Câte ore de somn? De cât somn ai nevoie?

Somnul este unul dintre procesele fundamentale de regenerare ale organismului, iar desfășurarea lui depinde de obiceiurile zilnice. Se subliniază din ce în ce mai mult faptul că numărul de ore nu oferă o imagine completă, deoarece organismul răspunde în primul rând la regularitatea și sincronizarea adecvată a somnului în ritmul circadian. Momentul adormirii, calitatea tranziției între faze și stabilitatea odihnei nocturne pot determina regenerarea într-o măsură mai mare decât diferențele individuale în ceea ce privește durata somnului.

1. Cantitatea potrivită de somn
2. Grija pentru calitatea și cantitatea somnului
3. Condițiile din dormitor și alți factori
4. Mâncarea înainte de culcare
5. Suplimente pentru somn

Cantitatea potrivită de somn

Analizele cercetărilor care au implicat milioane de oameni au arătat că adulții sănătoși ar trebui să doarmă aproximativ 7-8 ore pe noapte. Aceasta este cantitatea de somn necesară pentru a te simți bine în fiecare zi și pentru a evita problemele de sănătate pe termen lung. Într-una dintre cele mai ample analize, care a reunit peste 4,4 milioane de participanți din diferite țări, acest interval de somn a fost asociat cu cea mai bună stare generală de sănătate și un risc mai mic de boli cronice.

Când dormim mai puțin sau mai mult...

Studiile care au observat persoanele care dormeau mai puțin de 7 ore au arătat o incidență mai mare a problemelor metabolice, tensiune arterială mai ridicată, imunitate slăbită și o stare de bine mentală mai precară. În același timp, unele date indică faptul că somnul foarte lung, care depășește 9 ore, este, de asemenea, asociat cu indicatori de sănătate mai puțin favorabili, în special în domeniul bolilor cardiovasculare și al tulburărilor metabolice.

Vârsta noastră și somnul

Analizele diferitelor grupe de vârstă nu au constatat că vârsta modifică în mod semnificativ nevoia biologică de somn, diferențele fiind mai degrabă legate de arhitectura și regularitatea somnului decât de numărul de ore dormite. Publicațiile au subliniat, de asemenea, că, pe lângă durata somnului, calitatea acestuia, un ritm circadian stabil și condiții propice regenerării sunt, de asemenea, foarte importante, așa cum ilustrează recenziile care descriu impactul restricționării somnului asupra funcționării fizice și mentale.

"Melatonina este un hormon produs în mod natural de organismul nostru. Este produsă de glanda pineală, dar se găsește și în alte zone. Este adesea numită hormonul somnului, deoarece ne ajută să adormim." Agata Bugorska - Dietetician

Grija pentru calitatea și cantitatea somnului

Cercetările privind igiena somnului au arătat că este foarte important să se mențină un program constant de culcare și trezire, deoarece un ritm circadian stabil ajută creierul să treacă în stadii mai profunde de somn. Lumina este foarte importantă, de aceea este o idee bună să folosiți lumina naturală în timpul zilei și să limitați expunerea ochilor la lumina ecranului seara, deoarece aceasta poate întârzia somnul. O rutină calmă seara ajută, de asemenea, la reducerea excitației sistemului nervos și la pregătirea corpului pentru somn, incluzând meditația sau tehnicile de respirație.

Condițiile din dormitor și alți factori

Condițiile din dormitor sunt foarte importante pentru un somn bun. Asigurați-vă că camera este bine ventilată și complet întunecată. Literatura de specialitate subliniază, de asemenea, că patul ar trebui să fie asociat exclusiv cu somnul, nu cu munca sau ecranele, ceea ce reduce tensiunea și ajută la calmarea minții. Activitatea fizică regulată este un alt factor care favorizează un somn sănătos, dar antrenamentele prea intense târziu în timpul zilei pot îngreuna acest lucru. Cofeina consumată după-amiaza, mesele copioase înainte de culcare și alcoolul pot, de asemenea, perturba calitatea somnului, în special somnul profund.

Hormonii implicați în reglarea somnului

Mâncarea înainte de culcare

Studiile privind nutriția și somnul au arătat că o masă de seară este mai eficientă atunci când este ușoară și bazată pe produse care facilitează producția de melatonină, așa-numitul hormon al somnului. Produsele proteice care conțin triptofan (care este transformat în melatonină), inclusiv produsele lactate și ouăle, sunt de obicei eficiente. Merită să includeți carbohidrați cu cinetică de absorbție mai lentă, cum ar fi fulgii de ovăz sau orezul, în combinație cu fructe care conțin substanțe care favorizează reglarea somnului, cum ar fi kiwi sau cireșele.

Suplimente pentru somn

Printre suplimentele alimentare cu cele mai bine documentate efecte, melatonina se remarcă. În studiile controlate, s-a demonstrat că ajută la reglarea ritmului circadian și este eficientă în tratarea jet lag-ului și a tulburărilor de somn. Magneziul poate favoriza relaxarea și îmbunătăți calitatea somnului la persoanele cu un aport redus și expunere ridicată la efort fizic și stres. Dintre extractele din plante, valeriana, hameiul și lavanda au fost descrise cel mai frecvent ca având un efect ușor de reducere a tensiunii și de facilitare a somnului. L-teanina din ceaiul verde este uneori asociată cu o tranziție mai calmă la somn, în special atunci când dificultățile sunt cauzate de stres.

Surse:

• Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., & Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 45(10 (Suppl. 2)), S218–S231. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0034
• Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J., & Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews, 39, 25–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011
• Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716