Gustările nocturne – cum să le gestionăm?

Mănânci sănătos pe parcursul zilei, dar brusc îți vine pofta de mâncare noaptea și începi să ronțăi? Dacă vizitele nocturne la frigider te împiedică să-ți atingi obiectivele de sănătate și fitness, citește mai departe pentru a afla câteva strategii care te vor ajuta să renunți la acest obicei prost.

1. Cum limitarea gustărilor nocturne vă poate ajuta să slăbiți
2. Monitorizează intervalul în care mănânci
3. Tocmai ai luat cina, dar încă ți-e foame?
4. Alegeți cu înțelepciune, mâncați conștient și mergeți mai departe
5. Organizați-vă rutina de culcare
6. Când gustările nocturne pot semnala ceva mai mult?

Cum limitarea gustărilor nocturne vă poate ajuta să slăbiți

Deși cantitatea consumată este cel mai important factor în pierderea în greutate, momentul consumului este, de asemenea, important. Ritmul circadian al organismului este programat pentru a mânca în timpul zilei, nu pentru a se ospăta noaptea. Digestia și metabolismul încetinesc în mod natural noaptea, astfel încât gustările târzii pot împiedica în mod eficient eforturile dvs. de a vă menține în formă. Iată cele mai importante sfaturi ale noastre pentru a vă ajuta să reduceți gustările nocturne.

Monitorizează intervalul în care mănânci

Încearcă să iei toate mesele și gustările într-un interval de 12 ore. De exemplu, mănâncă doar între 7:00 și 19:00. Poți ajusta intervalul în funcție de stilul tău de viață și programul zilnic, deși cercetările sugerează că consumul mai multor calorii la începutul zilei favorizează un control mai bun al greutății. Monitorizarea nu numai că vă ajută să fiți conștient de obiceiurile dvs. de a mânca gustări pe timp de noapte, dar vă și dezvăluie tipare pe care altfel nu le-ați observa (de exemplu, obiceiul de a mânca cereale la ora 21:30).

Gândiți-vă dacă vă este cu adevărat foame

Înainte de a vă îndrepta spre sertarul cu gustări, verificați-vă nivelul de foame. Stomacul dumneavoastră cere cu adevărat mâncare sau este plictiseala, stresul sau obiceiul care vă șoptește la ureche? Iată cum puteți face față unor factori declanșatori comuni ai gustărilor nocturne:

Mâncarea din obișnuință

1. Faceți din masa din sufragerie singurul loc destinat mesei — având un singur loc pentru a mânca, veți elimina asocierea dintre mâncare și statul pe canapea sau în fața computerului.
2. Creați un nou ritual înainte de culcare, consumând o ceașcă de ceai decofeinizat sau din plante.
3. Spălați-vă pe dinți după cină — gustul „proaspăt, mentolat” poate bloca în mod eficient consumul nesăbuit de alimente.
4. Ștergeți blatul din bucătărie și stingeți luminile pentru a semnala sfârșitul meselor zilei — puteți chiar să agățați un semn de casă „Ne pare rău, am închis” ca memento. Poate părea amuzant, dar o astfel de barieră fizică poate face minuni.
5. Rugați-vă membrii familiei să vă sprijine și să nu mănânce alimente tentante în prezența dvs.

Mâncatul emoțional

1. Țineți un jurnal pentru a vă descărca emoțiile și a reflecta asupra situației.
2. Înlocuiți gustările de seară cu un ritual liniștitor înainte de culcare, cum ar fi o baie cu spumă, citirea unui capitol dintr-o carte sau ascultarea podcastului preferat.
3. Vopsește-ți unghiile de la picioare, sună un prieten, ascultă muzică — fă orice te ține ocupat.

Tocmai ai luat cina, dar încă ți-e foame?

Poate că creierul tău nu a primit încă semnalul că ești sătul, ceea ce durează aproximativ 20 de minute. De asemenea, analizează-ți obiectivele calorice. Dacă dieta ta este prea restrictivă, foamea poate lovi cu o forță dublă. Săritul peste micul dejun sau limitarea meselor pe parcursul zilei duce, de asemenea, la mâncatul târziu. Corpul tău este pur și simplu flămând și obosit dacă i-ai cerut diverse activități pe parcursul zilei, dar nu i-ai furnizat combustibil. Din păcate, acest lucru duce adesea la supraalimentare la sfârșitul zilei.

„Proteinele sunt un element extrem de important în reducerea grăsimii. În primul rând, ele protejează țesutul muscular valoros de degradare atunci când există un deficit de energie. Dar asta nu este tot. Ele pot influența și apetitul, care poate fi un obstacol major în calea pierderii de grăsime.” Maciej Sulikowski – Expert SFD

Încercați să distribuiți aportul caloric uniform pe parcursul zilei, dar asigurați-vă că l-ați calculat corect în funcție de nevoile dvs. Planificați-vă și cina, altfel veți goli complet frigiderul. Asigurați-vă că ultima masă conține proteine slabe, fibre și grăsimi sănătoase, pentru a vă menține senzația de sațietate mai mult timp. Și dacă după cină încă vă este foame, dar foarte foame, luați o gustare mică, dar alegeți-o cu înțelepciune, de exemplu bastonașe de morcov cu humus, iaurt natural etc.

Alegeți cu înțelepciune, mâncați conștient și mergeți mai departe

O gustare nocturnă nu vă va strica progresul, dar gustările nesăbuite da. Planificați dinainte gustări sănătoase, cum ar fi o cană sau două de popcorn, o porție de fructe proaspete sau o mână de nuci.

Când mănânci, ia-o încet. Așează-te la masă, elimină distragerile și savurează gustul mâncării. Te vei bucura mai mult de ea și vei fi mai puțin tentat să mănânci în exces.

Mai presus de toate, nu fi dur cu tine însuți. Vina poate duce la și mai multă supraalimentare sau la greșeli a doua zi, cum ar fi sări peste micul dejun pentru că te simți vinovat pentru ziua precedentă. Notează-ți gustările, învață din experiențele tale și vei fi mai bine pregătit să faci față factorilor declanșatori în viitor.

Organizați-vă rutina de culcare

Dacă te culci târziu, este ușor să confunzi oboseala cu foamea. Adulții au nevoie, de obicei, de 7-9 ore de somn. Lipsa somnului poate perturba secreția hormonilor foamei, făcându-te să ai poftă de alimente dulci sau grase seara târziu.

Un somn bun poate fi arma ta secretă în lupta împotriva gustărilor nocturne. Încearcă să te calmezi stabilind un program regulat de culcare și limitând expunerea la lumina albastră emisă de dispozitivele electronice, inclusiv televizorul, telefonul mobil și tableta.

Când gustările nocturne pot semnala ceva mai mult?

Poate că consumați în mod repetat cantități mari de alimente noaptea sau simțiți că pierdeți controlul asupra gustărilor. În acest caz, este posibil să aveți de-a face cu ceva mai profund decât un simplu obicei. Afecțiuni precum tulburarea de alimentație compulsivă sau sindromul alimentației nocturne pot afecta atât sănătatea, cât și starea emoțională.

Dacă acest lucru vi se pare familiar, contactați medicul pentru îndrumare și sprijin. Există ajutor disponibil și nu trebuie să faceți față singur acestei situații.

Surse:

• https://www.cell.com/current-biology/pdfExtended/S0960-9822(18)31334-4
• https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.00039/full 
• https://www.mdpi.com/2673-4168/5/2/48
• https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips