Ce este citratul de magneziu? Efecte, dozaj

Citratul de magneziu este o formă chimică a acestui element care a câștigat o recunoaștere considerabilă în contextul optimizării stării nutriționale a organismului, adică a suplimentării. Citratul este un compus care facilitează transferul ionilor de magneziu din tractul digestiv către țesuturile țintă, cum ar fi creierul, mușchii și oasele. Poate fi util nu numai în cazurile de alimentație deficitară sau de cerere crescută, ci și în tulburările de malabsorbție și în anumite boli metabolice.

1. Proprietățile citratului de magneziu
2. Acțiunea citratului de magneziu
3. Necesarul de magneziu
4. Doza de citrat de magneziu
5. Cercetări privind citratul de magneziu
6. Rezumat

Proprietățile citratului de magneziu

Citratul de magneziu se formează prin combinarea ionilor de magneziu din oxidul de magneziu cu acidul citric, care este un compus cu moleculă mică, ușor solubil în apă. Acest lucru îl face foarte ușor de absorbit atunci când ajunge în tractul digestiv.

Anumite cantități din acesta se găsesc în mod natural în natură, de exemplu în citrice, dar acestea nu sunt doze semnificative din punctul de vedere al echilibrării dietei. În suplimente, acesta se găsește sub formă de pulbere albă cu un gust extrem de acru, în capsulă sau tabletă, precum și în formă liberă.

Acțiunea citratului de magneziu

Principala acțiune a citratului de magneziu ca compus integral este creșterea disponibilității magneziului pentru țesuturi. Acest element este un electrolit care participă la conducerea semnalelor în celule, reglează presiunea, contracarând, printre altele, efectele nocive ale excesului de sare, permite relaxarea mentală și fizică, contribuie la formarea oaselor împreună cu calciul și îndeplinește numeroase funcții biosintetice, adică participă la producerea de proteine care interacționează cu toate sistemele de reglare din organism (în principal sistemul nervos, endocrin și imunitar) și la producerea de material genetic.

Necesarul de magneziu

Oamenii prezintă o variabilitate interindividuală foarte mare în ceea ce privește necesarul exact de magneziu. Acest necesar variază și de la o zi la alta; de exemplu, în zilele în care efortul fizic sau mental este mai mare, organismul are nevoie de mai mult magneziu.

Necesarul poate fi mai mare și în zilele caniculare, când excreția tuturor electroliților prin transpirație este intensificată. Necesarul crește și în cazul modificărilor fiziologice, cum ar fi infecțiile, sarcina, alăptarea, osteoporoza și bolile metabolice (în special diabetul). Necesarul mediu pentru adulți este considerat a fi de 400-420 mg pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei.

Doza de citrat de magneziu

Cele mai bogate surse de magneziu din alimentație sunt semințele, nucile, leguminoasele, dar și cartofii, orezul și unele legume cu frunze. Cu toate acestea, suplimentele alimentare conțin cantități din acest element pe care nici cele mai bogate surse nu le conțin (per porție medie).

O capsulă/comprimat de citrat de magneziu conține, de obicei, 100-120 mg de magneziu, ceea ce reprezintă aproape două mâini pline de semințe de dovleac și de două ori mai mult decât o porție de soia sau fasole neagră. De regulă, se ia 1 capsulă/comprimat de 1-2 ori pe zi pentru a susține aportul de magneziu.

Cercetări privind citratul de magneziu

Citratul de magneziu, datorită biodisponibilității sale bune, a făcut obiectul a numeroase studii clinice. S-a demonstrat că reduce frecvența crizelor de migrenă, ajută la controlul tensiunii arteriale și îmbunătățește sensibilitatea la insulină la persoanele cu tulburări ale metabolismului carbohidraților. De asemenea, este adesea utilizat ca laxativ eficient și bine tolerat, în special în pregătirea pentru examinările endoscopice (doze mari). Unele studii au observat, de asemenea, un efect benefic asupra calității somnului și a simptomelor sindromului premenstrual.

Rezumat

Citratul de magneziu este una dintre cele mai ușor absorbite forme de magneziu, utilizată pe scară largă atât în prevenirea, cât și în tratarea multor afecțiuni. Datorită toleranței sale bune și biodisponibilității ridicate, citratul de magneziu este considerat una dintre cele mai eficiente forme de suplimentare a deficiențelor acestui element în dieta zilnică.

Surse:

• von Luckner, A., & Riederer, F. (2018). Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache, 58(2), 199–209. https://doi.org/10.1111/head.13217
• Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 68(2), 324–333. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
• Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1