Este posibil să faceți exerciții fizice seara? După ora 22.00

Seara este uneori singurul moment în care se poate efectua un antrenament planificat. În cazul în care exercițiile fizice sunt efectuate la ore târzii și sunt precedate de o muncă fizică sau mentală intensă, devine extrem de important să ne ferim de efectele unei potențiale "supraîncărcări" de efort asupra organismului, care poate provoca nu numai leșinuri în timpul activității, ci și deteriorarea bunăstării fizice și mentale pe termen lung.

1. Efectele antrenamentului târziu în noapte asupra organismului
2. Ar trebui evitat antrenamentul de seară?
3. Cum să atenuați efectele exercițiilor fizice târzii?

Efectele antrenamentului târziu în noapte asupra organismului

Perturbarea ciclului circadian natural al secreției de hormoni și neurotransmițători este considerată în general ca fiind nesănătoasă. Munca în schimburi, expunerea prelungită la ecranul televizorului, al computerului sau al smartphone-ului, utilizarea stimulanților și exercițiile fizice intense contribuie la această perturbare.

Un antrenament care începe după ora 22.00 înseamnă nu numai că ora naturală de trezire trebuie prelungită, ci și că organismul trebuie să elibereze anumite cantități de compuși excitanți, adică neurohormoni precum cortizolul sau adrenalina. În condiții fiziologice, aceștia sunt responsabili, printre altele, de trezirea de dimineață, precum și de reacția la situații care pun în pericol siguranța.

Ele se opun unui alt neurohormon, melatonina, care este încă sensibilă la efectul luminii asupra retinei. Melatonina este cunoscută ca hormonul somnului și prezintă proprietăți antioxidante puternice. Ea nu este implicată doar în reglarea stării de bine pe timp de zi, ci și în mod indirect protejează, de exemplu, împotriva anumitor tipuri de cancer sau a tulburărilor de glucoză-insulină. Pe lângă efectele potențiale asupra neurohormonilor, activitatea fizică de seară poate afecta, de asemenea, variabilitatea ritmului cardiac, care este un indicator indirect al activării sistemului nervos simpatic. 

Ar trebui evitat antrenamentul de seară?

Dacă seara este singurul moment în care corpul se poate pune în mișcare după o zi de stat jos, atunci exercițiul fizic nu ar trebui evitat cu totul. Este important ca aceste antrenamente să nu fie caracterizate de o intensitate foarte mare sau de o durată lungă. Nu ar trebui să urmăriți să doborâți recorduri sau să depășiți bariere de rezistență în timpul acestor antrenamente. În cazul antrenamentelor de seară, exercițiile ușoare de forță sau de rezistență cu o durată de cel mult 45 - 60 de minute, care nu apar de mai mult de 2-3 ori pe săptămână în program, ar trebui să fie contrabalansarea minimă a efectelor unui stil de viață sedentar. În acest caz, se recomandă un set de exerciții care să amintească mai degrabă de yoga decât de cross-fit.

Cum să atenuați efectele exercițiilor fizice târzii?

Antrenamentele nocturne târzii și efectele lor inhibitorii asupra secreției așa-numitului hormon al somnului pot fi atenuate într-o oarecare măsură. Una dintre cele mai eficiente este utilizarea suplimentelor alimentare care favorizează stingerea activității sistemului nervos înainte de culcare și a melatoninei propriu-zise. Pe lângă melatonină, pot fi utile, printre altele, șofranul, valeriana sau aminoacidul GABA (acid gama-aminobutiric). De asemenea, merită să aveți grijă să regenerați rezervele de carbohidrați și de electroliți, în special magneziul.