Cum funcționează cele mai bune substanțe nutritive și suplimente?

Se poate spune că viața unui culturist este destul de monotonă, deoarece își împarte pregătirile în două etape principale, pe care le repetă de multe ori și sunt:

• reducere 
• de masă (sculptură)

1. Prin ce caracterizează perioada de creștere a masei?
2. Nutriția în perioada de masă
3. Gainers și bulks
4. Nutrienți proteici
5. Creatina
6. Beta alanina 
7. Rezumat

Desigur, prin "masă" se înțelege o creștere a dimensiunii țesutului muscular, iar prin "reducere" se înțelege o scădere a grăsimii corporale. Acest ritm este, în general, guvernat de datele performanțelor din competiții și, dacă sportivul o face doar pentru propria satisfacție, perioada de vacanță devine determinantă. Și astfel, de regulă, o perioadă de reducere a grăsimii începe în primăvară, unde un obiectiv suplimentar este de a păstra cât mai multă musculatură posibil. 

La început de vară, sportiva este dornică să își etaleze frumoasa siluetă pe scene și pe plaje. În această perioadă, de obicei, ea "stă" încă într-un ușor deficit caloric sau nivelul aportului caloric este stabilit la greutatea sa actuală. Ideea este de a menține o figură perfectă pentru ceva timp, fără a sacrifica dimensiunea musculară. 

De regulă, în toamnă, începe perioada de masă, care, uneori cu pauze pentru o dietă scurtă, durează până în primăvară. Între timp, sportivul nostru se concentrează pe îmbunătățirea performanței de rezistență în timpul antrenamentului, ceea ce ar trebui să conducă la o creștere a musculaturii - obiectivul principal. Cu toate acestea, trebuie să fie atent să nu crească prea multă grăsime corporală în acest proces, deoarece creșterea necontrolată a grăsimii va duce fie la o perioadă de reducere prelungită, fie la o dietă mai drastică în primăvară. Niciuna dintre aceste opțiuni nu este bună. În funcție de obiectivul principal, sportivii aleg, de asemenea, un supliment (ușor) diferit. În acest articol, mă voi concentra asupra suplimentelor selectate utile în timpul perioadei de construire a masei musculare. 

Prin ce caracterizează perioada de creștere a masei?

Pentru a dezvolta mușchii, sunt necesari cel puțin doi factori:

• creșterea stimulului de antrenament în timp - numită popular progresie - există multe metode de progresie, dar acest lucru necesită un articol separat. 
• nutriție adecvată, care va permite mușchilor stimulați să crească, să se dezvolte

Nutriția în perioada de masă

Ca și în perioada de reducere, cel mai important lucru este producerea unui deficit caloric, la fel și în perioada de masă, deși se recomandă un mic exces de calorii. Cu alte cuvinte, ar trebui să mâncați mai mult decât cheltuiți pe tot parcursul zilei. Acest surplus nu trebuie să apară în fiecare zi, dar ar trebui să fie dominant într-o săptămână, de exemplu. Cu toate acestea, cititorii mei m-au întrebat dacă este acceptabil să mănânci puțin mai puțin într-o zi, chiar sub necesar, și mai mult în ziua următoare. Este important ca zilele "pe plus" să fie mai multe decât cele "pe minus" și să mănânce mai mult decât consumate. 

Această introducere, poate oarecum lungă, a fost menită să explice celor mai puțin familiarizați cu subiectul de ce, în timpul perioadei de masă, pot fi utilizați nutrienții discutați la primul punct de mai jos. 

Gainers și bulks

Într-un mod bun, putem clasifica ambele categorii într-o singură categorie superioară și putem pune bulks în categoria Gainere. Cu toate acestea, pentru a facilita selectarea unui supliment precis, gainerii au fost oarecum divizați în mod artificial în cei cu o cantitate mai mare de proteine (în general, mai mult de 30 g în 100 g de pulbere, dar mai puțin de ~60 g, deoarece sunt deja considerați nutrienți cu conținut ridicat de proteine) și gainerii care conțin mai puțin de 30 g de proteine în 100 g. Datorită faptului că o dietă de creștere în masă necesită un surplus caloric, cât de mare este acesta variază foarte mult de la o persoană la alta, nutrienți precum gainers și bulks pot furniza cu ușurință aceste calorii. 

