Proteina din soia este sănătoasă? Ce proprietăți are?

Proteina din soia provine din semințele de soia obișnuită (Glycine max), o plantă leguminoasă utilizată în bucătăria asiatică de secole. Încă dintr-o sursă chineză din anul 965, tofu-ul era descris ca un înlocuitor ieftin al cărnii de oaie, pe care și-l puteau permite locuitorii mai puțin înstăriți. În prezent, soia este un ingredient al preparatelor tradiționale, al înlocuitorilor de carne și al suplimentelor proteice. Valoarea sa nutritivă depinde, printre altele, de tipul produsului, de modul de prelucrare și de conținutul de proteine.

Proteină din soia

Ce este proteina din soia?
Valoarea nutrițională și compoziția aminoacidică a proteinei de soia
Proprietățile proteinei din soia
FAQ – întrebări frecvente despre proteina din soia

Ce este proteina din soia?

Proteina din soia este un amestec de diverse proteine prezente în semințele de soia, în principal glicinina și beta-conglicinina. În industria alimentară, aceasta se obține de obicei din fulgi de soia degresate sau din făină de soia, prin separarea unei părți din grăsime și a componentelor neproteice. Gradul de purificare determină conținutul de proteine și proprietățile materiei prime finale.

Făina de soia conține, de obicei, aproximativ 40-55% proteine, în funcție de faptul dacă a fost degresată sau nu. Concentratul de proteine din soia furnizează, de obicei, aproximativ 65-70% proteine în masa uscată. Izolatul este mai purificat și conține cel puțin aproximativ 90% proteine în masa uscată, motiv pentru care este adesea utilizat în suplimentele alimentare sub formă de pulbere. Pe eticheta produsului finit, valorile pot fi puțin mai scăzute din cauza prezenței apei, a aromelor sau a altor aditivi.

O categorie separată o reprezintă proteina de soia texturată, obținută printr-un proces care îi conferă o structură fibroasă. Se comercializează, printre altele, sub formă de granule, cuburi sau chiftele, care, după rehidratare, sunt utilizate în preparate sărate.

Valoarea nutrițională și compoziția aminoacidică a proteinei de soia

allnutrition soy protein

Proteina din soia furnizează toate cele nouă aminoacizi esențiali, pe care organismul nu îi poate produce singur în cantități suficiente. Printre acestea se numără, printre altele, leucina, lizina, treonina și triptofanul. În comparație cu multe alte proteine vegetale, soia se remarcă prin conținutul ridicat de lizină, în timp ce conține relativ mai puține aminoacizi sulfuroși, în special metionină.

Calitatea proteinei este determinată nu numai de profilul aminoacidic, ci și de digestibilitatea și disponibilitatea acestora după digestie. Semințele neprelucrate conțin, printre altele, inhibitori ai tripsinei, adică substanțe care limitează activitatea enzimelor care digeră proteinele. Un tratament termic adecvat reduce activitatea acestora, iar purificarea materiei prime poate influența digestibilitatea proteinei obținute. Din acest motiv, valorile indicatorilor de calitate ai proteinei diferă între semințele întregi, tofu și izolat.

Cantitatea de proteine depinde, de asemenea, de conținutul de apă din alimente. În 100 g de tofu se găsesc adesea aproximativ 8-15 g de proteine, în 100 g de tempeh aproximativ 18-21 g, iar în 100 ml de băutură din soia, de obicei, aproximativ 3 g. Diferitele mărci pot prezenta diferențe semnificative în ceea ce privește compoziția, în special în cazul tofu-ului și al băuturilor îmbogățite cu ingrediente suplimentare. Suplimentele alimentare pe bază de izolat de proteine din soia conțin, de obicei, aproximativ 80 g de proteine la 100 g de pulbere, ceea ce corespunde la aproximativ 24 g de proteine pe porție.

Cele patru aminoacizi cu cea mai mare concentrație în izolatul de proteine din soia

Aminoacizi	Conținut (g)
Acid glutamic	~20,4
Acid asparaginic	~12,1
Arginina	~8,0
Leucina	~7,8

(g/100 g de proteină pură).

Proprietățile proteinei din soia

Proteina participă la formarea și regenerarea țesuturilor, precum și la producerea enzimelor și a proteinelor de transport. Conform mențiunilor de sănătate autorizate în Uniunea Europeană, aceasta contribuie la creșterea și menținerea masei musculare și ajută la menținerea sănătății oaselor. Acestea sunt proprietățile proteinei ca element nutritiv, indiferent de originea sa, și nu o acțiune specifică exclusiv soiei. Astfel de mențiuni pot fi incluse pe etichete și în materialele referitoare la produsele în care proteina asigură cel puțin 12% din valoarea energetică, ceea ce reprezintă o condiție pentru utilizarea termenului „sursă de proteine” în conformitate cu reglementările UE.

