Creatina pentru persoanele în vârstă? Beneficii pentru sănătate și rezistență pentru seniori

Timp de mulți ani, creatina a fost asociată în primul rând cu sportivii de forță și sportivii cu un nivel ridicat de antrenament. Cu toate acestea, se știe acum că acest compus nu numai că îmbunătățește performanța, dar prezintă și efecte multidirecționale în organism. Aceste activități pot fi valoroase pentru persoanele în vârstă care se luptă cu anumite efecte ale îmbătrânirii celulelor musculare, cum ar fi sarcopenia sau cașexia.

1. Prezența creatinei
2. Producția de creatină
3. Creatina la seniori
4. Acțiunea multidirecțională a creatinei
5. Efectele administrării creatinei
6. Creatina și oase mai puternice
7. Absorbția creatinei
8. Doza de creatină
9. Sezoanele de utilizare a creatinei
10. Forme de creatină în suplimente
11. Suport muscular pentru seniori

Prezența creatinei

Creatină este un compus de origine aminoacidică, care se găsește în principal în carnea roșie, pește și păsări de curte. Cea mai mare parte a creatinei se găsește în mușchii scheletici, dar o mare parte din ea se găsește și în sistemul nervos. Mai mult de jumătate din creatina intramusculară este fosfocreatină (PCr), care este direct implicată în producerea de energie, iar restul este creatină liberă.

Fosfocreatina este consumată de organism în timpul primelor câteva secunde de exercițiu, după care se regenerează în timpul pauzelor. Creatina este osmotic activă și duce la o hidratare sporită a țesutului muscular.

Producția de creatină

Acest compus este produs în mod endogen prin combinarea aminoacizilor arginină, glicină și metionină, iar procesul are loc în rinichi și ficat. În condiții fiziologice, aproximativ 1-2% din creatina intramusculară se descompune în creatinină (un produs metabolic secundar) și se elimină prin urină.

Un aport de 1-3 grame pe zi este necesar pentru a menține niveluri normale de creatină în mușchi la persoanele cu un nivel scăzut de activitate fizică. De regulă, aproximativ 50 % din această aprovizionare este acoperită de produse alimentare (de exemplu, carne de vită, ton), iar restul provine din sinteza internă.

Creatina la seniori

Numeroase publicații indică rolul terapeutic al suplimentării cu creatină în diverse afecțiuni clinice. Una dintre cele mai promițătoare utilizări ale suplimentelor de creatină este sarcopenia legată de vârstă.

Sarcopenia este definită ca o degenerare progresivă a mușchilor scheletici (adică o scădere a masei musculare, a forței, a controlului), care este asociată cu un risc crescut de căderi, fracturi și, în consecință, cu dizabilități fizice și o mortalitate crescută.

Forța musculară rămâne relativ constantă până în al cincilea deceniu de viață și apoi începe să scadă cu o rată de aproximativ 1,5 % pe an. Deși antrenamentul de forță este considerat piatra de temelie a tratamentului sarcopeniei, creatina îmbunătățește și mai mult metabolismul anabolic indus de exerciții fizice și dietă.

Acțiunea multidirecțională a creatinei

Potențialul terapeutic al suplimentării cu creatină este, de asemenea, studiat în contextul atenuării deteriorării organismului cu boala, tratarea bolilor musculare și neuromusculare sau sprijinirea reabilitării după leziuni și intervenții chirurgicale. De asemenea, se vorbește din ce în ce mai mult despre efectul său protector în bolile neurodegenerative și tulburările de dispoziție.

Efectele administrării creatinei

Suplimentarea cu creatină crește rezistența și anduranța, precum și controlul și masa musculară la vârstnici. Deși suplimentarea doar cu creatină îmbunătățește unii indicatori ai distrofiei musculare (scăderea masei musculare), probabil că nu este suficient să se obțină o creștere semnificativă a performanței și se recomandă combinarea acesteia cu exerciții ușoare.

