Cele mai bune suplimente pentru masă musculară cu ce să începi?

Construirea forței și a masei necesită, în primul rând, un plan de antrenament adecvat. Aceasta este cea mai mare capcană. Începătorii răspund bine, pot crește în mod constant sarcina, progresia pare să nu aibă sfârșit. Cu toate acestea, mai târziu nu veți avea un punct de referință, nu veți ști de ce ceva a fost eficient și brusc a încetat să funcționeze.

1. Luna de miere la sala de sport - cum se mențin câștigurile în masă?
2. Creatină
3. Suplimente proteine
4. Suplimente carbohidrato - proteice
5. Malat de citrulină
6. Beta-alanină

Luna de miere la sala de sport - cum se mențin câștigurile în masă?

Se merită să punem în aplicare, încă de la început, cel puțin schemele alimentare corecte și un plan de antrenament. De ce? Pentru că după "lunile de miere" va veni un moment în care vor începe să apară problemele, stagnarea. Este inevitabil ca, cu cât deveniți mai masivi și mai puternici, cu atât rata de creștere a forței și a masei scade. Care este importanța dietei aici? Colosal. Suplimentele și substanțele nutritive sunt un supliment la dietă.

Dacă nu controlați aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi, va fi foarte dificil să măsurați porțiile adecvate de proteine din zer, nutrienți bulk (50% carbohidrați și 50% proteine) sau nutrienți de tipul gainer (20-30% proteine, 70-80% carbohidrați). Nutrienții Gainer mai noi au mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi (de exemplu, MCT). În plus, în aceste compoziții mai noi există mai mulți carbohidrați cu cinetică mai lentă (de exemplu, făină de ovăz, amidon de cartofi, amidon de mazăre) și mai puține zaharuri, cum ar fi glucoza, fructoza etc.

Acest lucru poate avea un impact asupra sănătății, deoarece zaharurile digerabile mai rapid pot perturba glicemia atunci când gainer-ul este utilizat între mese. Nu contează prea mult dacă suplimentul de carbohidrați-proteine este utilizat imediat după antrenamentul de forță, alergare sau pe un treadmill, atunci transportul carbohidraților către mușchi are loc fără eliberarea insulinei.

Creatină

Creatina se găsește în mod natural în carne. Se găsește acolo în mod intenționat deoarece este o conexiune energetică. Din același motiv, mușchii conțin glicogen și grăsimi intramusculare. Creatina este "combustibilul" pentru munca explozivă, de scurtă durată (antrenamente cu greutăți, lupte, aruncarea și smulgerea halterelor), glicogenul alimentează organismul pentru o activitate care durează, de exemplu, câteva zeci de secunde, iar rezervele pot dura câteva ore de muncă (antrenamente de culturism, alergare, înot, triatlon, sporturi de luptă), grăsimile se activează ultimele și servesc la susținerea unei activități de intensitate medie și scăzută (antrenamente aerobice).

Resursele ATP durează câteva secunde de funcționare, următorul combustibil disponibil rapid este fosfocreatina. Fosfocreatina alimentează mușchii și, în decurs de 3 secunde, descompunerea acestui compus energetic furnizează 70% din energia sub formă de ATP necesară pentru a continua exercițiile fizice. În studiile de cercetare, suplimentarea cu creatină (30 g pe zi) a crescut cu aproximativ 65% defalcarea fosfocreatinei în timpul antrenamentului de forță. Sinteza totală a ATP în timpul exercițiului a crescut cu aproximativ 34% ca urmare a suplimentării cu creatină.

Teoretic, este posibil să nu apelați la creatină (sub formă de pulbere, în capsule etc.) și să mâncați carne, dar nimeni nu va putea funcționa în acest fel. Este greu să mănânci atâtea kilograme de carne în fiecare zi. Un studiu a identificat 397,3 mg de creatină la 100 g de carne în coapsele de pui, 248,1 mg de creatină la 100 g de carne în șunca gătită și 318 mg de creatină la 100 g de carne în salam. Aceasta înseamnă că un kilogram de carne de pui oferă mai puțin de 4 g de creatină, 1 kg de șuncă gătită mai puțin de 2,5 g și 1 kg de salam aproximativ 3,18 g de creatină. Având în vedere că se administrează 5-10 g de creatină pe zi, puteți vedea că am avea o problemă uriașă cu aprovizionarea corectă a compusului.

Persoanele care cântăresc mult pot avea nevoie de mai multă creatină. În plus, se pune întrebarea, ce efect ar avea o astfel de cantitate de carne și aditivii săi asupra sănătății? Salamul și șunca gătită sunt un tip carne foarte procesată, iar cantități mari de astfel de produse au efecte cancerigene asupra oamenilor. Aceeași problemă se poate aplica și cărnii de pui, a cărei creștere ar fi putut fi accelerată artificial prin administrarea diferitelor medicamente. Creatina sub formă de suplimente are un efect pro-sănătate, nimeni nu asociază administrarea sa cu apariția cancerului. La urma urmei, este greu să te aștepți ca cineva să mănânce un kilogram de carne în timpul antrenamentului și un alt kilogram imediat după terminarea exercițiului, iar creatina poate fi ușor amestecată și băută, chiar și între ultima serie de antrenament.

În concluzie, ar fi bine să folosiți o dietă, deoarece atunci veți putea estima câtă creatină furnizați sub formă de șuncă, carne aburită, cârnați, cârnați etc. În plus, dacă furnizați cantitatea potrivită de carbohidrați, proteine și grăsimi, atunci suplimentarea cu creatină se dovedește a fi cât mai eficientă posibil.

Abordarea cu neîncredere a dietei determină faptul că suplimentarea nu aduce rezultatele așteptate. Și știți ceva? Mai târziu, aceste persoane scriu pe Internet că "creatina este supraestimată că nu funcționează etc.". Între timp, problema nu este deloc ineficacitatea creatinei! Nu ați făcut nimic pentru a asigura mediul său, condițiile corecte pentru funcționarea corectă. Cunosc persoane care folosesc produse farmaceutice, și știi ce? Exact același lucru se întâmplă. Efectele sunt pierdute prin dietă și antrenament necorespunzător.

Suplimente proteine

Încă o dată, ar trebui să știți câte și ce porții de carne, ouă, brânză de vaci, pește mâncați pentru a afla cât mai multe proteine trebuie să furnizați dintr-un supliment de proteine, cum ar fi concentratul de proteine din zer (WPC), izolatul de proteine din zer (WPI) sau hidrolizatul de proteine din zer. Poate că ajungeți la nutrienți mai sofisticați, care sunt un amestec de diferite tipuri de proteine? Dacă nu știți cât de multă proteină oferiți, atunci suplimentul va aduce efecte, dar limitate. Cea mai mare cerere apare după terminarea antrenamentului de forță și nu mă refer doar la 1-2 ore, ci la cel puțin 48 de ore. Ar trebui apoi să se aibă grijă de suplimentarea cu proteine.

Nutrienții proteici depășesc carnea de pui sau curcan la rata de asimilare și preparare. În plus, o masă consistentă de carne nu este cea mai bună idee înainte de antrenamentul de forță dar puteți bea cu ușurință proteine gustoase. Seara, poate fi similar, pentru majoritatea persoanelor nu este recomandabil să mănânce mese mari, ci veți folosi cu ușurință un supliment cu cazeină micelară sau cazeinat de calciu. Chiar și după un perioadă grea de antrenament la sală, absorbția nutrienților este inhibată pentru o lungă perioadă de timp. În astfel de circumstanțe, sistemul digestiv se va descurca mult mai ușor cu un supliment proteic lichid decât cu o bucată de carne.

După un antrenament, multe persoane pot să nu aibă nici poftă de mâncare, iar consumul de carne în fiecare zi nu face sarcina mai ușoară. În plus, nutrienții pot fi ușor combinați cu alimente convenționale, folosite pentru a pregăti clătite, omlete, budinci și alte tipuri de deserturi, prăjituri etc. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii de forță, care de obicei adaugă prea puține proteine.

Creșterea aportului de proteine ar trebui să aibă loc în timpul perioadei de reducere a grăsimilor, iar apoi nutrienții par indispensabili. În timp ce 1,8-2,5 g de proteine pe kg masă corporală sunt livrate "pe bază de masă", reducerea implică doze de 2,5-3,2 g de proteine pe kg de greutate corporală. Teoretic, acest lucru ar putea fi acoperit din dietă, în practică va fi o sarcină extrem de dificilă.

Suplimente carbohidrato - proteice

Creșterea masei musculare depinde de cantitatea totală de energie. Cel mai frecvent utilizate de culturiști sunt carbohidrații (orez, crupe, paste făinoase, pâine). În zilele noastre, mulți experimentează, de asemenea, creșterea ofertei de grăsimi. Cu toate acestea, astăzi, nutrienții gainer furnizează nu numai carbohidrați și proteine, ci și din ce în ce mai multe grăsimi (de exemplu, MCT).

Gainer-ul va acționa bine după antrenament, mai ales dacă cineva face exerciții atât de mult încât sesiunea inhibă pofta de mâncare. Va fi util să creșteți alimentarea cu energie dacă cineva are o problemă cu consumul de cantități mari de alimente convenționale. Adăugarea mai multor pungi de orez are limitele sale. Poate fi util pentru persoanele care petrec ore întregi departe de casă.

Strongman-ul de elită și culturistul Svend Karlsen a folosit un supliment de carbohidrați-proteine, deoarece a petrecut multe ore pe zi antrenându-se în diferite locații (sală de gimnastică clasică și privată, cu echipament pentru Strongman). În plus, dacă cineva are o cerere mare de energie, atunci apelarea la nutrienții carbohidrați-proteine este rațională.

Persoanele cărora nu le pasă de estetică, ci doar vor "kilograme", se îndreaptă spre fast-food, gogoși sau prăjituri. O alegere mult mai sănătoasă este un supliment, acesta poate fi, de asemenea, integrat cu precizie în dietă. Gogoșile, prăjiturile, pizza sunt mult mai greu de limitat, și sfârșesc prin îngrășarea persoanei. În plus, dulciurile și fast-food-urile au multe ingrediente nedorite (de exemplu, grăsimi trans, carbohidrați foarte procesați: sirop de glucoză-fructoză, zahăr, glucoză, fructoză etc.)

Malat de citrulină

Măsurile care afectează concentrația de oxid nitric au devenit extrem de populare. Nu este o coincidență. În studii, administrarea a 8 g de malat de citrulină înainte de antrenament la femei a crescut rezistența musculară, permițând până la ~27% mai multe repetări și reducerea oboselii (s-au observat rezultate mai bune pe scara efortului perceput).

Potrivit unui studiu realizat pe Citrulină:

• reduce senzația de oboseală în timpul antrenamentului la sală
• reduce senzația de durere musculară după antrenament (scade cu 40% 48 de ore după terminarea sesiunii de forță)
• poate îmbunătăți erecția
• poate crește fracția de ejecție ventriculară dreaptă
• crește cantitatea de oxid nitric și arginină
• vă poate permite să măriți volumul de antrenament
• crește fluxul sanguin în mușchi
• crește cantitatea de hormon de creștere în timpul exercițiilor fizice
• care are un efect asupra sistemului imunitar

Creșterea fluxului sanguin în mușchi determină eliminarea mai rapidă a metaboliților legați de activitatea musculară și furnizarea de nutrienți (de exemplu, creatină, carbohidrați, aminoacizi etc.). Pompa musculară este, de asemenea, de importanță estetică, este un efect dorit de alergătorii de gimnastică.

Beta-alanină

Beta-alanina (BA) este un aminoacid produs în ficat. Acesta poate fi obținut din alimente, deoarece se găsește în păsări de curte, carne de vită și pește. Aceeași problemă apare ca și în cazul creatinei, conținutul de beta-alanină din carne este prea mic pentru a asigura o aprovizionare adecvată. Doar pentru că ceva se găsește în alimente nu înseamnă că este suficient pentru a produce rezultate măsurabile.

Cantitățile de creatină sau beta-alanină găsite în alimente sunt suficiente pentru a menține anumite concentrații în organism, dar suplimentarea înseamnă acumularea de stocuri mai mari, adică intrarea într-un nivel complet diferit. Din acest motiv, beta-alanina îmbogățește adesea preparatele pentru utilizare înainte și în timpul antrenamentului de forță, chiar și sub formă de porții de unică folosință, fără a fi nevoie de pregătire ("fotografii").

Beta-alanina funcționează bine cu creatina, citrulina, cofeina și alți compuși care afectează stimularea, calitatea antrenamentului, creșterea forței, rezistența și puterea musculară. Beta-alanina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare, are un impact asupra alergării pe distanțe scurte și lungi, performanței în diverse sporturi (atât în munca pe termen scurt, cât și pe termen lung).

S-a constatat că beta-alanina are un efect asupra resintezei fosfocreatinei, astfel încât beneficiile administrării simultane a creatinei și beta-alaninei devin evidente. În plus, beta-alanina are un efect asupra pH-ului din mușchi, ceea ce poate explica efectul său asupra rezistenței și performanței atletice. Acumularea ionilor de hidrogen provoacă oboseală mai rapidă și refuzul de a continua efortul (antrenament de forță, alergare, înot etc.)

Există, de asemenea, produse cuprinzătoare de pre-antrenament și post-antrenament, cum ar fi aminoacizi, cum ar fi BCAA (L-leucină, L-izoleucină, L-valină), carbohidrați, malat de L-citrulină, arginină, taurină, beta-alanină, cafeină și alte ingrediente. Este imposibil să spunem care este mai bine, cu siguranță un produs cuprinzător nu provoacă atât de multe probleme cu amestecarea diferitelor ingrediente. Nu există nimic care să împiedice, de exemplu, administrarea separată a anumitor doze de creatină sau malat de L-citrulină.

Referințe:

• Frantisek Kvasnicka Michal Voldrich Isotachophoretic determination of creatinine in meat and meat products
• Ojeda A.H. I in. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic–Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551186/
• Esteves G.P. i in. Individual Participant Data Meta-Analysis Provides No Evidence of Intervention Response Variation in Individuals Supplementing With Beta-Alanine in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/4/article-p305.xml?content=abstract
• GLENN J.M. i in. Effects of Acute Beta-Alanine Supplementation on Anaerobic Performance in Trained Female Cyclists https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/61/2/61_161/_article
• 5. Murphy M.J. Dietary Supplements for Athletic Performance in Women: Beta-Alanine, Caffeine, and Nitrate in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/4/article-p311.xml
• Kurosawa Y. Creatine sup plementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
• Sahlin K. Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213384/ Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173.