Fibre pentru slăbit – care sunt cele mai bune?

Fibrele alimentare sunt denumirea comună pentru un grup de compuși de origine vegetală care nu sunt digerați în tractul digestiv uman. Contrar aparențelor, fibrele nu sunt un singur component, ci un ansamblu de substanțe diferite cu proprietăți fizico-chimice diferite, cum ar fi solubilitatea în apă, vâscozitatea sau susceptibilitatea la fermentare. Deși nu furnizează energie, rolul său în organism este de neprețuit – de la susținerea mecanică a peristaltismului intestinal până la influența asupra microflorei intestinale, senzația de sațietate și reglarea metabolismului.

1. Fibrele alimentare și slăbirea
2. Fibrele solubile – cum acționează și unde se găsesc?
3. Fibre insolubile – cum susțin digestia mecanică?
4. Surse exotice și mai puțin cunoscute de fibre – de la bambus la salcâm
5. Fibre rezistente – fermentație, SCFA și microbiomul intestinal
6. Fibre funcționale și sintetice – ingredient alimentar sau aditiv tehnologic?
7. Merită să amestecați diferite surse de fibre? Ce spun publicațiile științifice?
8. Rezumat – cum să alegi fibrele potrivite pentru nevoile tale?

Fibrele alimentare și slăbirea

În contextul slăbirii, fibrele alimentare au câștigat un interes deosebit datorită capacității lor de a crește volumul conținutului alimentar, de a întârzia golirea stomacului și de a fermenta, ducând la formarea de compuși care influențează centrii foamei și sațietății. Diversitatea structurilor fibrelor face ca acțiunea lor să varieze semnificativ în funcție de sursa și forma de consum. În acest articol vom analiza care sunt fracțiunile de fibre care susțin cel mai bine pierderea în greutate și unde pot fi găsite.

Fibrele solubile – cum acționează și unde se găsesc?

Fibrele solubile joacă un rol important în dieta persoanelor care au grijă de siluetă, deoarece, în combinație cu apa, formează un gel vâscos care încetinește golirea stomacului și poate contribui la prelungirea senzației de sațietate. Această fracțiune de fibre are, de asemenea, capacitatea de a fi fermentată de bacteriile intestinale, ceea ce duce la formarea de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, care influențează metabolismul glucozei și semnalizarea hormonală în tractul digestive.

Pectine

Printre cele mai cunoscute surse de fibre solubile se numără pectinele conținute în fructe, beta-glucanii prezenți în ovăz și orz, precum și inulina și fructooligosaharidele prezente în mod natural în cicoare, ceapă sau usturoi. O atenție specială din partea cercetătorilor este atrasă și de păpădia și păpădia ovată, care conțin mucilagiile capabile să lege puternic apa și să formeze o masă care crește volumul conținutului intestinal.

Principalele avantaje

Polisaharidele conținute în acestea nu numai că susțin ușor peristaltismul, dar ajută și la controlul apetitului și constituie un mediu propice pentru bacteriile intestinale. Studiile au demonstrat că suplimentarea cu psyllium crește senzația de sațietate, reduce consumul spontan de calorii și favorizează ritmul tranzitului intestinal, ceea ce îl face un ingredient deosebit de interesant în dietele de slăbire.

„Fibrele solubile consumate în cantități adecvate reduc nivelul colesterolului LDL și cresc sensibilitatea la insulină. Aceste proprietăți reduc riscul apariției bolilor cardiovasculare.” Agata Bugorska – Antrenor personal, instructor IFAA

Fibre insolubile – cum susțin digestia mecanică?

Fibrele insolubile diferă semnificativ de cele solubile atât din punct de vedere fizico-chimic, cât și funcțional. Nu formează geluri și nu se dizolvă în apă, ci trece prin tractul digestiv aproape neschimbat, absorbind apă și mărind volumul fecalelor. Astfel, accelerează tranzitul intestinal și previne stagnarea conținutului alimentar, ceea ce poate aduce alinare persoanelor cu tendință la constipație.

Acțiune

Deși nu influențează direct senzația de sațietate prin fermentație, prezența sa în dietă determină umplerea fizică a intestinelor, ceea ce poate reduce indirect cantitatea de alimente consumate. Principalele surse de fibre insolubile sunt tărâțele, produsele cerealiere integrale, nucile, semințele și cojile multor legume și fructe. Acestea conțin celuloză, hemiceluloză și lignină, care nu sunt descompuse de enzimele digestive sau de bacteriile intestinale.

Deși acest tip de fibre nu are un efect semnificativ asupra microbiotei, prezența sa în dietă poate favoriza ritmul tranzitului intestinal și reduce senzația de greutate după mese, ceea ce facilitează menținerea unei diete de slăbire.