Proteina din soia este utilizată în alimentația persoanelor active fizic, inclusiv ca înlocuitor al proteinelor din lapte. Studiile intervenționale analizează utilizarea acesteia în combinație cu antrenamentul de rezistență, dar rezultatele obținute depind de doză, de aportul total de proteine, de tipul antrenamentului și de durata perioadei de observare. Nu există motive pentru a atribui fiecărui preparat din soia un avantaj față de alte surse de proteine.

"Proteina din soia furnizează toate cele nouă aminoacizi esențiali și poate fi o sursă valoroasă de proteine atât în dieta vegetală, cât și în cea mixtă. Calitatea acesteia depinde însă de modul de prelucrare, de digestibilitate și de compoziția produsului respectiv. În practică, este recomandabil să se compare conținutul de proteine pe porție, în loc să se presupună că izolatul, tofu și băutura din soia au aceeași valoare nutrițională.” Anna Zięba – Dieteticiană

FAQ – întrebări frecvente despre proteina din soia

Proteina din soia este sănătoasă?

Proteina din soia poate fi un element valoros al unei diete variate. Aceasta furnizează toate aminoacizii esențiali, iar proteina, ca nutrient, contribuie la menținerea masei musculare și a oaselor sănătoase. Cu toate acestea, valoarea unui produs anume depinde și de celelalte ingrediente ale acestuia, precum și de modul de prelucrare.

Proteina din soia este completă din punct de vedere nutrițional?

Da. Proteina din soia conține toate cele nouă aminoacizi esențiali, inclusiv leucina, lizina și triptofanul. Are însă un profil aminoacidic ușor diferit față de proteinele animale, printre altele având un conținut relativ mai mic de metionină.

Proteina din soia ajută la dezvoltarea masei musculare?

Proteina din soia furnizează aminoacizii necesari pentru creșterea și regenerarea mușchilor. Poate fi inclusă în dieta persoanelor care practică antrenamente de forță, dar efectele depind și de tipul antrenamentului, de aportul total de proteine și de regenerare. Nu s-a demonstrat că orice preparat pe bază de soia ar fi mai eficient decât alte surse de proteine.

Ce este mai bun: proteina din soia sau cea din zer?

Ambele furnizează aminoacizi esențiali, dar diferă în ceea ce privește proporțiile și proprietățile acestora. Proteina din soia este o opțiune vegetală, în timp ce cea din zer provine din lapte. Alegerea depinde în primul rând de regimul alimentar, de toleranța la produse și de compoziția suplimentului respectiv.

Câtă proteină conțin tofu, tempeh și băutura din soia?

Conform valorilor prezentate în articol, 100 g de tofu conțin de obicei aproximativ 8–15 g de proteină, iar 100 g de tempeh aproximativ 18–21 g. Băutura din soia furnizează, în medie, aproximativ 3 g de proteină la 100 ml. Cantitățile exacte depind de produs și de producător.

Prin ce se deosebește izolatul de proteine din soia de concentrat?

Izolatul este o formă mai purificată și conține cel puțin aproximativ 90% proteine în masa uscată. Concentratul furnizează, de obicei, aproximativ 65–70% proteine în masa uscată. Suplimentele gata preparate pot avea un conținut mai scăzut de proteine din cauza ingredientelor adăugate.

Proteina din soia scade colesterolul?

O metaanaliză a 46 de studii publicată în 2019 a arătat că consumul de proteine din soia a fost asociat cu o ușoară scădere a nivelului de colesterol LDL și a colesterolului total la adulți. Totuși, acest lucru nu înseamnă că suplimentele pe bază de soia înlocuiesc tratamentul tulburărilor lipidice.

Proteinele din soia reduc nivelul de testosteron la bărbați?

O metaanaliză a studiilor clinice publicată în 2021 nu a evidențiat un efect semnificativ al consumului de soia sau de izoflavone din soia asupra nivelului de testosteron și al altor hormoni reproductivi analizați la bărbați. Datele disponibile nu confirmă, așadar, afirmația populară conform căreia consumul obișnuit de soia scade nivelul de testosteron.

Proteina din soia este potrivită pentru vegani și vegetarieni?

Da. Proteina din soia provine din plante și poate constitui o sursă importantă de aminoacizi în dieta vegană și vegetariană. Puteți alege între tofu, tempeh, granule de soia și suplimente proteice, în funcție de nevoi și preferințe.

La ce trebuie să fiți atenți atunci când cumpărați proteine din soia?

Cele mai importante aspecte sunt cantitatea de proteine din 100 g și dintr-o porție, tipul de materie primă și compoziția completă a produsului. De exemplu, 30 g de supliment care conține 80% proteine furnizează aproximativ 24 g de proteine. Persoanele alergice la soia ar trebui să evite produsele care conțin proteine din soia.

Surse:

van den Berg, L. A., Mes, J. J., Mensink, M., & Wanders, A. J. (2022). Protein quality of soy and the effect of processing: A quantitative review. Frontiers in nutrition, 9, 1004754. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1004754
Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, J. L., Kris-Etherton, P., & Jenkins, D. J. A. (2019). A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968–981. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020
Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.), 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019