Fibrele alimentare și menținerea funcționării normale a intestinelor

Termenul "dietary fibre", adică fibre alimentare, a fost utilizat în literatura științifică în 1953. La acea vreme, autorul îl aplica în principal componentelor nedigerabile ale pereților celulari ai plantelor, precum celuloza, hemiceluloza și lignina. În deceniile următoare, fibrele alimentare au încetat să mai fie considerate doar un "balast" în alimentație, începându-se să se descrie importanța lor pentru funcționarea tractului digestiv. În prezent, în Europa, fibrele alimentare sunt abordate în primul rând ca o grupă de substanțe diverse prezente în alimentele de origine vegetală, care pot influența funcționarea intestinelor.

1. Caracteristicile fibrelor alimentare
2. Fracțiunile de fibre
3. Efectele fibrelor alimentare
4. Întrebări frecvente – Fibrele alimentare și menținerea funcționării normale a intestinelor

Caracteristicile fibrelor alimentare

Fibrele alimentare reprezintă o parte a alimentelor care traversează segmentul superior al tractului digestiv fără a fi descompuse în mare măsură de enzimele digestive umane. Aceasta înseamnă că nu se comportă la fel ca amidonul, zaharurile, proteinele sau grăsimile, care sunt descompuse în molecule mai mici și absorbite în principal în intestinul subțire. Fibrele ajung mai departe în intestinul gros, unde o parte din componentele lor pot reține apa, pot crește volumul conținutului intestinal sau pot fi descompuse de bacteriile intestinale.

Fibrele nu sunt o singură substanță, ci un grup mare de compuși cu structură diferită și comportament diferit în tractul digestiv. În termeni simpli, se poate spune că fibrele alimentare cuprind acele componente comestibile ale plantelor, precum și anumiți carbohidrați asemănători acestora, pe care organismul uman nu îi digeră în același mod ca și componentele energetice tipice. Prezența lor în dietă rezultă în principal din consumul de produse din cereale integrale, legume, fructe, semințe de leguminoase, nuci și sâmburi.

Fracțiunile de fibre

În practică, fibrele sunt adesea împărțite în solubile și insolubile, dar această clasificare este o simplificare, deoarece sunt importante și vâscozitatea, capacitatea de a reține apa și susceptibilitatea la fermentație în intestinul gros. Printre fibre se numără, printre altele, celuloza, hemiceluloza, lignina, pectinele, gumele, mucilagiile vegetale, beta-glucanii, arabinoxilanii, inulina, fructooligosacharidele, galactooligosacharidele și amidonul rezistent.

Celuloza și o parte din hemiceluloze sunt componente ale pereților celulari ai plantelor și, de obicei, se dizolvă slab în apă, motiv pentru care sunt asociate mai des cu volumul conținutului intestinal.

Lignina nu este un carbohidrat, dar este clasificată în mod tradițional ca fibră, deoarece nici ea nu este digerată de enzimele umane și se găsește alături de componentele pereților celulari ai plantelor.

Pectinele (din fructe), gumele, mucilagiile (din plante) și beta-glucanii (din ciuperci) formează mai ușor soluții vâscoase sau geluri, ceea ce le face să se comporte diferit în tractul digestiv.

Inulina și oligosacharidele sunt carbohidrați cu lanț mai scurt, care pot fi utilizați de bacteriile intestinale.

Amidonul rezistent (din cartofi) are structura amidonului, dar o parte din acesta nu este digerat în intestinul subțire, motiv pentru care, din punct de vedere fiziologic, se poate comporta similar cu fibrele alimentare.

