Există un tip sănătos de zahăr?

Când ne gândim la zahăr, ne imaginăm adesea pudra albă de cristal din zaharniță, adăugată la ceai sau cafea, sau zahărul ascuns în dulciuri, prăjituri sau băuturi dulci. Zahărul este asociat în mod obișnuit cu efecte negative asupra sănătății - contribuie la supraponderalitate, obezitate, probleme dentare și boli metabolice precum diabetul de tip 2. Cu toate acestea, zaharurile, deși adesea demonizate, sunt, de asemenea, o parte integrantă a vieții noastre de zi cu zi și joacă un rol-cheie în funcționarea organismului.

1. Nu numai zaharoza
2. Cele mai comune tipuri de zahăr?
3. Cum utilizează organismul nostru zahărul?
4. Zahăr natural, rafinat și adăugat
5. Dacă este un substitut, care?
6. Există un tip sănătos de zahăr?

Nu numai zaharoza

Este bine de știut că zahărul nu se limitează la zahărul de masă (zaharoză). Acesta vine sub multe forme și surse care joacă o varietate de roluri în dieta umană. Unele dintre aceste forme sunt naturale și se găsesc în fructe, legume sau produse lactate, furnizând nutrienți valoroși. Altele sunt rezultatul procesării alimentelor și pot avea efecte mai puțin benefice asupra sănătății. Prin urmare, merită să explorăm diferitele tipuri de zaharuri, sursele lor și efectele lor asupra organismului pentru a înțelege mai bine care sunt favorabile sănătății și care ar trebui consumate cu moderație.

Cele mai comune tipuri de zahăr?

Zahărul se prezintă sub diferite forme în alimente și băuturi. Cele mai cunoscute forme de zahăr sunt:

• Glucoza - cel mai abundent tip de zahăr din plante și principala sursă de energie pentru organism.
• Fructoza - se găsește în special în fructe, legume și miere și trebuie transformată în glucoză pentru a fi utilizată.
• Sucroza - cunoscută și sub denumirea de „zahăr de masă”, este formată din combinația de glucoză și fructoză.
• Lactoza - se găsește în lapte și produse lactate și este formată din glucoză și galactoză.
• Galactoză - se găsește în lapte și produse lactate.
• Maltoză - se găsește în cerealele germinate.

Cum utilizează organismul nostru zahărul?

Energie, dar nu fără dezavantaje

Zahărul este o sursă importantă de combustibil și, cu moderație, este excelent pentru a furniza organismului energia necesară funcționării și desfășurării activității fizice. Cu toate acestea, este foarte frecvent să consumăm mult mai mult decât are nevoie organismul nostru. Prea mult zahăr poate avea efecte negative asupra sănătății, cum ar fi promovarea bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2 și a creșterii nedorite în greutate, rezultând supraponderalitate sau obezitate.

Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil pe care organismul nostru o utilizează pentru activitatea și funcționarea zilnică. Aceștia sunt consumați sub formă de monozaharide (glucoză și fructoză), dizaharide (de exemplu, lactoză și zaharoză), constând din două zaharuri simple legate între ele, și carbohidrați complecși, cum ar fi amidonul și glicogenul, care sunt lanțuri lungi de zaharuri simple.

Glucoza în primul rând

Cel mai important carbohidrat este glucoza, care se găsește rareori în alimentație sub această formă și este obținută de obicei prin descompunerea carbohidraților complecși. Glucoza este apoi utilizată de celule pentru a produce energie chimică (ATP) prin respirație, pe care organismul nostru o utilizează pentru funcționare și activitate fizică.

Care este problema?

Odată ce glucoza este formată, pancreasul secretă un hormon cunoscut sub numele de insulină. Insulina acționează ca o cheie și deschide celulele noastre, permițându-le să preia glucoza din fluxul sanguin și să o stocheze sau să o utilizeze ca energie. Atunci când consumăm prea mult zahăr, organismul nostru este incapabil să producă suficientă insulină pentru a muta glucoza din sânge în celulele noastre. Acest lucru determină creșterea nivelului de glucoză din sânge, care apoi reacționează cu alte proteine din organism pentru a forma molecule dăunătoare. Aceste molecule, la rândul lor, pot provoca inflamații cronice și deteriorarea țesuturilor.

Zahăr natural, rafinat și adăugat

Zaharuri naturale

Zaharurile naturale sunt cele care apar în forma lor naturală, cum ar fi fructele, legumele și produsele lactate. Cu moderație, aceste zaharuri nu sunt considerate dăunătoare pentru sănătatea noastră , iar alimentele care le conțin pot fi benefice datorită celorlalte substanțe nutritive pe care le conțin. De exemplu, fructele și legumele sunt pline de fibre și diverse vitamine.

Zaharuri rafinate

Zaharurile rafinate sunt zaharuri naturale care trec printr-un proces care le face mai ușor de adăugat la alte alimente. Câteva exemple sunt zahărul de masă și siropul de porumb bogat în fructoză. Aceste zaharuri pierd nutrienți în timpul procesului de rafinare, astfel încât nu au beneficii pentru sănătate și sunt, de asemenea, foarte calorice. Deși zaharurile rafinate contribuie la necesarul de energie, ele sunt metabolizate rapid și provoacă un vârf de insulină. Acest lucru le face mai puțin utile pentru aprovizionarea pe termen lung și vă poate face să vă simțiți foame imediat după consum.

