Ce să bei înainte de culcare pentru a pierde în greutate?

Mâncatul înainte de culcare a fost istoric considerat nesănătos și recunoscut ca un risc pentru boli precum obezitatea și diabetul. Cu toate acestea, unele studii indică efecte fiziologice pozitive ale mâncării înainte de culcare, sugerând necesitatea de a modifica opiniile anterioare privind alimentația nocturnă, în funcție de tipul și cantitatea de alimente consumate în acel moment.

1. Foamea și IMC
2. În primul rând, apa
3. Băuturi calorice înainte de culcare
4. Proteina de cazeină înainte de culcare - ce se întâmplă?
5. Cât de multe proteine înainte de culcare?

Foamea și IMC

Există, de exemplu, produse lichide disponibile, a căror consumare poate furniza organismului nutrienți care contribuie indirect la reducerea greutății. De asemenea, merită să știm că există o relație inversă între durata somnului și IMC, iar a merge la culcare cu senzația de foame nu este cu siguranță cel mai plăcut lucru de făcut.

În primul rând, apa

Băutura de bază și cea mai versatilă, mai ales în contextul pierderii în greutate și al menținerii unui stil de viață sănătos, este apa. Aceasta favorizează hidratarea organismului, ceea ce este esențial pentru menținerea eficienței proceselor metabolice. În plus, apa poate ajuta la satisfacerea poftelor nocturne. Acest lucru se datorează faptului că senzația de foame poate fi adesea confundată cu semnalele pe care organismul le trimite în timpul deshidratării.

Hidratarea și somnul

De asemenea, este demn de remarcat faptul că o hidratare adecvată poate preveni deteriorarea calității somnului, care uneori scade în timpul slăbitului ca urmare a secreției crescute de neurohormoni stimulanți. Pierderea hidratării poate duce la disconfort, cum ar fi uscăciunea gurii sau dureri de cap, care pot perturba somnul.

Băuturi calorice înainte de culcare

Contrar teoriei comune care susține că consumul de orice fel de calorii seara favorizează creșterea în greutate, nu toate studiile și datele epidemiologice sunt concludente. Unele rezultate sugerează că, în multe cazuri, consumul de mese sărace în calorii și bogate în nutrienți la orele târzii ale nopții poate avea efecte pozitive.

Studiile pe termen scurt indică beneficiile consumului de nutrienți înainte de culcare, printre altele, pentru persoanele tinere sănătoase și active, pentru persoanele în vârstă sau pentru persoanele supraponderale sau obeze și care prezintă primele semne ale sindromului metabolic.

Proteina de cazeină înainte de culcare - ce se întâmplă?

Un studiu la care au participat bărbați tineri și activi a arătat că proteina de cazeină (una dintre proteinele din lapte) băută înainte de culcare crește sinteza proteinelor musculare și menține un bilanț proteic pozitiv pe timp de noapte. Deși cercetările în acest domeniu se află încă într-un stadiu incipient, rezultatele preliminare sugerează că o băutură mică, bogată în nutrienți și bogată în proteine înainte de culcare (~150 kcal) poate fi un supliment valoros, în special atunci când se combină o dietă axată pe pierderea în greutate cu exerciții fizice.

Desigur, adăugarea unui supliment proteic singur nu va accelera semnificativ pierderea în greutate, dar poate reduce efectele secundare ale unui deficit de energie.

De ce proteine înainte de culcare pentru seniori?

Îmbătrânirea este asociată cu riscul de a dezvolta sarcopenie, o pierdere progresivă a masei și forței musculare, care crește riscul de dizabilitate, de reducere a calității vieții și a performanței fizice. Furnizarea de nutrienți aproape de ora de culcare poate fi un nou concept în lupta împotriva pierderii masei musculare la persoanele în vârstă.

Până în prezent, un singur studiu a investigat dacă proteinele administrate la ora de culcare sunt digerate și absorbite în mod corespunzător și pot îmbunătăți sinteza proteinelor musculare la bărbații în vârstă. Acest studiu a confirmat faptul că administrarea de proteine din cazeină la culcare promovează acumularea de proteine musculare la bărbații în vârstă, ceea ce poate fi important atât în sarcopenie, cât și în cașexia după boală.

Beneficii potențiale pentru sănătate

În contextul obezității și al altor boli, cercetările sugerează că consumul de gustări mici, bogate în proteine, înainte de culcare poate avea adaptări fiziologice pozitive la persoanele supraponderale și obeze, atunci când este combinat cu exerciții fizice. Studiile au arătat că această abordare poate îmbunătăți reducerea tensiunii arteriale și performanța fizică generală la femeile tinere obeze cu hipertensiune arterială, de exemplu.