Cum să luați și să dozați citrulină?

Citrulina este un aminoacid care a câștigat popularitate ca supliment pentru a susține performanța, recuperarea și fluxul sanguin muscular. Este utilizat pe scară largă de sportivi și de cei care caută modalități naturale de a susține sănătatea cardiovasculară. În acest articol, vom discuta despre modul în care funcționează citrulina, doza sa recomandată și când este mai bine să o luați.

1. Ce este citrulina?
2. Date interesante despre citrulină
3. Cum acționează citrulina?
4. Cum să dozați citrulina?
5. Citrulina poate fi combinată cu alte suplimente?
6. Cel mai bun moment pentru a lua citrulină
7. Siguranța citrulinei
8. Rezumat

Ce este citrulina?

Citrulina este un aminoacid non-proteic care nu este implicat direct în construirea proteinelor, dar joacă un rol important în metabolismul organismului. În special, citrulina participă la ciclul ureei, ajutând la eliminarea amoniacului din organism, crescând astfel rezistența și întârziind oboseala. Suplimentarea cu citrulină este utilizată în principal sub formă de L-citrulină sau citrulină malat (citrulină combinată cu acid malic), care îi poate crește eficacitatea.

Date interesante despre citrulină

Citrulina este prezentă în mod natural în pepeni, iar numele său provine din cuvântul latin Citrullus, care înseamnă doar pepene. Acesta este motivul pentru care unele suplimente care conțin citrulină se bazează pe extracte din acest fruct. De asemenea, este interesant de remarcat faptul că citrulina susține nu numai performanța fizică, ci și sănătatea cardiovasculară - oxidul nitric produs de citrulină poate avea un efect benefic asupra tensiunii arteriale, ceea ce este important pentru persoanele cu hipertensiune. În Japonia, citrulina este utilizată în suplimente pentru a susține sănătatea inimii, precum și ca o modalitate naturală de a îmbunătăți funcția sexuală.

Cum acționează citrulina?

Citrulina acționează în mai multe moduri cheie care afectează organismul, în special în timpul exercițiilor fizice:

• Crește producția de oxid nitric (NO): Citrulina crește nivelul de oxid nitric, care dilată vasele de sânge și îmbunătățește fluxul sanguin către mușchi. Acest lucru asigură că organismul este mai bine aprovizionat cu oxigen și nutrienți, promovând performanța.
• Reducerea oboselii: Creșterea producției de oxid nitric ajută la întârzierea momentului de oboseală și crește rezistența în timpul antrenamentelor intense.
• Detoxifierea amoniacului: În timpul exercițiilor, mușchii produc amoniac, care poate afecta oboseala. Citrulina susține ciclul ureei, care ajută la eliminarea amoniacului în exces.

Cum să dozați citrulina?

Doza recomandată de citrulină depinde de scopul utilizării sale, de tipul de supliment și de intensitatea antrenamentului. Iată câteva abordări comune de dozare:

1. Doza de bază O doză tipică de citrulină este de 3 până la 6 grame pe zi pentru cei care încep suplimentarea. Aceasta este o doză suficientă pentru cei care doresc să îmbunătățească fluxul sanguin și să crească rezistența.
2. Doza pre-antrenament Citrulina funcționează cel mai bine ca supliment pre-antrenament. O doză de 6-8 grame de citrulină malat administrată cu 30-60 de minute înainte de antrenament ajută la creșterea performanței și la reducerea timpului de recuperare după efort.
3. Dozare pentru sportivi Pentru persoanele care se antrenează intens, cum ar fi sportivii de anduranță, doza poate fi crescută la 8-10 grame pe zi pentru efecte maxime legate de îmbunătățirea performanțelor și reducerea oboselii.

Citrulina poate fi combinată cu alte suplimente?

Citrulina se combină bine cu alte suplimente, în special cu suplimentele pre-antrenament. Iată câteva combinații populare:

• Citrulină și creatină: Creatina ajută la creșterea forței și rezistenței musculare, în timp ce citrulina crește fluxul sanguin, permițând o mai bună livrare a creatinei către mușchi.
• Citrulină și cafeină: Cofeina crește energia, iar citrulina îmbunătățește fluxul sanguin, care împreună pot susține eficiența antrenamentului.
• Citrulină și beta-alanină: Beta-alanina acționează sinergic cu citrulina pentru a reduce senzația de oboseală, permițându-vă să vă antrenați mai mult și mai intens.

Cel mai bun moment pentru a lua citrulină

Citrulina este cel mai frecvent administrată înainte de un antrenament pentru a maximiza proprietățile sale de îmbunătățire a performanței și a fluxului sanguin. Cu toate acestea, cei care iau doze mai mari ar putea dori să ia în considerare împărțirea în două porții - dimineața și înainte de antrenament - ceea ce asigură niveluri constante ale acestui aminoacid în organism.

Sfatul și sugestia mea

Dacă sunteți la început cu citrulină, începeți cu doze mai mici, cum ar fi 3-5 grame, și observați reacția organismului dumneavoastră. De asemenea, merită să combinați citrulina cu creatina sau cofeina, care sprijină antrenamentul atât pentru forță, cât și pentru energie.

Siguranța citrulinei

Citrulina este recunoscută ca un supliment sigur, dar, ca în cazul oricărui agent de susținere, merită să fiți prudent. Administrarea unor doze mari, în special peste 10 grame pe zi, poate provoca disconfort gastric ușor, cum ar fi balonarea sau indigestia. Persoanele cu boli de inimă ar trebui să consulte un medic înainte de a începe suplimentarea. În plus, citrulina nu este recomandată femeilor însărcinate și care alăptează, deoarece există o lipsă de cercetare privind siguranța utilizării sale în aceste grupuri.

Rezumat

Citrulina este un supliment versatil care poate fi un adaos valoros la un plan de antrenament, în special pentru cei care doresc să îmbunătățească performanța, recuperarea și fluxul sanguin. Cu doza corectă și prin combinarea sa cu alte suplimente, citrulina poate sprijini atingerea obiectivelor sportive, indiferent de nivel.

Surse:

• The Effect of Branched-Chain Amino Acids, Citrulline, and Arginine on High-Intensity Interval Performance in Young Swimmers: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1979
• l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073798/