Sindromul de oboseală cronică – ce ar putea lipsi din dieta mea?

Oboseala cronică poate fi ușor atribuită suprasolicitării, stresului sau lipsei de somn. Cu toate acestea, dacă lipsa de energie persistă săptămâni întregi, merită să analizăm și modul de alimentație. Un aport energetic prea redus, precum și carențele de fier, vitamina B12 sau acizi folici pot contribui la slăbirea organismului și la scăderea toleranței la efort. Trebuie însă subliniat un aspect important: sindromul de oboseală cronică (ME/CFS) este o boală complexă, iar cauza sa nu poate fi redusă la deficitul unei singure vitamine sau al unui singur mineral. Dieta poate fi unul dintre elementele care necesită evaluare, dar nu înlocuiește diagnosticul medical.

1. Mai întâi, verifică dacă nu cumva mănânci pur și simplu prea puțin
2. Fierul – unul dintre primele elemente pe care merită să le iei în considerare
3. Vitamina B12 și acidul folic – deosebit de importante în cazul dietelor de eliminare
4. Vitamina D, proteinele și hidratarea – lucruri simple, pe care le uităm ușor
5. Ce poți face dacă te simți lipsit de energie de mult timp?
6. FAQ – întrebări frecvente

Mai întâi, verifică dacă nu cumva mănânci pur și simplu prea puțin

Acesta este unul dintre cele mai practice puncte de la care poți începe. Persoanele care țin dietă, sunt foarte active, mănâncă neregulat sau elimină multe alimente pot furniza organismului prea puțină energie pe o perioadă îndelungată. În acest caz, problema nu trebuie să fie neapărat o carență de o anumită vitamină – organismului îi poate lipsi pur și simplu „combustibilul”.

Așadar, timp de câteva zile, merită să notezi tot ce mănânci și bei, fără a încerca să-ți ajustezi meniul special pentru a se potrivi cu notele. Fii atent dacă micul dejun sau prânzul sunt omise în mod regulat, dacă masa principală este abia cina, dacă dieta nu a fost restricționată drastic în ceea ce privește grăsimile sau carbohidrații și dacă activitatea fizică nu a crescut fără o creștere corespunzătoare a cantității de mâncare. În practică, un bun punct de plecare îl constituie mesele regulate și echilibrate, care conțin o sursă de proteine, produse cu carbohidrați, legume sau fructe și grăsimi. În loc să cauți imediat medicamente „pentru energie”, merită mai întâi să pui ordine în elementele de bază.

Fierul – unul dintre primele elemente pe care merită să le iei în considerare

Deficitul de fier poate duce la anemie, ale cărei simptome pot include, printre altele, oboseală, slăbiciune, toleranță redusă la efort sau dificultăți de respirație. O atenție deosebită trebuie acordată femeilor cu menstruație abundentă, femeilor însărcinate, donatorilor de sânge și persoanelor care urmează diete de eliminare prost planificate.

Ce se poate face imediat? Verificați dacă în dieta dumneavoastră sunt prezente în mod regulat produse care constituie surse de fier. Printre acestea se numără, printre altele, carnea, peștele și fructele de mare, iar dintre sursele vegetale – semințele de leguminoase, tofu, sâmburii sau anumite produse din cereale. Absorbția fierului non-hem din produsele vegetale poate fi îmbunătățită prin combinarea acestora, în cadrul unei mese, cu o sursă de vitamina C, de exemplu ardei, kiwi, fructe de pădure sau citrice.

Nu este recomandat, însă, să începeți să luați doze mari de fier „la întâmplare”. Cel mai bine este să confirmați suspiciunea de deficit prin analize adecvate și să discutați cu medicul, deoarece oboseala poate avea o cauză cu totul diferită.

Vitamina B12 și acidul folic – deosebit de importante în cazul dietelor de eliminare

Vitamina B12 contribuie, printre altele, la funcționarea normală a sistemului nervos și la formarea globulelor roșii. Deficitul acesteia poate provoca anemie, slăbiciune și oboseală, iar în cazurile mai avansate, și simptome neurologice.

Persoanele care urmează o dietă vegană trebuie să acorde o atenție deosebită vitaminei B12, deoarece aceasta se găsește în mod natural mai ales în produsele de origine animală. Riscul de deficit poate crește, de asemenea, în cazul anumitor boli ale tractului digestiv și al tulburărilor de absorbție. În cazul dietei vegane, este necesar să se asigure o sursă fiabilă de vitamina B12, cel mai adesea prin suplimentare adecvată.

Al doilea element îl reprezintă folatele. Acestea se găsesc, printre altele, în legumele cu frunze verzi, leguminoasele și în unele alte legume. În loc să încercați să ghiciți singuri ce nutrient lipsește, în cazul oboselii de lungă durată este mai înțelept să discutați cu medicul despre necesitatea efectuării unor analize.

