Proteine din zer – pe care să le alegi?

Zera a fost considerată timp de mulți ani în principal un produs secundar rezultat în urma producției de brânză. Chiar și la jumătatea secolului al XX-lea, utilizarea sa industrială era limitată, deoarece conținea multă apă și se altera rapid. Punctul de cotitură a avut loc în anii '70 ai secolului al XX-lea, când dezvoltarea filtrării membranare a permis concentrarea mai eficientă a proteinelor din zer și separarea acestora de o parte din lactoză și grăsime. În 1983 a început comercializarea unei noi generații de izolate de proteine din zer.

1. Caracteristicile zerului
2. Tipuri de suplimente proteice din zer
3. Proteinele în alimentație
4. Doza de proteine
5. Întrebări frecvente – Proteina din zer. Care să alegi?

Caracteristicile zerului

Zerul este partea lichidă a laptelui care se separă de coagul în timpul producției de brânză sau de caș. Când laptele este supus acțiunii cheagului (enzimă digestivă), a acidului sau a culturilor bacteriene adecvate, partea sa proteică și cea grasă formează o masă mai compactă, iar lângă aceasta rămâne un lichid clar, gălbui. Acest lichid conține în principal apă, lactoză, cantități mici de grăsime, o parte din elementele minerale, precum și proteine din zer. Tocmai aceste proteine reprezintă cel mai valoros component din punctul de vedere al suplimentelor proteice.

Printre proteinele din zer se numără, printre altele:

• beta-lactoglobulina
• alfa-lactoalbumina,
• albumina serului bovin
• imunoglobulinele

Este o sursă de proteine complete

Totuși, nu este nevoie să le cunoaștem denumirile pentru a înțelege cea mai importantă caracteristică a zerului: este o sursă de proteine complete, adică de proteine care furnizează toate aminoacizii esențiali. Aminoacizii sunt elemente mici din care organismul își construiește propriile proteine, de exemplu proteinele musculare, enzimele și componentele țesuturilor. Proteina din zer conține în mod natural o cantitate relativ mare de leucină.

Zerul în sine nu este același lucru cu un supliment proteic gata preparat. Zerul brut este un lichid, în timp ce suplimentul proteic se obține abia după trecerea prin etape succesive de purificare, concentrare și uscare. În funcție de metoda de producție, se poate obține un pulbere cu conținut variabil de proteine, lactoză, grăsimi și ingrediente suplimentare.

Tipuri de suplimente proteice din zer

Pe piață se găsesc cel mai des concentratul de proteine din zer, izolatul de proteine din zer și hidrolitul de proteine din zer. Concentratul de proteine din zer, denumit pe scurt WPC (de la whey protein concentrate), este cea mai populară și, de obicei, cea mai ieftină formă. Conține multă proteină, dar păstrează și o anumită cantitate de lactoză și grăsime, de aceea are un gust mai lăptos, o consistență cremoasă și se potrivește bine în shake-urile clasice. Concentratele tipice au un conținut variabil de proteine, adesea în jur de 70-80% din masa uscată, deși valoarea exactă depinde de producător și de rețetă.

„Valoarea unui supliment proteic nu este determinată de denumirea WPC sau WPI, ci de faptul dacă acesta ajută la asigurarea unui aport adecvat de proteine în cadrul unei diete bine echilibrate.” Łukasz Domeracki – Dietetician

WPC, WPI, WPH

Izolatul de proteine din zer, denumit cu abrevierea WPI (de la whey protein isolate în limba engleză), este mai bine purificat. De obicei, are un conținut mai ridicat de proteine, mai puțină lactoză, mai puțină grăsime și mai puține kilocalorii în aceeași porție de pulbere. Din acest motiv, este adesea ales de persoanele care doresc să reducă consumul de lactoză sau care au nevoie de o sursă de proteine mai concentrată. Hidrolizatul de proteine din zer, denumit cu abrevierea WPH (de la „whey protein hydrolysate” în limba engleză), este o formă în care proteinele au fost parțial descompuse în fragmente mai mici. Poate avea un gust mai caracteristic și este, de obicei, mai scump. Se utilizează în anumite produse cu destinație specială, suplimente sportive și amestecuri.

Pe etichete se pot găsi amestecuri de WPC și WPI, băuturi proteice gata preparate, batoane proteice, budinci, terci de ovăz, iaurturi cu conținut ridicat de proteine și gainere, adică produse care combină proteinele cu o cantitate mai mare de carbohidrați. Suplimentele proteice din zer au, de asemenea, numeroase aplicații în patiserie.

