Dieta low FODMAP – ce este? Ce să mănânci și ce să eviți?

Dieta low FODMAP a fost elaborată pe baza cercetărilor efectuate de oameni de știință australieni, iar termenul FODMAP a apărut pentru prima dată într-o publicație din 2005. Acronimul se referă la oligosaharide, dizaharide, monosaharide și polioli fermentabili, adică o grupă de carbohidrați cu lanț scurt care, la unele persoane, sunt mai slab absorbiți în intestinul subțire. Acestea pot crește cantitatea de apă din intestin și pot fi fermentate rapid, ceea ce favorizează balonarea, gazele, durerile abdominale și modificările ritmului de tranzit intestinal.

1. Dieta și problemele gastrointestinale
2. Interpretarea simptomelor și deciziile riscante
3. Alimente recomandate în dieta low FODMAP
4. Produse contraindicate în dieta low FODMAP
5. Întrebări frecvente (FAQ)

Dieta și problemele gastrointestinale

Nu toate afecțiunile gastrointestinale cronice dau rezultate anormale la analizele de sânge de rutină, la ecografia abdominală sau la gastroscopie. Un bun exemplu în acest sens este sindromul intestinului iritabil, în care, în ciuda rezultatelor normale, pacientul resimte dureri abdominale, balonare, diaree, constipație sau senzație de plenitudine. În funcție de tabloul clinic, medicul poate lua în considerare, printre altele, boala celiacă, bolile inflamatorii intestinale nespecifice, intoleranța la lactoză sau infecțiile.

Interpretarea simptomelor și deciziile riscante

Dificultatea constă și în faptul că simptomele se pot schimba de la o zi la alta și pot depinde de cantitatea de mâncare consumată, de stres, de somn, de activitatea fizică și de combinația unor alimente consumate împreună. Simplul fapt că apare un disconfort după consumarea unui anumit aliment nu înseamnă încă o alergie sau o intoleranță permanentă la acel produs. Din acest motiv, unele persoane încep să elimine pe cont propriu din alimentație laptele, pâinea, fructele, leguminoasele sau alte grupe întregi de produse. Cu cât sunt mai multe astfel de eliminări, cu atât este mai dificil ulterior să se identifice factorul real care provoacă simptomele, iar dieta poate deveni puțin variată și poate crește riscul unui aport insuficient de anumite substanțe nutritive. Una dintre metodele sistematizate de limitare temporară a produselor care pot agrava simptomele este dieta low FODMAP.

Alimente recomandate în dieta low FODMAP

În dieta low FODMAP se pot consuma, printre altele, orez, cartofi, fulgi de ovăz, quinoa, hrișcă, precum și pâine fără gluten sau din spelt cu maia, aleasă cu grijă. Printre legumele cu conținut redus de FODMAP, consumate în porții adecvate, se numără, printre altele, morcovii, castraveții, vinetele, salata verde, spanacul, cartofii, dovleceii și ardeii verzi. Din fructe, se pot alege, printre altele, kiwi, portocale, mandarine, ananas, căpșuni și banane mai puțin coapte. În cazul multor produse, clasificarea depinde de mărimea porției, de aceea listele de produse cu conținut redus de FODMAP nu trebuie considerate o împărțire absolută între alimentele permise și cele interzise.

Carnea, peștele, ouăle și uleiurile naturale nu conțin practic FODMAP în sine. O problemă o pot reprezenta însă marinadele gata preparate, sosurile și amestecurile de condimente care conțin ceapă, usturoi, miere sau alte ingrediente bogate în FODMAP. În ceea ce privește produsele lactate, se optează mai des pentru lapte și iaurturi fără lactoză, precum și pentru brânzeturi tari și maturate, care conțin în mod natural puțină lactoză.

Conținutul estimativ de FODMAP în principalele surse ale acestora

Produse contraindicate în dieta low FODMAP

Printre produsele care sunt de obicei limitate în prima fază se numără ceapa și usturoiul, porțiile mai mari de produse din grâu și secară, unele tipuri de leguminoase, laptele obișnuit și anumite produse lactate proaspete, precum și merele, perele, mango, pepenele verde și fructele uscate. Surse de cantități mari de FODMAP pot fi, de asemenea, mierea, siropul de agave, inulina, fibrele din rădăcina de cicoare și poliolii folosiți ca îndulcitori, precum sorbitolul, manitolul, xilitolul și maltitolul. Aceștia sunt adesea prezenți în gumele de mestecat, bomboanele, batoanele și alte produse etichetate ca fiind „fără zahăr”.

