Este necesar să beți multă apă atunci când luați creatină?

Suplimentarea cu creatină este asociată în principal cu susținerea formei unui atlet. Cu toate acestea, este, de asemenea, din ce în ce mai mult utilizată pentru anumite diete restrictive și este, de asemenea, utilizată de persoanele cu diverse afecțiuni medicale. Indiferent de scopul în care este utilizată creatina, merită să cunoașteți anumite principii care vor contribui la optimizarea utilizării acesteia de către organism.

1. Ce oferă suplimentarea creatinei?
2. Care sunt efectele creatinei?
3. Cum se dozează creatina?  
5. Cu ce să luați creatina?

Ce oferă suplimentarea creatinei?

Creatina este un compus implicat în metabolismul energetic necesar pentru buna funcționare a mușchilor scheletici și a altor țesuturi cu cerințe energetice ridicate, cum ar fi creierul. În organism, se găsește în principal în mușchi, deși este produsă în ficat. Înainte de a fi utilizată în scopuri energetice, creatina formează un complex cu fosforul.

O astfel de moleculă este descompusă de către enzima keratin kinaza, ceea ce permite producerea de adenozin trifosfat (ATP), care alimentează direct țesuturile țintă. Suplimentarea dietei cu creatină asigură un aport sporit de fosfocreatină, care optimizează gestionarea energetică a contracțiilor musculare și a funcționării sistemului nervos.

Care sunt efectele creatinei?

Efectele creatinei sunt căutate în special de persoanele active din punct de vedere fizic și de cele cu tulburări neuromusculare. Efectul principal este creșterea disponibilității substraturilor energetice, ceea ce permite mușchilor să lucreze la intensitate ridicată pentru mai mult timp înainte de a se instala oboseala. Acest lucru este foarte important pentru procesele de regenerare după antrenament sau pentru hipertrofie și pentru creșterea forței și a puterii musculare. 

Efectele suplimentării cu creatină dietetică includ atât o îmbunătățire a performanțelor atletice, cât și o protecție împotriva pierderilor de putere în timpul reducerii greutății, atunci când ne aflăm într-un deficit energetic. De asemenea, protejează în mod indirect împotriva leziunilor și sprijină reabilitarea, precum și protejarea creierului îmbătrânit împotriva tulburărilor cognitive și a celulelor musculare cardiace împotriva infarctului.

Cum se dozează creatina?  

Există două strategii principale pentru a încorpora un supliment de creatină în meniurile zilnice. Prima presupune introducerea unei doze fixe de aproximativ 3 - 5 g pe zi, în timp ce a doua are ca premisă adăugarea unei faze de "încărcare", care are loc în prima săptămână de administrare a suplimentului.

În această fază, se utilizează doze la un nivel de 0,3 g de creatină pe kilogram de greutate corporală, timp de aproximativ 5 zile. Este demn de remarcat faptul că, la populațiile sănătoase, doze de până la 30 g pe parcursul mai multor ani sunt considerate bine tolerate și sigure. Cu toate acestea, astfel de doze mari sunt utilizate în principal la persoanele cu afecțiuni neuromusculare (de exemplu, boala Huntington).

Cu ce să luați creatina?

Deoarece creatina este un compus osmotic activ (afectează echilibrul apă-electroliți), iar cele mai mari rezerve ale sale se află în mușchi, aceasta favorizează absorbția apei în mușchi în timpul exercițiilor fizice. 

De regulă, utilizarea sa este asociată cu o activitate fizică sporită, ceea ce înseamnă că este necesar să beți ceva mai multă apă decât de obicei. Este o idee bună să vă monitorizați nivelul de sete sau modificările de culoare a urinei sau de greutate corporală în timpul perioadei de administrare a suplimentelor. Semnele unei nevoi mai mari de apă pot include o sete crescută, urină mai închisă la culoare și o scădere în greutate.