseală și epuizare. Oboseala și epuizarea sunt însă senzații nespecifice, de aceea nu pot fi atribuite exclusiv unei singure vitamine. Ele pot rezulta din lipsa somnului, suprasolicitarea la locul de muncă, stresul, un aport energetic insuficient, deficiențe de fier, vitamina B12 sau folati, boli, medicamente sau tulburări hormonale.

Rolul acestei vitamine în reducerea epuizării și oboselii constă în participarea la metabolismul energetic corect. Acidul pantotenic este un component al coenzimei A, prin urmare intră în ciclul acidului citric, adică una dintre căile centrale prin care celula utilizează produsele descompunerii glucozei, acizilor grași și anumitor aminoacizi. Din aceste procese se formează, printre altele, adenozin trifosfatul (ATP). ATP-ul este principalul purtător de energie chimică din celulă, necesar pentru funcționarea mușchilor, conducerea impulsurilor nervoase, transportul substanțelor prin membranele celulare și menținerea condițiilor constante în interiorul celulelor.

Conținutul estimat de vitamina B5 în anumite surse ale acesteia

Normele de consum pentru vitamina B5

În normele nutriționale europene privind acidul pantotenic se utilizează valoarea AI, adică „adequate intake”, tradusă ca „consum adecvat”. Pentru adulți, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a stabilit AI la 5 mg pe zi. Aceeași valoare se aplică și femeilor însărcinate, în timp ce în perioada de alăptare AI este de 7 mg pe zi, deoarece o parte din vitamina B5 este transmisă prin laptele matern. Este însă important de menționat că AI nu reprezintă o doză terapeutică, ci un nivel considerat suficient pentru populația sănătoasă, stabilit pe baza datelor disponibile privind consumul și absența simptomelor de deficit.

Suplimentele alimentare cu vitamina B5 se găsesc cel mai adesea sub formă de preparate monocomponente, ca parte a unui complex de vitamine din grupa B sau ca ingredient al unui complex multivitaminic. În Uniunea Europeană, în suplimente pot fi utilizate anumite forme de acid pantotenic, printre care D-pantotenatul de calciu, D-pantotenatul de sodiu, dexpantenolul și pantetina.

„Vitamina B5 acționează discret, dar rolul ei este esențial: nu înlocuiește somnul, odihna sau o dietă bine echilibrată, ci participă la metabolismul energetic normal, datorită căruia celulele pot utiliza substanțele nutritive provenite din alimentație.” Tomasz Maciołek – Fizioterapeut și antrenor

Întrebări frecvente – Importanța vitaminei B5 în reducerea oboselii și a epuizării

Vitamina B5 acționează ca un „energizant natural”?

Nu. Vitamina B5 nu stimulează organismul într-un mod perceptibil, precum cofeina. Rolul său constă în susținerea metabolismului energetic normal, datorită căruia organismul poate utiliza eficient energia din alimente. Nu oferă un plus imediat de energie.

Suplimentarea cu vitamina B5 va reduce oboseala la orice persoană?

Nu. Conform declarației de sănătate a EFSA, acidul pantotenic contribuie la reducerea senzației de oboseală și epuizare ca parte a unei diete echilibrate. Dacă oboseala este cauzată de lipsa somnului, de o boală, de anemie sau de alte cauze, suplimentarea cu vitamina B5 nu va rezolva problema.

Vitamina B5 se găsește doar în produsele de origine animală?

Nu. Deși organele, carnea sau ouăle sunt surse bogate, acidul pantotenic se găsește și în produsele vegetale, precum cerealele integrale, semințele de floarea-soarelui, ciupercile, leguminoasele, broccoli sau avocado.

Gătitul reduce conținutul de vitamina B5 din alimente?

Da. Vitamina B5 este solubilă în apă, de aceea o parte din ea se poate transfera în apă în timpul gătitului. Pierderile sunt de obicei mai mari în cazul gătitului îndelungat și al aruncării apei de fierbere.

Deficitul de vitamina B5 este frecvent?

Nu. Datorită prezenței largi a acidului pantotenic în alimente, deficitul acestuia la persoanele sănătoase care urmează o dietă variată este o raritate.

Surse:

• Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
• Leonardi, R., & Jackowski, S. (2007). Biosynthesis of Pantothenic Acid and Coenzyme A. EcoSal Plus, 2(2), 10.1128/ecosalplus.3.6.3.4. https://doi.org/10.1128/ecosalplus.3.6.3.4
• Wall, B. T., Stephens, F. B., Marimuthu, K., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2012). Acute pantothenic acid and cysteine supplementation does not affect muscle coenzyme A content, fuel selection, or exercise performance in healthy humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 112(2), 272–278. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00807.2011