Ashwagandha - dimineața sau seara? Când să o folosiți?

Timpul de utilizare a anumitor suplimente alimentare și medicamente este esențial pentru o performanță optimă. Acest lucru se aplică în special măsurilor care afectează starea psihofizică și, mai precis, excitabilității sistemului nervos. De exemplu, utilizarea cofeinei înainte de culcare sau a melatoninei după trezire nu ar avea prea mult sens. Unul dintre cei mai populari modulatori de sănătate este ashwagandha, deci este important să știți când va fi cel mai benefic.

1. Efectele stresului
2. Efectele ashwagandha
3. Ashwagandha în recenzii de cercetare
4. Doza de Ashwagandha
5. Ashwagandha dimineața și seara

Efectele stresului

Lupta împotriva stresului sau, mai precis, gestionarea stresului, poate fi uneori problematică. Lipsa capacității de a face față situațiilor dificile nu merită subestimată, deoarece afectează calitatea somnului, controlul apetitului sau susceptibilitatea la durere și concentrarea atenției, precum și nivelul de motivație.

Consecințe posibile

Efectele răspunsurilor anormale la stres includ probleme cu adormirea, crizele de gustări, abuzul de droguri și stimulente, incapacitatea de a-și aminti informațiile, precum și îndeplinirea sarcinilor logice sau, în cele din urmă, de a se mobiliza pentru a face progrese în orice domeniu al vieții.

Rezolvare

Există multe modalități de a îmbunătăți toleranța la evenimentele și perioadele negative din viață, dar acestea nu funcționează întotdeauna. Uneori merită intensificată acțiunea lor, de exemplu, cu ajutorul adaptogenilor, compuși de origine vegetală care modulează activitatea sistemului nervos. Unul dintre exemplele emblematice aici este ashwagandha.

Efectele ashwagandha

Liniște 

Deși cercetarea substanțelor biologic active conținute în ashwagandha este încă în curs de desfășurare, unele mecanisme care produc efectele dorite la om sunt deja cunoscute. Efectul care este cel mai adesea observat în cazul extractelor de ashwagandha este un efect sedativ. Conform observațiilor anterioare, această activitate rezultă din dubla influență a vitanolidelor, un grup de compuși caracteristici ashwagandha, asupra economiei neurohormonale.

Relaxare

Primul efect este modularea nivelului principalului neurotransmițător inhibitor din sistemul nervos, GABA (acid gama-aminobutiric). Această relație echilibrează semnalele excitatorii din creier care însoțesc, de exemplu, situațiile stresante. Este ușor să ne imaginăm acțiunea GABA folosind ca exemplu mușchii scheletici, deoarece dacă nu ar fi fost acest neurotransmițător, o persoană nu ar fi putut controla tensiunea musculară, ceea ce poate duce la contracția tetanică, adică o contracție maximă și continuă cu care este imposibil să funcționeze normal.

Același lucru este valabil și pentru creier. Dacă nu ar fi fost GABA, impulsurile provocatoare de gânduri (adesea de natură stresantă sau negativă) nu ar înceta să "atace" sistemul nervos central.

Efecte asupra secreției hormonului de stres

Un alt mecanism pe care cercetătorii l-au observat după utilizarea ashwagandha la om este o scădere a activității axei hormonale (axa HPA, axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală) care leagă creierul de glandele suprarenale care secretă cortizol. Este un hormon care aparține glucocorticosteroizilor și este denumit în mod obișnuit hormonul de stres.

Secreția de cortizol este necesară pentru organism, dar în condiții de stres mental și / sau efort fizic prea mare, excesul acestui hormon poate face viața dificilă. O axă HPA neregulată poate face dificilă adormirea, destabilizarea somnului și trezirea pe timp de noapte și scăderea stării de spirit și a motivației dimineața. Ashwagandha este unul dintre cele mai eficiente preparate pe bază de plante care pot interfera cu gestionarea cortizolului și pot optimiza bunăstarea [1].

Ashwagandha în recenzii de cercetare

Majoritatea adaptogenilor, inclusiv ashwagandha, nu se limitează la o zonă a funcționării organismului. În ultimii ani, au existat atât de multe publicații științifice bazate pe experimente pe oameni, încât au existat și primele meta-analize și revizuiri sistematice, adică un fel de rezumate actuale ale cunoștințelor actuale.

Combaterea anxietății și a insomniei

În plus față de efectul de ameliorare a anxietății, în recenziile studiilor, a fost observat efectul direct legat de inhibarea anxietății, adică combaterea insomniei [2, 3].

Alte domenii de cercetare

Deoarece anxietatea și stresul afectează negativ funcțiile cognitive, a fost efectuată și o analiză a experimentelor legate de efectele pro-cognitive ale ashwagandha. Beneficiile au fost observate, printre altele, la persoanele cu simptome de demență senilă sau tulburare bipolară [4]. Interesant, ashwagandha nu afectează numai bunăstarea mentală. S-a observat că prin suplimentarea cu acest adaptogen se poate obține o îmbunătățire a eficienței fizice, inclusiv a indicelui VO2max, adică a absorbției maxime de oxigen [5, 6].

Reglarea greutății

Merită adăugat că, în plus față de parametrii care afectează aptitudinea fizică a salutului, letargia poate, de asemenea, să atenueze problemele hormonale legate, de exemplu, de excesul de greutate și de obezitate. Există primele indicii ale unui efect benefic al ashwagandha asupra hipotiroidismului și a diabetului de tip 2 [7, 8].

Doza de Ashwagandha

Multe studii științifice susțin că doza de ashwagandha ar trebui să fie de peste 300 – 600 mg de extract de rădăcină salutat pe zi. Merită să se ajungă la preparate care conțin un extract cu un conținut standardizat de vitanolide, care se presupune că sunt responsabile pentru majoritatea efectelor pozitive ale ashwagandha.

Cât timp să utilizați  ashwagandha?

Pentru a obține efecte optime și stabilizarea lor, salutul lent este utilizat pentru mai mult de 4 – 8 săptămâni. Datorită eficacității ridicate a acțiunii, trebuie reamintit faptul că, în cazul oricăror boli și al utilizării diferitelor medicamente, alegerea ashwagandha trebuie consultată cu un specialist.

Ashwagandha dimineața și seara

Ashwagandha poate fi utilizată atât dimineața, cât și seara, dar merită să rămânem la orele selectate pe tot parcursul perioadei de suplimentare.

Când este utilizat dimineața, puteți conta pe o concentrare îmbunătățită prin inhibarea stimulilor negativi care ajung la creier, în timp ce atunci când este utilizat seara, puteți îmbunătăți calitatea somnului și puteți reduce trezirea înainte de ceasul deșteptător.

Prin urmare, momentul utilizării ashwagandha ar trebui ales pentru un scop individual. Efectul său de îmbunătățire a bunăstării mentale poate fi completat, printre altele, de activitățile biologice ale magneziului sau aminoacizilor taurină, GABA și teanină.

Bibliografie

• Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Drummond, P. D. (2022). Modulation of the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis by plants and phytonutrients: a systematic review of human trials. Nutritional neuroscience, 25(8), 1704–1730. https://doi.org/10.1080/1028415X.2021.1892253
• Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., Kalantar, Z., Vahabi, Z., Shab-Bidar, S., Rezvani, H., & Djafarian, K. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 36(11), 4115–4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598
• Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
• Ng, Q. X., Loke, W., Foo, N. X., Tan, W. J., Chan, H. W., Lim, D. Y., & Yeo, W. S. (2020). A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytotherapy research : PTR, 34(3), 583–590. https://doi.org/10.1002/ptr.6552
• Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020
• Pérez-Gómez, J., Villafaina, S., Adsuar, J. C., Merellano-Navarro, E., & Collado-Mateo, D. (2020). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(4), 1119. https://doi.org/10.3390/nu12041119
• Javidi, N., Khorasani, Z. M., Salari, R., Niroumand, S., & Yousefi, M. (2023). Achievements in Hypothyroidism Treatment with Herbal Medicine: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Current drug discovery technologies, 10.2174/1570163820666230403091841. Advance online publication. https://doi.org/10.2174/1570163820666230403091841
• Durg, S., Bavage, S., & Shivaram, S. B. (2020). Withania somnifera (Indian ginseng) in diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of scientific evidence from experimental research to clinical application. Phytotherapy research : PTR, 34(5), 1041–1059. https://doi.org/10.1002/ptr.6589