Geluri energizante pentru alergători - ce oferă ele?

Alimentația alergătorului trebuie să sprijine regenerarea mușchilor și a articulațiilor, precum și a sistemelor circulator, respirator și nervos, împreună cu sistemul imunitar, care sunt supuse unui efort intens în timpul efortului. Alergarea pe distanțe lungi este un caz special, deoarece efortul durează atunci câteva ore sau mai mult. În cazul alergărilor extreme, trebuie să se acorde atenție nu numai recuperării după efort, ci mai ales supraviețuirii până la linia de sosire fără leșin. O modalitate de a contracara acest lucru este cu ajutorul gelurilor energetice.

1. Nevoile nutriționale ale alergătorilor
2. Beneficiile gelurilor energetice
3. Regenerarea glicogenului după effort

Nevoile nutriționale ale alergătorilor

Începeți cu proteinele

Proteinele par a fi unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sportivi în general, nu doar pentru alergători. Aceasta susține recuperarea musculară, ajutând la refacerea microdeteriorărilor după exerciții intense. Elementele minerale, cum ar fi fierul, care este responsabil pentru producția de sânge și transportul oxigenului, esențiale pentru funcționarea eficientă a mușchilor scheletici, dar și a celor respiratori, primesc, de asemenea, o atenție deosebită.

Vitamine, minerale și probiotice

Alergarea pe distanțe lungi în condiții dificile poate slăbi temporar imunitatea, făcând din vitamina C, zinc și un microbiom intestinal sănătos aspecte ale dietei care pot fi aproape la fel de importante ca nivelurile de aport de proteine. În timp ce vitaminele și mineralele îmbunătățesc în principal procesele imune biochimice naturale, bacteriile intestinale joacă un rol primordial, condiționând absorbția nutrienților și producția de molecule care întăresc bariera intestinală, luptă împotriva agenților patogeni sau funcționează în sistemul nervos.

În plus, merită remarcate vitaminele B, care au o multitudine de funcții în cadrul sistemului nervos și susțin producția de energie. Hidratarea, împreună cu niveluri adecvate de electroliți, cum ar fi sodiul, potasiul și magneziul, ajută la prevenirea oboselii și a crampelor și la reglarea tensiunii arteriale.

Carbohidrații - sursa dominantă de energie a alergătorului

Cu toate acestea, merită să știți că un grup de nutrienți are un rol cu totul distinct în sporturile de anduranță. Este vorba despre carbohidrați, care sunt sursa dominantă de energie pentru alergare.

Beneficiile gelurilor energetice

Digestia carbohidraților începe deja în gură, unde enzima amilază salivară descompune, printre altele, amidonul în molecule mai scurte de zaharuri simple, acesta fiind primul pas în conversia energiei din alimente în glucoză disponibilă.

De ce geluri energetice?

Produsele cu o consistență mai puțin fluidă și mai compactă, precum gelurile, prelungesc timpul de expunere la amilază și permit o eliberare mai stabilă a glucozei în sânge decât în cazul băuturilor lichide. Această proprietate este deosebit de utilă în conceperea gelurilor energetice pentru sportivi, care conțin carbohidrați de complexitate variabilă. Datorită caracteristicilor lor, gelurile asigură o eliberare treptată a energiei și evită scăderile bruște ale nivelului de glucoză care ar putea duce la slăbiciune sau chiar hipoglicemie. 

Carbohidrați vs. volum lichid

Comparativ cu băuturile lichide bogate în carbohidrați, gelurile au un alt avantaj important. Un avantaj important este faptul că acestea oferă energie, dar nu umplu rapid stomacul, ceea ce previne disconfortul și senzația de greutate în timpul exercițiilor intense. Acest lucru este deosebit de important pentru activitățile de lungă durată, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi sau ciclismul, unde un volum prea mare de lichide ar putea limita performanța organismului prin creșterea muncii digestive.

Regenerarea glicogenului după effort

În mod important, gelurile susțin regenerarea post-exercițiu, permițând refacerea mai rapidă a glicogenului. Regenerarea glicogenului post-exercițiu este un proces cheie care asigură recuperarea rapidă a organismului și pregătirea pentru antrenamentele intensive ulterioare. Glicogenul, stocat în principal în mușchi și ficat, este una dintre principalele surse de energie în timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată. În timpul exercițiilor prelungite, stocurile de glicogen se epuizează treptat, ducând la oboseală și la reducerea performanțelor, iar la niveluri foarte scăzute poate face imposibilă continuarea activității musculare.

Surse:

• Zhang, X., O'Kennedy, N., & Morton, J. P. (2015). Extreme Variation of Nutritional Composition and Osmolality of Commercially Available Carbohydrate Energy Gels. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(5), 504–509. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0215
• Guillochon, M., & Rowlands, D. S. (2017). Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(3), 247–254. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0211