Fehérjehiány az étrendben – okok, tünetek

A fehérje a szervezet megfelelő működéséhez szükséges három fő tápanyag egyike, a szénhidrátok és zsírok mellett. Az izmok, a bőr és a haj alapvető építőanyaga, valamint elengedhetetlen az enzimek, hormonok és más biológiailag aktív anyagok termeléséhez. A fehérje kulcsszerepet játszik a mindennapi étrendben, biztosítja a szövetek megfelelő regenerálódását és támogatja az immunrendszert.

1. Ai grijă de cantitatea de proteine din dieta ta?
2. Șase semne care indică un aport insuficient de proteine în dietă
3. Cum să crești în mod inteligent cantitatea de proteinę din dietă?
4. Rezumat

Ai grijă de cantitatea de proteine din dieta ta?

Din păcate, în zilele noastre, cu o alimentație necorespunzătoare, este ușor să ai deficiențe ale acestui nutrient. Un aport prea scăzut de proteine poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi slăbirea mușchilor, scăderea imunității și chiar tulburări metabolice. În special persoanele care urmează o dietă de slăbire, vegetarienii și vegani, persoanele în vârstă sau sportivii pot fi expuși la deficiențe de proteine dacă nu se asigură că au o cantitate adecvată în dieta lor. De aceea, este important să cunoașteți semnele care indică un aport insuficient al acestui nutrient și să știți cum să reacționați corespunzător.

Șase semne care indică un aport insuficient de proteine în dietă

Slăbiciune și oboseală musculară rapidă

Unul dintre cele mai vizibile simptome ale deficitului de proteine este slăbiciunea musculară. Proteinele sunt principalul component al țesutului muscular, de aceea deficitul acestora duce la pierderea masei musculare, slăbirea forței și creșterea predispoziției la leziuni. Persoanele care observă că obosesc mai repede în timpul exercițiilor fizice sau al activităților zilnice pot avea un deficit al acestui nutrient.

„În ciuda acestei cereri crescute, specialiștii estimează că cel puțin o treime din populația vârstnică nu consumă suficientă proteină, din cauza apetitului redus, a tulburărilor de gust, a problemelor dentare și de înghițire, precum și a lipsei de resurse financiare.” Sławomir Ambroziak – farmacolog

Calitatea pielii, părului și unghiilor

Proteinele joacă un rol esențial în menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor. Un aport insuficient de proteine poate duce la uscăciunea și fragilitatea părului, descuamarea pielii, precum și la slăbirea și despicarea unghiilor. În caz de deficit, pot apărea și dificultăți în vindecarea rănilor sau apariția unor leziuni cutanate.

Scăderea imunității

Organismul are nevoie de proteine pentru a produce anticorpi și enzime care susțin sistemul imunitar. Deficitul acestui component slăbește sistemul imunitar, ceea ce duce la infecții mai frecvente, o perioadă de convalescență mai lungă și o mai mare susceptibilitate la boli.

Tulburări de dispoziție și concentrare

Proteinele influențează și funcțiile neurologice, inclusiv producția de neurotransmițători precum serotonina și dopamina. Deficitul acestora poate duce la deteriorarea stării de spirit, senzație de oboseală, probleme de concentrare și scăderea stării de bine. Persoanele cu deficit de proteine pot prezenta fluctuații mai frecvente ale stării de spirit și iritabilitate.

Probleme cu menținerea greutății și malnutriție

Deficitul de proteine poate duce la pierderea în greutate, slăbiciune și malnutriție. Organismul, lipsit de cantitatea adecvată de acest nutrient, începe să ardă propriul țesut muscular, ceea ce poate duce la deficite energetice grave. Pierderea în greutate, în absența altor simptome de foame, poate fi un semn al unui aport insuficient de proteine.

Edeme și probleme ale sistemului limfatic

Proteinele joac un rol important in reglarea plasmei sanguine si a echilibrului fluidelor din organism. Deficitul acestora poate duce la edeme, in special la nivelul picioarelor, abdomenului sau feței. Edemele apar atunci când organismul își pierde capacitatea de a menține presiunea osmotică adecvată în vasele de sânge.

„O dietă care furnizează 30% din energie sub formă de proteine contribuie la reducerea steatozei hepatice, la inhibarea absorbției de grăsimi și a biosintezei lipidelor.” Maciej Sulikowski – expert SFD

Cum să crești în mod inteligent cantitatea de proteinę din dietă?

Pentru a evita deficitul de proteine, este recomandat să introduceți în mod conștient în meniu produse bogate în acest ingredient. În primul rând, trebuie să alegeți surse de proteine de înaltă calitate, atât animale, cât și vegetale.

Sursele recomandate de proteine sunt:

Carne și pește: pui, curcan, vită, somon, ton. Sunt bogate în proteine complete, iar peștele conține în plus acizi grași omega-3.

Produse lactate: iaurt, brânză, lapte – furnizează nu numai proteine, ci și calciu și vitamine.

Ouă: sursă de proteine complete, vitamine și minerale.

Leguminoase: linte, năut, fasole, soia – sursă excelentă de proteine vegetale, deosebit de importante pentru vegetarieni și vegani.

Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de in, semințe de floarea-soarelui – bogate în proteine și grăsimi sănătoase.

Suplimente proteice: sunt ușor de digerat, sigure și ușor de preparat, în plus au un gust excelent.

Pentru a crește cantitatea de proteine din dietă, puteți lua în considerare câteva schimbări simple:

• adăugarea ouălor, a brânzei de vaci sau a cărnii slabe în mesele zilnice
• includerea leguminoaselor în salate, supe sau feluri principale
• consumul de nuci și semințe ca gustări sau adaosuri la iaurturi și cereale
• alegerea produselor lactate de înaltă calitate și consumul lor regulat
• diversificarea dietei pentru a furniza organismului o gamă completă de aminoacizi

De asemenea, trebuie să rețineți că excesul de proteine, deși dificil de atins într-o dietă tradițională, nu este recomandat, în special în cazul bolilor renale sau al altor afecțiuni metabolice. De aceea, atunci când schimbați dieta, este recomandat să consultați un specialist.

Rezumat

Proteinele sunt un element indispensabil al unei alimentații sănătoase, jucând un rol esențial în menținerea condiției fizice, a imunității, a pielii și a părului sănătoase. Deficitul acestui nutrient poate manifesta în mai multe moduri – de la slăbiciune musculară, probleme ale pielii, până la scăderea imunității și tulburări de dispoziție. Înțelegerea acestor semnale permite o reacție rapidă și introducerea unor modificări adecvate în dietă.

Pentru a asigura organismului o cantitate adecvată de proteine, este important să alegeți în mod conștient produse bogate în proteine, să variați mesele și să controlați cantitatea acestora. Nu uitați că echilibrul este esențial – atât deficiențele, cât și excesul pot dăuna sănătății. Prin urmare, este important să aveți grijă să consumați o cantitate adecvată de proteine pentru a vă bucura de o stare de bine și de o formă fizică optimă în fiecare zi.

Surse:

• https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5331520/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175486/