Creatina - construiește mușchii și susține mintea

De ani buni, creatina e asociată cu sala de sport, sportivii și creșterea masei musculare. Multă vreme, folosirea ei a fost limitată aproape exclusiv la antrenamentele de forță și la sporturile care necesită eforturi intense și scurte. Cu toate acestea, noile descoperiri științifice din ultimii ani aruncă o lumină complet diferită asupra acestui supliment bine cunoscut. Se pare că creatina poate avea un efect nu numai asupra mușchilor, ci și asupra creierului, concentrării, stării de spirit și funcțiilor cognitive.

1. Un nou statut pentru creatină?
2. Ce este creatina și cum acționează în organism?
3. Creatina și forța și masa musculară – ce spune știința?
4. Creatina și creierul – noi aplicații în afara sălii de sport
5. Cine poate beneficia de suplimentarea cu creatină – nu numai sportivii
6. Cum să utilizați creatina în siguranță? Fapte și mituri despre dozare
7. Rezumat – un singur supliment, multe funcții

Un nou statut pentru creatină?

Acest lucru îi schimbă poziția în lumea suplimentelor – nu mai este un produs destinat exclusiv culturistilor, ci începe să fie considerat un suport pentru performanța fizică și mentală de zi cu zi. Multe indicii arată că creatina ar putea dobândi statutul de supliment general, care susține atât corpul, cât și mintea.

Ce este creatina și cum acționează în organism?

Creatina este un compus organic prezent în mod natural în organismul uman, în principal în mușchii scheletici, dar și în creier și în alte țesuturi care necesită un consum intens de energie. Este formată din aminoacizi – glicină, arginină și metionină – și joacă rolul unui tampon energetic sub formă de fosfat de creatină. Când celulele au nevoie de energie rapidă, creatina transferă gruparea fosfat către ADP, permițând refacerea instantanee a ATP – molecula energetică de bază a organismului.

Acest mecanism stă la baza acțiunii sale atât în sport, cât și în funcționarea sistemului nervos. Spre deosebire de multe alte suplimente, creatina nu are efect stimulant – susține procesele energetice naturale și ajută organismul să răspundă la cerințele crescute de energie.

Creatina și forța și masa musculară – ce spune știința?

Suplimentarea cu creatină este una dintre cele mai bine studiate abordări în nutriția sportivă. Numeroase studii au confirmat că administrarea de creatină crește performanța în eforturile fizice intense de scurtă durată și susține creșterea masei corporale fără grăsime. Acest mecanism nu rezultă numai din creșterea conținutului de apă în mușchi, ci mai ales din sinteza intensificată a proteinelor musculare, activarea mai mare a celulelor satelitare și îmbunătățirea regenerării între serii.

Creatina poate crește volumul de antrenament, îmbunătăți ritmul de adaptare la efort și scurta timpul de regenerare, ceea ce face ca efectele antrenamentului să apară mai repede și să fie mai vizibile. Creatina este un supliment eficient, fără îndoială, susținut de sute de studii clinice cu sportivi, persoane active și care se antrenează în scop recreativ.

Creatina și creierul – noi aplicații în afara sălii de sport

În ultimii ani, oamenii de știință au început să studieze cu atenție rolul creatinei în funcționarea creierului. Deși inițial s-a concentrat atenția asupra utilizării sale în sport, astăzi tot mai multe publicații descriu potențialul său efect asupra funcțiilor cognitive, concentrării și sănătății mintale. Creierul, la fel ca mușchii, are nevoie de cantități enorme de energie, în special în situații de stres, efort intelectual intens sau lipsă de somn. Creatina prezentă în celulele nervoase ajută la menținerea stabilității energetice a neuronilor și susține capacitatea acestora de a reacționa rapid.

Studiile au arătat că persoanele care au luat suplimente de creatină au obținut rezultate mai bune la testele de memorie de lucru și de viteză de procesare a informațiilor, în special în condiții de privare de somn sau de încărcare cognitivă. Mai mult, datele preliminare sugerează că creatina poate ameliora simptomele depresiei și îmbunătăți eficacitatea anumitor terapii psihiatrice, deși această direcție de cercetare necesită încă aprofundare.

Cine poate beneficia de suplimentarea cu creatină – nu numai sportivii

Deși creatina este cunoscută în primul rând ca supliment pentru persoanele care practică antrenamentele de forță, beneficiile sale potențiale depășesc cu mult acest grup. Studiile au arătat că persoanele în vârstă care iau creatină pot îmbunătăți forța musculară, echilibrul și capacitatea de a efectua activități zilnice, ceea ce poate reduce riscul de căderi și pierderea independenței. De asemenea, vegani și vegetarieni pot beneficia de suplimentare, deoarece dieta lor este lipsită de principalele surse de creatină, cum ar fi carnea și peștele.

În plus, persoanele care desfășoară activități intelectuale, studenții în perioada examenelor, precum și persoanele care lucrează în ture și au un program de somn neregulat sunt grupuri care pot simți o îmbunătățire a funcțiilor cognitive după suplimentare. Creatina devine astfel un supliment nu numai pentru sportivi, ci pentru toți cei care doresc să-și susțină organismul în condiții de efort fizic sau mental intens.

Cum să utilizați creatina în siguranță? Fapte și mituri despre dozare

Creatina este considerată unul dintre cele mai sigure suplimente disponibile pe piață. În studiile care au durat luni și chiar ani, nu s-au înregistrat efecte nocive asupra rinichilor sau altor organe la persoanele sănătoase. Doza standard este de 3-5 grame pe zi, fără a fi necesară o fază de saturație, deși această metodă poate accelera efectul de saturație a țesuturilor.

Miturile populare despre retenția de apă sau umflarea nu sunt confirmate de studii – cu o dietă adecvată, creșterea vizibilă a greutății corporale se datorează în principal creșterii volumului muscular, nu retenției de apă subcutanată. Creatina funcționează cel mai bine atunci când este utilizată în mod regulat, indiferent de momentul zilei, deși unele surse sugerează o absorbție mai mare atunci când este luată împreună cu o masă bogată în carbohidrați. Pentru siguranță, este recomandat să beți o cantitate adecvată de apă, dar nu este necesar să creșteți drastic aportul de lichide. Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, creatina nu este doar eficientă, ci și sigură pe termen lung.

Rezumat – un singur supliment, multe funcții

Creatina este mult mai mult decât un agent pentru creșterea masei musculare. Este un compus care se găsește în mod natural în organism, susține performanța fizică, regenerarea și forța, dar joacă și un rol din ce în ce mai important în sănătatea mentală și funcționarea creierului. Efectele sale au fost bine documentate în studiile științifice, iar utilizarea sa depășește astăzi lumea sportului. Este benefică pentru tineri, vârstnici, persoane active fizic și intelectual. Este sigură, eficientă și ușor de utilizat, iar potențialul său ca supliment care susține performanța generală a organismului poate surprinde încă mulți ani de acum înainte.

Surse științifice:

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33

Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/ 

Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17988366/