Vitamina D, proteinele și hidratarea – lucruri simple, pe care le uităm ușor

Un nivel scăzut de vitamina D poate fi însoțit, printre altele, de slăbiciune musculară; cu toate acestea, oboseala în sine nu permite diagnosticarea unei deficiențe a acesteia. În Polonia, problema vitaminei D este deosebit de importantă din cauza sintezei cutanate limitate în anumite perioade ale anului. Suplimentarea trebuie aleasă în conformitate cu recomandările actuale, ținând cont, printre altele, de vârstă, starea de sănătate și factorii individuali de risc.

Merită, totodată, să se acorde atenție proteinelor. Dacă pe parcursul zilei nu se consumă practic deloc ouă, lactate, carne, pește, tofu, leguminoase sau alte surse bune de proteine, dieta ar putea necesita îmbunătățiri. Cea mai simplă regulă este includerea unei surse de proteine în fiecare masă principală. Nu trebuie uitate nici lichidele. Deshidratarea poate provoca oboseală, dureri de cap, scăderea concentrării și reducerea toleranței la efort. Totuși, în loc să te obligi să bei o cantitate arbitrară de litri, este bine să bei regulat pe parcursul zilei și să crești aportul de lichide pe timp de caniculă și în timpul efortului fizic.

Ce poți face dacă te simți lipsit de energie de mult timp?

Cel mai bine este să începi cu un plan simplu. Timp de câteva zile, ține un jurnal în care să notezi ce mănânci, cât dormi și cum te simți. Verifică dacă mănânci regulat, dacă fiecare masă principală conține surse de proteine, dacă dieta ta include legume, fructe, cereale, surse de grăsimi sănătoase, precum și alimente bogate în fier și vitamina B12. Acordă atenție și lichidelor, alcoolului și cantității de cofeină.

Dacă oboseala persistă în ciuda somnului și odihnei, îți afectează în mod evident funcționarea zilnică sau este însoțită de alte simptome, este necesară o consultație medicală. Cauzele pot fi nu numai carențele nutriționale, ci și anemia, tulburările tiroidiene, problemele de somn, infecțiile, reacțiile adverse ale medicamentelor, bolile cronice sau tulburările psihice. În cazul în care se suspectează ME/CFS, o problemă caracteristică poate fi și agravarea simptomelor chiar și după un efort fizic minor (stare de rău post-efort, PEM). Într-o astfel de situație, adăugarea unui antrenament intens cu scopul de a „recâștiga energia” nu ar trebui considerată un sfat universal valabil.

"O dietă bine aleasă este esențială, dar în anumite situații suplimentarea poate ajuta la completarea nutrienților care sunt greu de obținut în cantități adecvate sau a căror carență a fost constatată." Anna Zięba – Dieteticiană

FAQ – întrebări frecvente

Ce elemente pot lipsi cel mai des din dietă în cazul oboselii?

Este important să se acorde atenție, în primul rând, unui aport adecvat de energie, fier, vitamina B12 și acizi folici. În anumite situații, și vitamina D poate juca un rol important. Totuși, oboseala în sine nu permite identificarea unei carențe specifice.

Ce analize trebuie efectuate în cazul oboselii persistente?

Gama de analize ar trebui să se bazeze pe simptome și pe istoricul medical. Medicul poate lua în considerare, printre altele, hemoleucograma și analizele care ajută la evaluarea metabolismului fierului, a vitaminei B12, a acidului folic sau a funcției tiroidiene. Nu există un pachet unic de analize potrivit pentru toată lumea.

Poate deficitul de fier să provoace oboseală?

Da. Deficitul de fier, mai ales dacă duce la anemie, poate fi asociat cu slăbiciune și o toleranță redusă la efort. Totuși, nu se recomandă administrarea de doze mari de fier fără o indicație medicală.

Vitamina B12 ajută împotriva oboselii?

Suplimentarea cu vitamina B12 este importantă atunci când aportul acesteia este insuficient sau există o carență. Cu toate acestea, administrarea suplimentară de vitamina B12 nu este o soluție universală pentru creșterea energiei la o persoană care dispune de o cantitate suficientă.

Ce să mănânc dacă mă simt obosită tot timpul?

Începe cu mese regulate și echilibrate. În fiecare masă principală, include o sursă de proteine și de energie, consumă legume și fructe variate, nu elimina fără motiv grupe întregi de alimente și nu uita de lichide.

Se poate vindeca ME/CFS prin dietă?

Nu există temeiuri pentru a prezenta o anumită dietă ca metodă de tratament pentru ME/CFS. O alimentație adecvată ajută la acoperirea nevoilor organismului și la prevenirea deficiențelor, dar ME/CFS necesită o abordare medicală mai amplă.

Surse:

• Encefalomielita mialgică/Sindromul de oboseală cronică: biologia unei boli neglijate https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38887284/
• Sindromul de oboseală cronică https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32491608/
• Înțelegerea, diagnosticarea și tratarea encefalomielitei mialgice/sindromului de oboseală cronică – Stadiul actual al cunoașterii: Raportul celei de-a doua reuniuni internaționale la Centrul de Oboseală Charité https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37742748/