Ce să mănânci la munte? Ce mâncare să luați cu voi la munte?

Drumețiile montane sunt o activitate care combină efortul fizic cu comuniunea cu natura, oferind experiențe unice și beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, ea necesită o pregătire adecvată atât în ceea ce privește condiția fizică, cât și nutriția, deoarece efortul prelungit într-un climat montan variabil crește necesarul de energie al organismului. Alegerea alimentelor și suplimentelor potrivite este esențială pentru menținerea forței, concentrării și performanței, precum și pentru minimizarea riscului de epuizare.

1. Beneficiile drumețiilor montane
2. Riscurile turismului montan
3. Mâncatul în munți
4. Suplimentele în munți - la ce ar trebui să vă gândiți?

Beneficiile drumețiilor montane

Pentru organism

Drumețiile regulate în zonele montane au numeroase beneficii pentru sănătate, atât pentru sistemul cardiovascular, cât și pentru organism în ansamblu. Atunci când depuneți efort în munți, inima și plămânii muncesc mai mult, ceea ce contribuie la îmbunătățirea capacității aerobe și a condiției generale a corpului. Traversarea unui teren variat angrenează multe grupe musculare, întărind partea inferioară a corpului, mușchii de bază și îmbunătățind coordonarea motorie.

În plus, exercițiile prelungite cresc cheltuielile energetice, ceea ce poate favoriza reducerea grăsimilor și îmbunătățirea compoziției corporale. Expunerea la lumina naturală a soarelui favorizează sinteza vitaminei D, esențială pentru sănătatea oaselor și a sistemului imunitar.

Pentru spirit

Drumețiile printre peisaje montane au un efect pozitiv și asupra sănătății mintale. Contactul cu natura reduce nivelul de stres, îmbunătățește starea de spirit și promovează o mai bună regenerare a sistemului nervos, făcând din drumețiile montane nu doar o formă de activitate fizică, ci și o metodă eficientă de relaxare.

Riscurile turismului montan

În ciuda numeroaselor sale avantaje, turismul montan comportă riscuri semnificative.

Condiții imprevizibile

Unul dintre principalii factori de risc este reprezentat de condițiile meteorologice schimbătoare și adesea imprevizibile. O schimbare bruscă a vremii, vântul puternic, ploaia sau ninsoarea nu numai că pot îngreuna o excursie, dar pot duce și la hipotermie sau supraîncălzire.

Efortul prelungit în condiții de frig crește riscul de hipotermie, mai ales atunci când organismul nu primește energia și lichidele adecvate, iar acest lucru se manifestă prin slăbiciune, lipsă de energie și concentrare redusă, crescând riscul de greșeli și leziuni.

Răul de altitudine

La altitudini mari, disponibilitatea redusă a oxigenului poate provoca simptome de rău de altitudine, cum ar fi dureri de cap, slăbiciune, amețeli și greață, care, în cazuri extreme, pot duce la umflarea creierului sau a plămânilor.

Deshidratarea

Deshidratarea poate fi, de asemenea, o problemă, care nu este întotdeauna vizibilă, deoarece transpirația poate fi mai puțin vizibilă în munți, iar aerul rece poate masca pierderea de lichide.

Mâncatul în munți

Datorită cerințelor energetice ridicate în timpul efortului prelungit în munți, este esențial să alegeți produse cu o densitate energetică ridicată. Aceasta înseamnă alimente care furnizează o cantitate mare de calorii la o greutate și un volum relativ reduse, permițând refacerea optimă a cheltuielilor energetice fără a adăuga greutate inutilă la rucsac.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie în timpul activității intense, astfel încât alegerile bune sunt fructele uscate, mierea sau chiar ciocolata, care furnizează zaharuri simple ușor digerabile.

Pe de altă parte, grăsimile, ca macronutrient cel mai caloric, oferă o sursă de energie de lungă durată și ajută la menținerea sațietății. Nucile, semințele, brânzeturile maturate, unturile de arahide sau kabanosy funcționează bine în acest rol.

Proteinele au o funcție de susținere, ajutând la regenerarea mușchilor și la menținerea lor în funcțiune, așa că este bine să luați gustări bogate în proteine, cum ar fi carnea uscată sau mesele proteice liofilizate.

Suplimentele în munți - la ce ar trebui să vă gândiți?

Suplimentele susțin organismul în timpul efortului montan, ajutând la menținerea energiei, hidratării și concentrării.

Gelurile și batoanele energetice furnizează carbohidrați cu absorbție rapidă, stabilizând nivelul glucozei din sânge și prevenind scăderea energiei, în special în timpul ascensiunilor intense.

Electroliții precum sodiul, potasiul, magneziul și calciul reglează echilibrul apă-electroliți cu un volum mai mic decât apa singură și astfel inhibă deshidratarea mai eficient.

Creatina, care reface rezervele de energie din mușchi, favorizează performanța fizică, în timp ce cofeina întârzie oboseala și crește concentrarea și motivația.

Surse:

• Viscor G, Corominas J, Carceller A. Nutrition and Hydration for High-Altitude Alpinism: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 11;20(4):3186. doi: 10.3390/ijerph20043186. PMID: 36833880; PMCID: PMC9965509.
•  Karpęcka-Gałka E, Mazur-Kurach P, Szyguła Z, Frączek B. Diet, Supplementation and Nutritional Habits of Climbers in High Mountain Conditions. Nutrients. 2023 Sep 29;15(19):4219. doi: 10.3390/nu15194219. PMID: 37836503; PMCID: PMC10574574.