Câtă proteină ar trebui să iau după un antrenament? Este 20-25 de grame prea puțin?

Antrenamentul de forță cauzează deteriorarea intenționată a fibrelor musculare, iar proteinele sunt necesare pentru a stimula creșterea musculară și procesul de reparare a mușchilor. Sinteza maximă a proteinelor musculare este cheia adaptării și recuperării optime după un antrenament intens. Cantitatea de proteine necesară pentru o sinteză maximă a proteinelor musculare a fost bine studiată.

1. Este aceasta cantitatea potrivită pentru toată lumea?
2. Persoanele cu mai multă masă musculară au nevoie de mai multe proteine după antrenament?
3. Ce a arătat studiul?
4. Este important să consumați proteine imediat după antrenament?

La un moment dat, oamenii de știință au ajuns la un consens că 20-25 de grame de proteine de înaltă calitate sunt suficiente după un antrenament.

Este aceasta cantitatea potrivită pentru toată lumea?

20-25 de grame de proteine pare o cantitate rezonabilă pentru începători. Cu toate acestea, această cifră nu ia în considerare masa musculară a unei persoane. În același timp, este logic că persoanele cu o masă corporală slabă mai mare ar avea o capacitate mai mare de absorbție a aminoacizilor, ceea ce, la rândul său, ar putea însemna că este nevoie de mai multe proteine după efort. 

Persoanele cu mai multă masă musculară au nevoie de mai multe proteine după antrenament?

Cercetătorii au recrutat 30 de bărbați sănătoși care au efectuat două sau mai multe sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână pe o perioadă de șase luni. 

În cadrul a două studii separate, împărțite pe parcursul a două săptămâni, participanții au consumat 20 de grame sau 40 de grame de izolat de proteine din zer dizolvate în apă imediat după exerciții fizice.

Ce a arătat studiul?

Acest studiu a arătat că sinteza proteinelor musculare a fost cu 20% mai mare cu 40 de grame de proteine din zer, comparativ cu 20 de grame de proteine din zer.

În concluzie, o doză de 40 de grame de izolat de proteine din zer administrată imediat după antrenament a stimulat sinteza proteinelor musculare într-o măsură mai mare decât o doză de 20 de grame.

Două studii, care au constatat că 20-25 de grame de proteine stimulează sinteza maximă a proteinelor musculare post-exercițiu, au folosit doar antrenamentul picioarelor, în timp ce un studiu mai recent a folosit un protocol de antrenament pentru întregul corp. Acest lucru sugerează că activarea generală mai mare a masei musculare în timpul exercițiilor fizice poate avea ca efect creșterea necesarului de proteine pentru o sinteză proteică maximă după efort.

În plus, mai mulți participanți au luat parte la studiul mai nou - în studiul anterior au fost doar 12 și 6 persoane.

Cantitatea de masă musculară utilizată în timpul unei anumite sesiuni de antrenament poate dicta necesarul de proteine după antrenament pentru activarea maximă a sintezei proteinelor musculare după antrenament. 

Creșterea aportului de proteine post-antrenament la 40 de grame poate ajuta la o mai bună sinteză a proteinelor musculare (MPS).

Este important să consumați proteine imediat după antrenament?

Modelul experimental din acest studiu a implicat aportul de proteine imediat după antrenament. Este discutabil dacă acest lucru a fost absolut necesar. Existența unei "ferestre anabolice" după antrenament, în care creșterea și recuperarea sunt îmbunătățite prin aportul de proteine/nutrienți într-un anumit moment după antrenament, este un subiect controversat în literatura de specialitate. În primul rând, este important să se asigure un aport adecvat de proteine pe tot parcursul zilei. În al doilea rând, despre obținerea cantității potrivite de proteine în mesele individuale, inclusiv în masa de după antrenament.

Cu siguranță nu trebuie să mâncăm o masă post-antrenament în timp ce suntem încă în vestiarul sălii de sport, pe de altă parte, nici tergiversarea excesivă a consumului unei mese bogate în proteine nu este recomandabilă.

Există o lipsă de dovezi sub formă de studii științifice care să demonstreze că administrarea de proteine și carbohidrați imediat după exerciții fizice aduce beneficii mai mari decât furnizarea acestor componente o jumătate de oră sau chiar o oră mai târziu. În practică, cel mai adesea se recomandă să mănânci o masă după antrenament la aproximativ o oră după terminarea acesteia. De ce?

Efortul fizic intens poate afecta în mod negativ procesele digestive și absorbția nutrienților. Așadar, nu are rost să vă grăbiți prea tare să mâncați o masă după antrenament. Poți face acest lucru pe cont propriu atunci când ajungi acasă sau faci naveta la locul de muncă. După antrenamentul propriu-zis, beți pur și simplu un shake de proteine și aceasta este soluția pe care o recomandăm.

Pe scurt, dacă faci un antrenament pentru întregul corp (FBW) sau stimulezi grupuri mari de mușchi cu exerciții complexe, poți beneficia de consumul a mai mult de 25 de grame de proteine după antrenament.