Pe lângă regenerarea resurselor energetice, creatina poate afecta sinteza proteinelor musculare, factorii de creștere produși de organism, celulele satelit din mușchi care sunt direct legate de hipertrofie (creșterea nivelului de masă musculară), precum și inflamația și stresul oxidativ, ceea ce duce în final la o adaptare mai rapidă a mușchilor scheletici la un anumit efort.

Creatina și oase mai puternice

Cercetările din ultimul deceniu au arătat unele beneficii ale suplimentării cu creatină în ceea ce privește inhibarea îmbătrânirii oaselor. Antrenamentul de forță crește compresia osoasă, ceea ce stimulează producția de celule care formează oase. Datorită utilizării creatinei și capacității de a ridica mai multe greutăți, puteți conta, prin urmare, pe efecte mai bune în întărirea oaselor.

Absorbția creatinei

Creatina monohidrat este cea mai studiată și utilizată formă de creatină in suplimentele alimentare de la începutul anilor 1990. Datorită structurii sale simple, monohidratul a fost utilizat în studiile timpurii pentru a evalua biodisponibilitatea și pentru a determina dozele adecvate pentru om.

Aceste studii au indicat faptul că creatina monohidrat ingerată pe cale orală (3-5 g/zi) crește nivelul de creatină din sânge timp de 3-4 ore după ingestie, astfel încât absorbția în țesuturile țintă are loc treptat. Marea majoritate a creatinei consumate este absorbită în țesuturi și orice exces este excretat în urină.

Doza de creatină

Saturația pe termen scurt a corpului cu creatină (de exemplu, consumul de 5 g, de 4-5 ori pe zi timp de 5-7 zile) este una dintre strategiile frecvent utilizate de sportivi. Ajută la umplerea rapidă a rezervelor musculare și la îmbunătățirea performanței. Efecte ergogene similare pot fi observate la doze de 3-5 g pe zi, dar numai după 3-4 săptămâni. Ciclul poate dura 6-8 săptămâni, iar pauza este la fel de lungă.

Aceasta din urmă strategie este mai recomandată pentru persoanele în vârstă, deoarece permite o adaptare mai lină a organismului la suplimentarea implementată. Trebuie amintit faptul că, în cazul diferitelor boli și utilizarea diferitelor medicamente, utilizarea creatinei trebuie consultată cu un medic și dietetician sau farmacist.

Sezoanele de utilizare a creatinei

Suplimentarea cu creatină are sens atât în timpul, cât și înainte și după antrenament. După activitate, pare a fi cel mai important, deoarece acesta este momentul în care încep cele mai intense procese de regenerare musculară. Pentru a susține recuperarea, creatina funcționează bine cu băuturi pe bază de carbohidrați și aminoacizi esențiali (în special aminoacizi cu lanț ramificat - BCAA) sau suplimente proteice.

Forme de creatină în suplimente

În plus față de creatină monohidrat, există multe forme diferite de creatină disponibile pe piață. Citratul, malatul, clorhidratul, esterul etilic, chelatul de magneziu, orotatul sau alfa-cetoglutaratul sunt câteva dintre ele. Deși diferite forme pot varia în solubilitatea în apă, toate prezintă efecte foarte asemănătoare asupra organismului.

În plus față de formulările cu un singur ingredient, seturile de creatină sub denumirea "stivă", care sunt utilizate pentru a varia cinetica absorbției creatinei din tractul digestiv.

Suport muscular pentru seniori

Alte suplimente alimentare pot fi, de asemenea, un element important de susținere a mușchilor seniorilor. Datorită efectelor multidirecționale, acestea sunt, de exemplu, vitamina D3 și acizii omega-3. Se poate dovedi benefică și beta-alanina, care, prin susținerea producției de carnosină, îmbunătățește toleranța la efort sau protecția celulară împotriva stresului oxidativ.

Sursă:

• Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids, 40(5), 1349–1362. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9
• Candow, Darren G et al. “Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation.” Journal of clinical medicine vol. 8,4 488. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/jcm8040488