Surse exotice și mai puțin cunoscute de fibre – de la bambus la salcâm

În dieta de slăbire, este recomandat să se includă nu numai sursele clasice de fibre, ci și adaosuri mai puțin evidente, care apar din ce în ce mai des în alimentele funcționale.

Fibrele de bambus sunt un exemplu de ingredient practic insolubil, obținut din lăstarii tineri de bambus. Datorită structurii foarte fine și conținutului ridicat de lignină, acestea au în primul rând rolul de umplutură, susținând mecanic funcționarea intestinelor. Publicațiile au demonstrat că poate crește volumul fecal fără fermentare excesivă, ceea ce îl face benefic pentru persoanele cu tractul digestiv sensibil.

Fibra de acacia, cunoscută și sub denumirea de gumă arabică, face parte din fracțiunile solubile și se distinge prin toleranță intestinală ridicată, acțiune blândă și proprietăți prebiotice. Studiile indică faptul că poate favoriza dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice, precum Bifidobacterium, ceea ce influențează indirect metabolismul.

Fibre din mere. Merită menționate și fibrele din mere, care conțin cantități semnificative de pectină și substanțe fenolice, combinând proprietățile gelifiante cu potențialul antioxidant.

Fibre de cacao și cocos. Fibrele de cacao și cocos câștigă tot mai multă popularitate, deoarece, pe lângă proprietățile fiziologice, au un gust intens și sunt utilizate în produse fără adaos de zahăr.

Fibrele din anghinare și cicoare sunt o sursă bogată de inulină, care are un puternic efect prebiotic și poate fi deosebit de utilă în dieta persoanelor care doresc să-și reducă apetitul și să-și îmbunătățească ritmul tranzitului intestinal.

Fibre din cartofi. Nu trebuie omise nici fibrele din cartofi, cunoscute sub numele de amidon rezistent din cartofi, care ajung nedigerate în intestinul gros și sunt fermentate, având efecte comparabile cu cele ale fibrelor rezistente.

Fibre rezistente – fermentație, SCFA și microbiomul intestinal

Fibra rezistentă este o formă specială de amidon care, în ciuda prezenței enzimelor digestive în intestinul subțire, rămâne neabsorbită și fermentează abia în intestinul gros. Există mai multe tipuri de fibre rezistente, denumite cu abrevierile RS1 până la RS5, care diferă prin structura chimică și sursa de origine. Se găsește în mod natural în produse precum bananele necoapte, cartofii fierți și răciți, orezul, lintea, fasolea și cerealele integrale.

„Sănătatea intestinelor are un impact direct asupra funcționării sistemului imunitar, iar inulina acționează asupra microbiomului intestinal, care joacă un rol esențial în apărarea organismului împotriva infecțiilor. Consumul regulat de inulină ajută la creșterea populației de bacterii benefice din intestine, care susțin producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA).” Łukasz Domeracki - Master în Tehnologia Alimentelor

Deosebit de benefic pentru intestine

Studiile au demonstrat că fermentarea fibrelor rezistente duce la formarea de acizi grași cu lanț scurt, inclusiv butirat, care joacă un rol important în nutriția celulelor epiteliale intestinale și influențează semnalizarea metabolică și imunologică. Deosebit de interesant este efectul fibrelor rezistente asupra axei creier-intestin, inclusiv asupra secreției de hormoni precum GLP-1, care pot modula apetitul și contribui la reducerea consumului de calorii.

Din acest motiv, fibrele rezistente sunt considerate un component valoros al dietei de slăbire, în special în combinație cu alte prebiotice. Este de remarcat faptul că acțiunea lor este mai lentă, dar mai stabilă în timp, iar consumul regulat poate duce la o schimbare durabilă a compoziției microbiotei intestinale, așa cum s-a demonstrat în numeroase intervenții clinice.

Fibre funcționale și sintetice – ingredient alimentar sau aditiv tehnologic?

Odată cu dezvoltarea industriei alimentare, fibrele funcționale, adică ingredientele adăugate în mod intenționat în produse pentru a le spori valoarea nutritivă sau a le îmbunătăți textura, sunt din ce în ce mai prezente în alimentația zilnică. Din această grupă fac parte, printre altele, polidekstroza, celuloza microcristalină, izomalto-oligozaharidele (IMO) fructooligosaharide (FOS) și galactooligosaharide (GOS). Deși sunt sintetizate în afara organismului vegetal, multe dintre ele prezintă proprietăți fermentative și pot favoriza dezvoltarea microbiotei intestinale benefice.