Prin urmare, acțiunea lor principală este de a completa dieta sportivului cu caloriile necesare. În plus, acestea furnizează și proteine, care vor fi discutate în capitolul următor. Suplimentarea dietei atletului în perioada de masă cu calorii necesare creșterii musculare pare o sarcină trivială, la urma urmei, puteți mânca mai mult orez, dar dacă a fost întotdeauna atât de ușor, această categorie ar dispărea rapid de pe rafturile magazinelor. 

Se întâmplă adesea ca un atlet, pentru ca greutatea sa să se deplaseze încet, trebuie să mănânce cantități foarte mari de energie/calorii. Și la un moment dat, ceea ce poate părea aproape imposibil pentru o persoană care pierde în greutate, mâncarea literalmente nu mai poate fi privită... A face o băutură de la un Gainer/Bulks nu este doar convenabil, dar, de asemenea, simplu și gustos. Ce poate fi mai rău decât să mănânci o mulțime de lucruri care nu-ți plac...?

Gainerii au un alt avantaj față de alimentele tradiționale. Aceștia nu suprimă foarte bine foamea și dau o senzație scăzută de sațietate. Acest lucru vă permite să beți o altă băutură la scurt timp după ce ați consumat o băutură pe bază de gainer, dacă sistemul dvs. caloric o cere. Din nou cu plăcere pură! 

Nutrienți proteici

Mușchii, pentru a crește, au nevoie de stimulul de antrenament potrivit, de cantitatea potrivită de energie, astfel încât procesele anabolice să poată domina corpul - structura și materialul de construcție în sine, adică aminoacizii care provin din proteine. De regulă, produsele care conțin cantități mari de proteine sunt, în același timp, foarte sățioase. Acest lucru poate genera problema pe care am menționat-o mai sus. Nu vom fi prea dornici să le mâncăm în cantitate suficientă. În acest caz, prepararea unei băuturi simple și gustoase pe baza unui nutrient bogat în proteine va completa perfect un fond de proteine care altfel ar putea fi epuizat.

Spre deosebire de o dietă de reducere, în cazul unui surplus caloric, nevoia de proteine nu crește cumva drastic. De regulă, este suficient standardul de 2 g pe kg de greutate corporală. Cu toate acestea, așa cum am menționat, există uneori o problemă cu consumul chiar și a acestei cantități de proteine doar din dietă...

Creatina

Creatina este un produs emblematic pentru masă, deși pentru un motiv bun poate fi consumat cu succes pe tot parcursul anului. Dacă ar fi să indic suplimentul sportiv care a fost cel mai bine testat, aș indica creatina. Lista utilizărilor sale este imensă și include chiar aspecte strict legate de sănătate.

În contextul unei diete de creștere a masei, merită menționată capacitatea creatinei de a:

• creșterea forței musculare,
• creșterea greutății corporale și a dimensiunii musculare, 
• reducerea sentimentului de oboseală, 
• creșterea ratei de recuperare a glicogenului utilizat în formare, 
• reducerea durerilor și durerilor post-antrenament (popular DOMS). 

Am fost deja întrebat de mai multe ori: este posibil să combinați un gainer / vrac cu un nutrient bogat în proteine și creatină? Cu siguranță voi răspunde afirmativ. Atâta timp cât dieta dvs. necesită: în același timp, mai multe calorii, proteine și nu oferă cantități adecvate de creatină, un astfel de amestec va fi cel mai indicat. Aceste trei suplimente, care au fost discutate până în prezent, sunt baza pentru suplimentarea în perioada de masă. 

Merită o distincție suplimentară un alt supliment...

Beta alanina 

Suplimentarea sa este de a complenta nivelul de carnosină în mușchi și, interesant, o face mai bine decât carnosina în sine. Optimizarea nivelului de carnosină în mușchi poate contribui la capacitatea de a efectua volume mai mari de antrenament - amintiți-vă că, dacă numai corpul nostru se regenerează în mod corespunzător - mai mult antrenament, înseamnă mai bine, reducând senzația de oboseală. 

Am fost, de asemenea, întrebat dacă beta alanina ar putea fi combinată cu creatina. Ca mai sus, am răspuns afirmativ. Nu mă bazez doar pe propriile mele sentimente aici, acest lucru este confirmat și de cercetarea științifică, deoarece o astfel de combinație a crescut abilitățile anabolice (musculare) ale creatinei cu până la 30%, decât atunci când creatina singură a fost suplimentată.

Rezumat

Suplimentarea de bază în perioada de creștere a masei este foarte simplă și nu necesită cheltuieli financiare mari. Desigur, sportivii și persoanele care aspiră la cea mai bună formă folosesc mult mai mulți aditivi pentru a optimiza toate căile posibile care duc la obiectiv!