Este posibilă amestecarea beta-alaninei cu citrulina?

Deși creatina și cofeina, precum și băuturile carbogazoase sunt considerate nucleul suplimentării necesare în sporturile de nivel înalt, există încă compuși care pot oferi beneficii fiziologice complet diferite și, totuși, vizează și întârzierea oboselii și îmbunătățirea performanței musculare.

1. Cum acționează beta alanina?
2. Cum acționează citrulină?
3. Este sigur să se amestece beta-alanina cu citrulina?
4. Cu ce se combină beta-alanina și citrulina?

Exemple bune sunt compușii de aminoacizi, beta-alanina și citrulina, care se găsesc adesea unul lângă altul în preparatele pre-antrenament.

Cum acționează beta alanina?

Aminoacidul beta-alanină duce la o creștere a producției și depozitării peptidei carnozină în organism. Co-creează această peptidă împreună cu histidina, cu toate acestea, atunci când este consumată împreună cu o dietă, beta-alanina este cea care prezintă o eficacitate mai mare în acest sens.

Carnozina, la rândul său, prezintă proprietăți protectoare puternice împotriva celulelor din organism, precum și inhibă oboseala prin reducerea ratei de acidificare musculară în timpul efortului fizic. Atât beta-alanina, cât și carnozina sunt livrate în organism cu produse de origine animală, în principal carne și produse lactate.

Cum acționează citrulină?

Principalele mecanisme pentru care citrulina este apreciată atât în sport, cât și în dietetica clinică sunt participarea la promovarea sintezei de oxid nitric (NO) și la secreția de amoniac. În sinteza oxidului nitric, citrulina participă prin intermediul aminoacidului arginină, la care este transformată. Arginina stimulează căile metabolice asociate cu producția de NO în celulele vaselor de sânge endoteliale.

Citrulina îmbunătățește eficiența cu care amoniacul este excretat în timpul exercițiilor fizice prin participarea la ciclul de ornitină (uree). Arginina este, de asemenea, implicată în acest ciclu. Pentru a consuma cantitatea de citrulină care poate afecta organismul, ar fi necesar să consumăm câteva kilograme de pepene verde, care este cea mai bogată sursă a acestui compus.

Este sigur să se amestece beta-alanina cu citrulina?

Fără îndoială, beta-alanina poate fi amestecată cu citrulina, atât în scopuri nutriționale, cât și sportive. Beta-alanina în timpul exercițiilor fizice poate întârzia oboseala prin reducerea acidificării, în timp ce citrulina prin excreția amoniacului și creșterea aportului de oxigen și nutrienți către mușchi.

Exercițiile intensive cu beta-alanină și citrulină sunt mai sigure!

Cu eforturi foarte intense, utilizarea beta-alaninei și a citrulinei poate fi chiar mai sigură decât să nu o faci, deoarece, prin întârzierea oboselii, poți rămâne concentrat pe siguranța exercițiilor fizice mai lungi. Dozele acestor compuși, care sunt considerate eficiente, sunt în același timp sigure și departe de posibilitatea apariției unor efecte secundare supărătoare.

Ce doze se administrează?

În ambele cazuri, doza nu depășește, de obicei, 8 – 10 g pe zi. Se recomandă ca beta-alanina să fie împărțită în porții mai mici în timpul zilei, începând cu 2 – 3 porții de 800 – 1000 mg. Citrulina poate fi ingerată o dată sau dizolvată într-o singură soluție cu beta-alanină și înghițită în timpul zilei.

Cu ce se combină beta-alanina și citrulina?

De regulă, atunci când se utilizează beta-alanină și citrulină, se utilizează și cafeină și creatină sau arginină și, uneori, și bicarbonat de sodiu sau nitrați de sfeclă. Astfel de combinații pot fi deosebit de utile în timpul celor mai dificile exerciții dintr-un anumit ciclu de antrenament. Amestecurile multicomponente se numesc amestecuri pre-antrenament și conțin adesea electroliți, alți aminoacizi sau extracte de plante.

Literatură:

• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanină. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.
• Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr. 2018 Dec;37(6 Pt A):1823-1828. doi: 10.1016/j.clnu.2017.10.009. Epub 2017 Oct 16. PMID: 29107336.