Crampe la picioare, gambe și tălpi – cauze și prevenire

Mușchii picioarelor lucrează pe tot parcursul zilei, răspunzând la schimbările de sarcină, temperatură și poziția corpului, motiv pentru care funcționarea lor depinde de mulți factori mici. Echilibrul între tensionarea și relaxarea fibrelor necesită o cooperare eficientă între sistemul nervos, circulația sanguină și echilibrul electrolitic. Chiar și perturbări minore în aceste zone pot afecta modul în care mușchii răspund la stimuli și pot crește riscul de spasme dureroase și necontrolate.

1. Contracția musculară corectă
2. Contracții patologice
3. Prevenirea crampelor la picioare
4. Dieta pentru crampe
5. Suplimente

Contracția musculară corectă

Contracția mușchilor scheletici este un proces natural în care fibrele musculare se scurtează și generează forța necesară pentru a efectua mișcarea. Contracția începe atunci când un impuls nervos provenit de la un neuron motor (o celulă nervoasă care controlează funcția musculară) ajunge la fibra musculară și o stimulează să acționeze. Ca răspuns, un semnal electric se propagă de-a lungul întregii fibre, deschizând depozitele de ioni de calciu din interiorul celulei. Ionii de calciu eliberați activează proteinele responsabile de contracție, permițându-le să se lege între ele și să se miște.

Mișcarea acestor proteine necesită energie, care este furnizată de adenozin trifosfat (ATP). ATP este o moleculă produsă după consumul și procesarea în principal a carbohidraților și grăsimilor. Atâta timp cât celula menține niveluri ridicate de ioni de calciu și energia din ATP este disponibilă, fibra rămâne într-o stare contractată. Când impulsul nervos se oprește, ionii de calciu sunt repede stocați din nou, proteinele încetează să mai lucreze împreună și mușchiul se relaxează.

Contracții patologice

Oboseala musculară

Contracțiile involuntare și deranjante ale gambei și picioarelor sunt cel mai adesea rezultatul tulburărilor de excitabilitate musculară și nervoasă, care determină contracția necontrolată a fibrelor. Una dintre cele mai frecvente cauze este oboseala musculară după efort prelungit sau după ce ați stat în picioare multe ore, când produsele metabolismului energetic se acumulează în mușchi și irită terminațiile nervoase.

Echilibrul hidric și electrolitic

Dezechilibrele hidrice și electrolitice joacă, de asemenea, un rol important, în special nivelurile scăzute de magneziu, potasiu, sodiu și calciu, care sunt responsabile de conducerea impulsurilor și relaxarea adecvată a mușchilor. Când concentrația acestora scade, fibrele pot reacționa excesiv și se pot contracta în ciuda lipsei unui semnal din partea sistemului nervos. Deshidratarea este, de asemenea, un factor important, deoarece reduce volumul sanguin și crește concentrațiile de electroliți într-un mod care perturbă conducerea semnalelor în mușchi.

„La fel ca deshidratarea, dezechilibrul electrolitic poate provoca crampe musculare. De fapt, deshidratarea în sine poate duce la dezechilibru electrolitic.” Tomasz Maciołek – Fizioterapeut și antrenor

Frigul și presiunea

La unele persoane, crampele dureroase și incontrolabile apar noaptea, când circulația sanguină este mai lentă, iar schimbarea poziției picioarelor poate restricționa temporar fluxul sanguin către anumite grupuri de fibre. Uneori, crampele apar când membrele se răcesc rapid, deoarece frigul crește tensiunea musculară și stimulează receptorii senzoriali. Problema poate fi cauzată și de presiunea asupra unui nerv periferic, de exemplu, atunci când regiunea lombară este suprasolicitată sau când se rămâne într-o poziție incomodă pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce perturbă temporar transmiterea semnalelor.

Sarcina, medicamente, boli

La femeile însărcinate, o cauză frecventă este solicitarea crescută a picioarelor, modificările echilibrului hidric și nevoia mai mare de minerale. Anumite medicamente pot afecta funcția musculară și nervoasă, inclusiv diureticele care reduc nivelul de potasiu, medicamentele pentru hipertensiune arterială, statinele și unele somnifere. La unele persoane, crampele sunt cauzate de afecțiuni cronice, cum ar fi neuropatiile, tulburările tiroidiene sau diabetul slab controlat.