Proteinele în alimentație

Suplimentele proteice pe bază de zer reprezintă, în primul rând, o sursă convenabilă de proteine. Importanța lor decurge din faptul că proteinele sunt un nutrient necesar pentru funcționarea corectă a organismului. Conform mențiunilor de sănătate autorizate în Uniunea Europeană, proteinele contribuie la creșterea masei musculare, ajută la menținerea masei musculare și contribuie la menținerea sănătății oaselor. Aceste mențiuni se referă la proteine ca element al dietei, nu exclusiv la proteinele din zer. Creșterea sau menținerea masei musculare depind de mai mulți factori, printre care aportul de proteine din întreaga dietă, aportul energetic, tipul de activitate fizică, recuperarea, vârsta și starea de sănătate.

Suplimentul alimentar poate facilita atingerea cantității adecvate de proteine pe parcursul zilei, mai ales atunci când este dificil să se pregătească o masă completă sau când dieta obișnuită nu asigură un aport suficient. Acesta nu înlocuiește o masă bine echilibrată, deoarece nu furnizează, în sine, o gamă atât de largă de nutrienți precum o masă completă care include cereale, legume, fructe, grăsimi, lactate, ouă, pește, carne sau leguminoase.

Cele mai abundente aminoacizi din zerul lichid îndulcit la 100 g de produs

Doza de proteine

În rândul adulților sănătoși, valoarea de referință pentru planificarea aportului minim de proteine poate fi de 0,83 g/kg de greutate corporală pe zi, în timp ce persoanele active fizic planifică adesea cantități mai mari, în funcție de intensitatea antrenamentului, de obiectivul urmărit și de aportul energetic total. Suplimentele proteice se utilizează de obicei în cantități care să completeze aportul zilnic de proteine din alimentație, cel mai adesea sub forma unei porții care furnizează aproximativ 20-30 g de proteine, aportul total trebuind să fie adaptat la greutatea corporală, activitatea fizică, obiectivul nutrițional și starea de sănătate.

În cazul suplimentelor pe bază de zer, toleranța este, de asemenea, un aspect important. Concentratul poate conține mai multă lactoză, de aceea la persoanele cu intoleranță la lactoză este uneori mai greu de tolerat decât izolatul, deși reacția depinde de doză și de sensibilitatea individuală. Desigur, pe piață sunt disponibile și preparate complet lipsite de lactoză, atât concentrate, cât și izolate.

„Cel mai bun supliment proteic nu este cel cu cea mai lungă listă de sloganuri de marketing, ci cel care te ajută să completezi aportul de proteine din dietă și se potrivește cu obiceiurile tale alimentare zilnice.” Tomasz Maciołek – Fizioterapeut și antrenor

Alergii și starea de sănătate

Persoanele alergice la proteinele din laptele de vacă ar trebui să evite proteina din zer, deoarece aceasta este un component al laptelui. Pentru această categorie de persoane, suplimentele pe bază de proteine din ouă sau proteine vegetale pot fi o alegere mai potrivită. În cazul afecțiunilor renale, al dietelor clinice speciale, al sarcinii, al alăptării sau al bolilor cronice, cantitatea de proteine trebuie stabilită cu precauție. Cea mai înțeleaptă alegere este un produs care are o etichetă clară, o cantitate adecvată de proteine pe porție și o formă adaptată dietei.

Întrebări frecvente – Proteina din zer. Care să alegi?

Izolatul mai scump va fi întotdeauna o alegere mai bună decât concentratul?

Nu. Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, diferențele în ceea ce privește efectele antrenamentului între un concentrat de bună calitate (WPC) și un izolat (WPI) sunt nesemnificative. Izolatul poate fi mai avantajos în special pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau atunci când se dorește un produs cu un conținut mai ridicat de proteine și o cantitate mai mică de grăsimi și lactoză.

Este necesar să consumi un supliment proteic imediat după antrenament?

Nu neapărat. Cantitatea totală de proteine consumată pe parcursul zilei are, de obicei, o importanță mai mare decât câteva minute de diferență după terminarea antrenamentului. În practică, este bine să te asiguri că, după efort, consumi o masă sau o porție de proteine într-un interval de timp rezonabil.

De unde se știe că suplimentul este de bună calitate?

Merită să acorzi atenție unei compoziții simple, unui conținut ridicat de proteine pe porție, unei etichete clare, precum și unui producător care efectuează teste de calitate și pune la dispoziție informații despre produsele sale. Cu cât lista aditivilor inutili este mai scurtă, cu atât este mai ușor să evaluezi produsul.

Surse:

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
• Patel S. (2015). Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. Journal of food science and technology, 52(11), 6847–6858. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1894-0