După cât timp la soare se produce vitamina D?

Vitamina D, sau mai precis D3 (colecalciferolul), este o vitamină specifică, deoarece organismul o produce atunci când pielea intră în contact cu lumina solară (în principal UVB). Cu toate acestea, durata de timp pe care trebuie să o petreceți la soare pentru a vă reface rezervele de vitamina D depinde de mai mulți factori, cum ar fi latitudinea, perioada anului și a zilei, vremea, tenul pielii și utilizarea protecției solare. În unele cazuri, statul la soare nu este suficient și trebuie să se recurgă la suplimente.

1. Timpul necesar pentru a produce vitamina D
2. Funcțiile vitaminei D
3. Efectele deficitului de vitamina D
4. Surse de vitamina D și suplimente

Timpul necesar pentru a produce vitamina D

Pentru a asigura o sinteză eficientă a vitaminei D, se recomandă ca persoanele cu pielea deschisă la culoare să petreacă în jur de 15-20 de minute pe zi la soare în timpul lunilor calde (din mai până în septembrie), între orele 10.00 și 15.00. Cei cu pielea mai închisă la culoare ar trebui să petreacă ceva mai mult timp la soare, mai aproape de 30 de minute pe zi. În zilele de primăvară și toamnă, când radiațiile UVB sunt mult mai slabe, acest timp poate fi chiar mai lung, până la 30-40 de minute pe zi.

Atunci când sunt expuse la soare, picioarele, brațele și fața ar trebui să fie expuse. Pentru perioadele prelungite la soare, se recomandă utilizarea cremelor solare pentru a proteja pielea de efectele nocive și cancerigene ale radiațiilor UV.

Funcțiile vitaminei D

Vitamina D afectează multe zone ale organismului; este esențială pentru sănătatea oaselor, a sistemului muscular, a sistemului imunitar sau a sistemelor endocrin și nervos. Este esențial pentru absorbția corectă a calciului și a fosforului din alimente, ceea ce influențează mineralizarea oaselor și inhibă osteoporoza.

Vitamina D ajută la menținerea forței și funcției musculare la bătrânețe, precum și la reglarea activității celulelor imunitare și la prevenirea infecțiilor. În plus, este necesar pentru producerea multor hormoni și neurotransmițători, contribuind astfel la menținerea funcțiilor reproductive sau cognitive.

Efectele deficitului de vitamina D

Deficitul de vitamina D poate duce la slăbirea oaselor și la osteoporoză accelerată, precum și la slăbiciune musculară și reducerea forței musculare, ceea ce crește riscul de căderi care pun în pericol oasele. Nivelurile scăzute ale acestei vitamine pot fi, de asemenea, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi cardiopatia ischemică și accidentele vasculare cerebrale.

De asemenea, se discută din ce în ce mai mult despre rolul deficitelor de D3 în formarea susceptibilității la boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă și scleroza multiplă.

Deficiența de vitamina D poate, de asemenea, să slăbească sistemul imunitar și să crească riscul de infecții grave, inclusiv virusurile gripale și răceala comună. De asemenea, în timp, pot apărea probleme de memorie, de dispoziție, de somn și de durere, care se datorează unor tulburări neuronale, sau probleme cu libidoul și fertilitatea, sau cu tiroida, care provin dintr-o perturbare a sistemului endocrin.

Surse de vitamina D și suplimente

Sursele alimentare de vitamina D3 sunt peștele gras, cum ar fi somonul, macroul, sardinele și heringul. Gălbenușul de ou de pui și organele de vită și de pasăre furnizează, de asemenea, anumite cantități. Ciupercile se dovedesc a fi, de asemenea, un adaos valoros la alimentație, conținând vitamina D2 (ergocalciferol), care, totuși, este ușor diferită de D3 produsă de om.

Atunci când apar probleme legate de expunerea la soare sau de o dietă variată, se apelează la suplimente. Dozajul de suplimente de vitamina D este stabilit în mod individual și depinde de o serie de factori, cum ar fi vârsta, sexul, nivelul de vitamina D din organism, expunerea la soare, dieta și bolile.

Cel mai frecvent, se recomandă ca adulții sănătoși să ia zilnic 600-800 UI (unități internaționale) de vitamina D, în timp ce persoanele în vârstă și persoanele cu boli cronice pot avea nevoie de doze mai mari. Consultați-vă întotdeauna medicul și/sau dieteticianul înainte de a începe suplimentarea cu vitamina D, mai ales dacă luați diferite medicamente.

Sursă:

• Martineau, Adrian, and David Jolliffe. ““Vitamin D and Human Health: from the Gamete to the Grave”: Report on a meeting held at Queen Mary University of London, 23rd–25th April 2014.” Nutrients vol. 6,7 2759–2919. 22 Jul. 2014, doi:10.3390/nu6072759
• Chirumbolo, S., Bjørklund, G., Sboarina, A., & Vella, A. (2017). The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival Molecule. Clinical therapeutics, 39(5), 894–916. https://doi.org/10.1016/j.clinthera.2017.03.021
• Danik, Jacqueline S, and Joann E Manson. “Vitamin d and cardiovascular disease.” Current treatment options in cardiovascular medicine vol. 14,4 (2012): 414-24. doi:10.1007/s11936-012-0183-8