Alți factori

Crampele dureroase apar și atunci când mușchiul este slăbit din cauza inactivității sau când gambele și picioarele sunt suprasolicitate de mișcări repetitive. Uneori, disconfortul este asociat cu încălțămintea necorespunzătoare, care modifică modul de funcționare al piciorului, scurtează mușchii și îi obosește mai repede. Tensiunea din structurile fasciale poate avea, de asemenea, un impact, deoarece alunecarea limitată a țesuturilor crește sensibilitatea receptorilor senzoriali și facilitează declanșarea crampelor necontrolate.

Prevenirea crampelor la picioare

Cea mai studiată și sigură metodă de prevenire a crampelor la gambe și picioare este întinderea lentă a mușchilor gambei și a mușchilor ischiogambieri în fiecare seară, deoarece regularitatea reduce tensiunea fibrelor și scade sensibilitatea acestora la stimuli bruști.

„Magneziul este adesea mai eficient în ameliorarea directă a crampelor, în special a celor care apar noaptea. Potasiul, pe de altă parte, este important pentru menținerea echilibrului electrolitic și a sănătății musculare, în special în timpul efortului fizic.” Łukasz Domeracki – Master în Tehnologia Alimentelor

Cu toate acestea, stretchingul nu este singurul factor important în acest caz. Crampele dureroase pot fi evitate și prin urmarea unui plan de antrenament adecvat, care să includă atât antrenament de anduranță, cât și antrenament de forță. Menținerea sistemului cardiovascular în stare bună poate duce la un control motor (nervos) mai bun al mușchilor și al vascularizării acestora. Cu toate acestea, este important să vă amintiți să creșteți treptat intensitatea antrenamentelor și să evitați creșteri bruște ale sarcinii.

De asemenea, este util să vă hidratați pe parcursul zilei, deoarece lichidele facilitează conducerea corectă a impulsurilor în mușchi. Este recomandabil să mențineți un aport constant de minerale în dieta dvs., în special magneziu, potasiu și calciu. Dacă transpirați mult, sunteți foarte activ fizic sau urmați o dietă de tip occidental, suplimentele alimentare vă pot ajuta. Nu există dovezi că cafeaua are efecte negative.

Necesarul zilnic estimat pentru adulți de minerale care influențează contracțiile musculare

Dieta pentru crampe

În cazul crampelor, o dietă bogată în magneziu, potasiu și calciu este considerată optimă. Aceasta ar putea fi o dietă mediteraneană sau DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – o dietă pentru hipertensiune arterială), care se bazează pe alimente minim procesate, cum ar fi nuci, semințe, cereale integrale, cacao, legume cu frunze, banane, roșii, cartofi, leguminoase, produse lactate și apă cu un conținut mai ridicat de minerale (puternic mineralizată).

Suplimente

Suplimentele alimentare pot fi utile pentru persoanele care sunt expuse la efort fizic intens și stres mental, sau care se confruntă cu tulburări de somn și anxietate, precum și pentru femeile însărcinate. O atenție deosebită trebuie acordată magneziului, care inhibă excitabilitatea nervoasă excesivă. Citratul de magneziu sau diglicinatul sunt cele mai frecvent utilizate în doze care nu depășesc 200-300 mg pe zi.

Surse:

• Hawke, F., Sadler, S. G., Katzberg, H. D., Pourkazemi, F., Chuter, V., & Burns, J. (2021). Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps. The Cochrane database of systematic reviews, 5(5), CD008496. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008496.pub3
• Coppin, R. J., Wicke, D. M., & Little, P. S. (2005). Managing nocturnal leg cramps--calf-stretching exercises and cessation of quinine treatment: a factorial randomised controlled trial. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 55(512), 186–191.
• Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R., & de Greef, M. H. (2012). Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. Journal of physiotherapy, 58(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
• Barna, O., Lohoida, P., Holovchenko, Y., Bazylevych, A., Velychko, V., Hovbakh, I., Bula, L., & Shechter, M. (2021). A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. Nutrition journal, 20(1), 90. https://doi.org/10.1186/s12937-021-00747-9