Surse comune de fibre alimentare

 Conținutul în 100 g de produs (Baza de date națională a nutrienților a USDA)

Efectele fibrelor alimentare

Menținerea funcționării corespunzătoare a intestinelor prin intermediul fibrelor se datorează în principal influenței acestora asupra masei scaunului, conținutului de apă din conținutul intestinal, tranzitului intestinal și activității microbiotei intestinale. Fracțiunile mai puțin solubile, în special fibrele din tărâțe de grâu, pot crește volumul materiilor fecale, deoarece nu sunt digerate și, în plus, favorizează reținerea apei în conținutul intestinal. Un volum mai mare al materiilor fecale poate stimula mai puternic peretele intestinal să efectueze mișcări naturale de propulsare a conținutului alimentar.

Din acest motiv, pentru fibrele din tărâțe de grâu, în Uniunea Europeană au fost aprobate mențiuni privind creșterea masei scaunului și accelerarea tranzitului intestinal. Fibrele de secară au o mențiune aprobată privind susținerea funcționării normale a intestinelor, iar fibrele din boabe de ovăz și orz pot fi asociate cu creșterea masei scaunului.

„Fibrele alimentare acționează cel mai bine atunci când sunt prezente în mod regulat în dietă și provin din diverse surse vegetale — intestinele beneficiază nu de un singur ingredient, ci de întregul ritm al alimentației zilnice.” Łukasz Domeracki – Dietetician

EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) consideră că, la adulți, un aport zilnic de 25 g de fibre este o cantitate adecvată pentru o defecare normală. Pe lângă cantitatea de fibre consumată, regularitatea aportului acestora și un consum adecvat de lichide sunt, de asemenea, importante pentru funcționarea intestinelor, deoarece fibrele au nevoie de apă pentru a-și îndeplini corect funcția fizică.

Întrebări frecvente – Fibrele alimentare și menținerea funcționării normale a intestinelor

Câtă fibră ar trebui consumată zilnic?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră că un consum adecvat de fibre la adulți este de 25 g pe zi, ceea ce favorizează funcționarea normală a intestinelor și tranzitul intestinal.

Fibrele alimentare ajută în cazul constipației?

O cantitate adecvată de fibre alimentare, în special însoțită de o hidratare corespunzătoare, poate susține funcționarea normală a intestinelor. În Uniunea Europeană au fost aprobate, printre altele, mențiuni de sănătate referitoare la fibrele din tărâțe de grâu, care cresc masa scaunului și accelerează tranzitul intestinal.

Se poate consuma prea multă fibră alimentară?

O creștere bruscă a cantității de fibră alimentară poate provoca balonare, senzație de sațietate sau disconfort la nivelul tractului digestiv. De aceea, este recomandat să crești aportul de fibră alimentară treptat, asigurându-te în același timp că bei suficientă apă.

De ce trebuie să bei mai multă apă atunci când urmezi o dietă bogată în fibre?

Fibrele rețin apa în tractul digestiv. Fără o hidratare adecvată, efectul lor poate fi mai puțin benefic, iar la unele persoane poate chiar agrava problemele de tranzit intestinal.

Care sunt cele mai bune surse de fibre?

Printre cele mai bogate surse se numără produsele din cereale integrale, legumele, fructele, semințele de leguminoase, nucile, sâmburii, semințele de in și semințele de chia. Consumul regulat de diverse produse vegetale facilitează atingerea aportului recomandat de fibre.

Fibrele influențează microbiota intestinală?

Da. Anumite fracțiuni de fibre, precum inulina sau fructooligosaharidele, pot fi utilizate de bacteriile intestinale. Studiile indică faptul că compoziția dietei, inclusiv consumul regulat de fibre, joacă un rol important în formarea microbiotei intestinale, deși impactul fiecărui tip de fibre este încă intens studiat.

Surse:

• HIPSLEY E. H. (1953). Dietary "fibre" and pregnancy toxaemia. British medical journal, 2(4833), 420–422. https://doi.org/10.1136/bmj.2.4833.420
• Stephen, A. M., Champ, M. M., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149–190. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
• de Vries, J., Miller, P. E., & Verbeke, K. (2015). Effects of cereal fiber on bowel function: A systematic review of intervention trials. World journal of gastroenterology, 21(29), 8952–8963. https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i29.8952