Aditivi omniprezenți, inutili

Zaharurile adăugate sunt cele care se adaugă la alimente. Aproximativ 75% din toate produsele alimentare și băuturile conțin într-o formă sau alta zahăr adăugat. Acestea pot proveni din surse naturale, cum ar fi sucurile de fructe sau mierea, sau din zahăr rafinat. Deseori veți vedea mențiunea „fără zahăr adăugat” pe ambalajele alimentelor, care se referă la oricare dintre aceste zaharuri care pot fi adăugate în timpul producției alimentelor. Consumul acestora a fost asociat cu o serie de efecte negative asupra sănătății, inclusiv ficat gras, rezistență la insulină, boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Pentru a evita aceste probleme de sănătate, trebuie, prin urmare, să fim conștienți de cantitatea de zahăr adăugat pe care o consumăm.

Limita sigură

Serviciul național de sănătate recomandă să nu se consume mai mult de 30 g de zahăr adăugat pe zi. Pentru a ilustra acest lucru, există 35 g de zahăr adăugat într-o cutie de cola! Așadar, o singură băutură poate chiar să vă depășească limita. Și ce se întâmplă atunci când adăugați alte produse la ea, și nu doar dulciuri. Se pare că zahărul este adăugat aproape peste tot. Uită-te la etichetele produselor pe care le ai în frigider și în dulapuri și vei vedea singur.

Alegeți cu înțelepciune

De asemenea, căutați-le pe cele care au un conținut redus de grăsimi. Acestea sunt produse pentru persoanele care doresc să reducă grăsimile din dieta lor cu intenția de a pierde câteva kilograme. Cu toate acestea, ele sfârșesc, de obicei, ca artificii de marketing, deoarece se adaugă zahăr pentru a îmbunătăți gustul. Așadar, nu credeți orbește tot ceea ce vedeți pe ambalaj. Nu doar sloganurile cu caractere mari și colorate sunt importante. O mulțime de informații importante sunt ascunse inteligent.

Dacă este un substitut, care?

Pentru cei care doresc să renunțe la zahărul tradițional, există o serie de înlocuitori disponibili ca alternative mai sănătoase. Printre acestea se numără eritritolul, sucraloza și xilitolul - fiecare având proprietăți unice care pot oferi atât beneficii pentru sănătate, cât și pentru gust.

Eritritolul este un substitut popular al zahărului, în special în rândul celor preocupați de greutatea și sănătatea lor. Este aproape complet lipsit de calorii și nu crește nivelul de glucoză din sânge, ceea ce îl face o alegere potrivită pentru diabetici. Datorită gustului său blând, fără un postgust amar, este adesea folosit în suplimentele proteice, batoane sau deserturi proteice. Eritritolul nu fermentează în gură și, prin urmare, nu provoacă carii dentare.

Sucraloza este un alt substitut utilizat pe scară largă în alimente și suplimente nutritive. Este de câteva sute de ori mai dulce decât zahărul, ceea ce înseamnă că cantități mici sunt suficiente pentru a conferi un gust dulce. Sucraloza este stabilă la temperaturi ridicate, ceea ce o face un aditiv ideal pentru coacere sau gătit. În suplimentele proteice sau în suplimentele alimentare, ea vă permite să păstrați un conținut scăzut de calorii fără a sacrifica plăcerea unui gust dulce.

Xilitolul, cunoscut și ca zahăr de mesteacăn, este un îndulcitor natural cu un indice glicemic mai scăzut decât zahărul tradițional. Acesta este adesea utilizat în guma de mestecat, ciocolata fără zahăr și produsele de patiserie de casă. Xilitolul are un efect benefic asupra sănătății dentare, deoarece inhibă dezvoltarea bacteriilor responsabile de apariția cariilor dentare. În plus, are un gust ușor răcoritor, ceea ce îl face un adaos interesant la deserturi și băuturi.

Oricare dintre acești înlocuitori poate fi o alegere excelentă pentru cei care caută alternative sănătoase la zahăr, în special în cadrul unei diete de reducere sau de control al glicemiei. Atunci când sunt utilizate corect, aceste substanțe vă permit să vă bucurați de gustul dulce fără a vă face griji cu privire la efectele negative asupra sănătății.

Există un tip sănătos de zahăr?

Diferitele forme de zahăr vă afectează metabolismul în moduri diferite, așa că trebuie să țineți cont de acest lucru atunci când decideți ce să mâncați. Fructoza nu reduce nivelurile de grelină, hormonul foamei. Prin urmare, produsele bogate în fructoză, cum ar fi siropul de porumb, nu vor oferi sațietate. Ați putea spune că, în acest caz, nici fructele nu merită consumate. Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că siropul de porumb este ceva procesat - dezbrăcat de tot, cu excepția elementului de îndulcire.

Fructele, pe de altă parte, conțin fructoză naturală și (cel mai important) mulți alți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și fibre. Și, după cum probabil știți, fibrele sunt un nutrient care promovează sațietatea. Deci, dacă trebuie să mâncați ceva dulce, fructele vor fi întotdeauna o alegere mai bună.

De fapt, orice tip de zahăr este potrivit pentru consum. Nu trebuie să renunțați complet la el, ci păstrați-l cu moderație. Citiți etichetele și alegeți cu înțelepciune, iar dacă aveți poftă de ceva dulce, alegeți ceva mic în loc să mâncați imediat un pachet mare de biscuiți. Dacă pierdeți în greutate, luați în considerare înlocuitorii de zahăr, în special eritritolul.

Surse:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24652726/ 
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522008978
• https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-types-of-sugars-healthier-than-others-2019052916699
• https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/