Dieta Low FODMAP nu este o dietă fără gluten. În cazul grâului, restricția se datorează în primul rând prezenței fructanilor, și nu a glutenului; de aceea, o persoană care nu suferă de celiachie sau nu are altă indicație medicală nu trebuie să elimine automat glutenul. De asemenea, nu există o listă unică și imuabilă de produse „permise” și „interzise”, deoarece contează mărimea porției, varietatea produsului, gradul de maturitate și modul de prelucrare al acestuia.

„Dieta low FODMAP nu ar trebui considerată o listă de produse interzise pe viață. Scopul său principal este limitarea temporară a anumitor carbohidrați fermentabili, urmată de verificarea toleranței individuale și diversificarea cât mai amplă a meniului.” Anna Zięba – Dieteticiană

Întrebări frecvente (FAQ)

Dieta low FODMAP este destinată în principal persoanelor cu sindromul intestinului iritabil (IBS)?

Sindromul intestinului iritabil (IBS) este una dintre cele mai bine studiate indicații ale dietei low FODMAP. Aceasta poate ajuta o parte dintre persoanele afectate să reducă simptome precum balonarea, durerile abdominale sau tulburările de ritm ale tranzitului intestinal. Totuși, acest lucru nu înseamnă că orice persoană cu probleme intestinale ar trebui să o urmeze automat.

Cât timp se poate urma dieta low FODMAP?

Faza cea mai restrictivă este o etapă temporară, nu un mod de alimentație destinat unei utilizări pe termen nelimitat. Ulterior, se reintroduc treptat diferite grupe de FODMAP, pentru a verifica toleranța la acestea și a crea un meniu cât mai variat, adaptat fiecărei persoane în parte.

În cadrul dietei low FODMAP trebuie să renunț complet la pâine?

Nu. Ceea ce contează este tipul de pâine, compoziția acesteia și mărimea porției. Limitarea unor produse din grâu și secară se datorează în primul rând conținutului de fructane, și nu prezenței glutenului în sine.

Dieta low FODMAP este o dietă fără gluten?

Nu. Sunt două moduri diferite de alimentație. O persoană care nu suferă de celiachie sau nu are alte indicații pentru excluderea glutenului nu trebuie să îl elimine doar pentru că urmează dieta low FODMAP. Unele produse fără gluten reprezintă însă o alegere convenabilă, deoarece pot conține, în același timp, cantități mici de FODMAP.

Se pot consuma fructe în cadrul unei diete low FODMAP?

Da. În porții adecvate, poți alege, printre altele, kiwi, portocale, mandarine, căpșuni, ananas sau banane mai puțin coapte. În cazul dietei FODMAP, mărimea porției are o importanță deosebită, de aceea același produs poate fi bine tolerat în cantități mici, dar poate provoca simptome după consumarea unei porții mai mari.

Produsele lactate sunt interzise?

Nu. Problema o reprezintă în primul rând lactoza prezentă în anumite produse lactate. Prin urmare, puteți alege produse fără lactoză, precum și unele brânzeturi tari și maturate, care conțin în mod natural o cantitate redusă de lactoză.

De ce produsele „fără zahăr” pot provoca balonare?

Unele conțin polioli, precum sorbitolul, manitolul, xilitolul sau maltitolul. Aceștia fac parte din categoria FODMAP și, la persoanele sensibile, cantitățile mai mari pot crește cantitatea de apă din intestin și pot favoriza balonarea, gazele și scaunele mai moi.

Se poate începe dieta low FODMAP pe cont propriu?

În cazul simptomelor ușoare, se poate începe prin observarea produselor și a mărimii porțiilor, dar în cazul simptomelor cronice sau severe, este recomandat să se stabilească mai întâi cauza acestora. Eliminarea pe cont propriu a mai multor alimente pe termen lung poate restrânge inutil dieta. În special în cazul pierderii în greutate, al prezenței sângelui în scaun, al anemiei, al febrei sau al altor simptome îngrijorătoare, este necesară consultarea unui medic.

Sursă:

• Muir, J. G., Rose, R., Rosella, O., Liels, K., Barrett, J. S., Shepherd, S. J., & Gibson, P. R. (2009). Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). Journal of agricultural and food chemistry, 57(2), 554–565. https://doi.org/10.1021/jf802700e
• Whelan, K., Martin, L. D., Staudacher, H. M., & Lomer, M. C. E. (2018). The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 31(2), 239–255. https://doi.org/10.1111/jhn.12530
• Sultan, N., Varney, J. E., Halmos, E. P., Biesiekierski, J. R., Yao, C. K., Muir, J. G., Gibson, P. R., & Tuck, C. J. (2022). How to Implement the 3-Phase FODMAP Diet Into Gastroenterological Practice. Journal of neurogastroenterology and motility, 28(3), 343–356. https://doi.org/10.5056/jnm22035