De exemplu, polidekstroza este o fibră sintetică cu conținut caloric redus, bine tolerată chiar și în cantități mai mari, care poate crește senzația de sațietate. Celuloza microcristalină, pe de altă parte, are în principal rolul de umplutură și regulator al consistenței, fără fermentare semnificativă. FOS și GOS sunt prebiotice puternice și apar frecvent în produsele destinate copiilor și persoanelor cu un sistem digestiv sensibil.

Deși fibrele funcționale nu înlocuiesc complet diversitatea fibrelor naturale, prezența lor într-o dietă modernă poate fi benefică, mai ales atunci când consumul natural de fibre din legume și fructe este insuficient. Cu toate acestea, nu toate formele sintetice acționează în mod identic, de aceea efectul lor asupra greutății corporale și asupra senzației de sațietate depinde de structura chimică și de doză.

Merită să amestecați diferite surse de fibre? Ce spun publicațiile științifice?

În studiile privind eficacitatea fibrelor în contextul slăbirii, se subliniază din ce în ce mai mult importanța diversității acestora. Diferitele fracțiuni de fibre, solubile și insolubile, rezistente și fermentabile, acționează în mod diferit asupra organismului, iar combinația lor poate avea efecte mai benefice decât utilizarea unei singure surse.

De ce diversificare?

Fibrele solubile întârzie golirea stomacului, fibrele rezistente susțin microbiota intestinală și producția de butirat, în timp ce fibrele insolubile reglează mecanic tranzitul intestinal și favorizează ritmul natural al defecării. Diversificarea fibrelor poate facilita, de asemenea, adaptarea tractului digestiv, reducând riscul de balonare sau disconfort, care uneori însoțesc creșterea bruscă a consumului unui singur tip de fibre.

Publicațiile științifice au descris că o dietă bogată în surse mixte de fibre poate duce la scăderea greutății corporale, reducerea nivelului de glucoză în repaus alimentar, îmbunătățirea profilului lipidic și o senzație de sațietate mai mare după mese. Tocmai acțiunea sinergică a diferitelor fibre face ca prezența lor în dietă să fie importantă nu numai pentru intestine, ci și pentru întregul metabolism, iar alegerea lor abilă poate sprijini o pierdere în greutate eficientă și durabilă.

Mai jos vă prezentăm un tabel comparativ al tipurilor de fibre alimentare, ținând cont de utilizarea lor în contextul slăbirii. În coloane am marcat cele mai importante caracteristici ale fiecărui tip, iar în ultima coloană – utilitatea lor în reducerea greutății corporale.

Utilizarea fibrelor în contextual slăbirii

Concluzii

Cele mai mari efecte asupra senzației de sațietate și reducerii apetitului sunt demonstrate de: psyllium, beta-glucani, pectine

Fibrele rezistente și inulina susțin microbiota intestinală și producția de SCFA, ceea ce influențează metabolismul și reglarea foamei

Fibrele insolubile (de exemplu, tărâțe, bambus) acționează în principal mecanic, favorizând tranzitul intestinal, dar au o importanță mai mică pentru apetit

Suplimentarea cu un amestec de diferite fracțiuni poate aduce cele mai bune rezultate în ceea ce privește reducerea greutății

Rezumat – cum să alegi fibrele potrivite pentru nevoile tale?

Fibrele alimentare nu sunt un ingredient uniform, iar efectul lor asupra organismului depinde de structura chimică, originea și capacitatea de fermentare. În contextul slăbirii, cele mai eficiente sunt fibrele solubile și rezistente, care cresc senzația de sațietate și influențează microbiota intestinală, însă și fibrele insolubile joacă un rol important ca regulator al tranzitului intestinal și agent de umplere fizic.

Ingrediente precum psyllium, inulina din cicoare, fibre de acacia, amidon rezistent din cartofi sau fibre de mere pot constitui un adaos valoros la dieta de slăbire, în special în combinație cu legume, produse integrale și leguminoase. Suplimentarea cu fibre poate fi benefică, în special în cazul unui consum redus de fibre naturale, dar trebuie adaptată individual pentru a nu perturba funcționarea intestinelor.

Susținerea proceselor de slăbire cu ajutorul fibrelor necesită, așadar, nu numai prezența acestora în dietă, ci și o selecție atentă a surselor care se completează reciproc. Cele mai bune fibre sunt cele variate, bine tolerate și care susțin în mod real obiceiurile alimentare care duc la pierderea în greutate.

Surse științifice:

• Dietary fiber and weight https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/
• Effect of psyllium on gastric emptying, hunger feeling and food intake in normal volunteers https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9578335/
• Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24230488/