Care este mai bună citrulina sau beta-alanina?

Citrulina și beta-alanina sunt doi compuși unici cu o structură de aminoacizi care se disting prin structura lor chimică și funcțiile fiziologice în corpul uman. Ele stau la baza preparatelor periorbitale moderne cu un motiv.

1. Când scopul este eficiența corpului
2. Proprietăți ale citrulinei
3. Proprietăți ale beta-alaninei
4. Surse de citrulină
5. Sursele beta-alaninei
6. Citrulină - suplimentare
7. Beta-alanină - suplimentare
8. Beta-alanină vs citrulină

Când scopul este eficiența corpului

Acestea nu sunt menționate într-o singură listă împreună cu aminoacizii de bază care construiesc țesuturile organismului, cum ar fi leucina, dar au o importanță deosebită în reglarea multor fenomene metabolice, datorită cărora pot afecta capacitatea fizică. Deși este posibil să ne gândim care dintre aceste relații va fi mai bună, ele sunt foarte des folosite în paralel.

Proprietăți ale citrulinei

Citrulina este un aminoacid endogen, ceea ce înseamnă că organismul nostru îl poate sintetiza singur. Structura sa este caracteristică și asociată cu un alt aminoacid, ornitina.

Detoxifiere cu citrulină - eliminarea amoniacului

Această structură specifică permite citrulinei să joace un rol central în ciclul ureei, care este crucial pentru eliminarea amoniacului toxic din organism. Amoniacul este un produs secundar al metabolismului proteinelor, iar excesul de amoniac poate fi dăunător. Cantitățile sale mari se formează, de exemplu, în timpul efortului fizic intens. Citrulina, prin transformarea amoniacului în uree, permite excreția sa în condiții de siguranță din organism sub formă de urină și transpirație.

Oxidul nitric pentru inimă și mușchi

În plus, citrulina este importantă în producția de oxid nitric (NO), care este un factor important de reglare a funcției cardiovasculare. Se știe că oxidul de azot dilată vasele de sânge, ceea ce înseamnă că poate ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin și la scăderea tensiunii arteriale. Ambele mecanisme de acțiune ale citrulinei sunt apreciate de persoanele active din punct de vedere fizic, deoarece acestea conduc nu numai la întârzierea oboselii, ci și la accelerarea regenerării post-exercițiu și a așa-numitei pompe musculare.

Proprietăți ale beta-alaninei

La rândul său, beta-alanina este un beta-aminoacid, care îl distinge în mod semnificativ de cei mai cunoscuți aminoacizi care îndeplinesc funcții biologice în corpul uman și au o structură „alfa”. Este un precursor cheie al carnozinei, o substanță stocată în mușchii scheletici și în sistemul nervos.

Permite mușchilor să continue să lucreze

Carnozina joacă un rol important în tamponare, adică neutralizează ionii de hidrogen care se acumulează în mușchi în timpul efortului fizic intens, acidifiind mediul înconjurător și împiedicând mușchii să lucreze în continuare. Tamponul acestor ioni ajută la menținerea echilibrului pH-ului muscular, ceea ce este important pentru prevenirea oboselii și menținerea performanței musculare.

Inhibarea acidificării

Efectul beta-alaninei este, prin urmare, deosebit de important în sporturile care necesită eforturi scurte, dar intense, cum ar fi sprinturile sau ridicarea greutății. Cu toate acestea, este de remarcat faptul că inhibarea acidificării este un fenomen de dorit în orice sport.

Surse de citrulină

Citrulina este disponibilă în anumite surse alimentare. Este cel mai bine cunoscut pentru prezența sa în pepene verde, unde nu se găsește numai în cantități semnificative, ci este, de asemenea, ușor accesibil organismului datorită combinației sale cu acizi organici. În plus față de pepene verde, citrulina se găsește în cantități mai mici în alte fructe, cum ar fi castraveții și diferite tipuri de pepeni. În plus, este prezent în cantități mici în unele tipuri de carne.

Sursele beta-alaninei

Principalele surse de beta-alanină dietetică sunt alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea de vită, carnea de pasăre și peștele. Apare acolo atât în formă liberă, cât și asociată cu histidina sub formă de carnozină. Deși beta-alanina este disponibilă din aceste surse naturale, cantitatea necesară pentru a obține efecte ergogenice este dificil de obținut doar din alimentație.

Citrulină - suplimentare

În suplimentele alimentare, citrulina este disponibilă în principal sub două forme, cum ar fi L-citrulina liberă și malatul de citrulină. L-citrulina este forma pură a aminoacidului, în timp ce malatul combină citrulina cu acidul malic, care poate îmbunătăți absorbția. O astfel de combinație apare, de asemenea, cel mai adesea în natură. Doza de citrulină variază, de obicei, de la 3 la 6 grame pe zi, iar într-un context sportiv sau în reglarea tensiunii arteriale, aceste doze pot fi crescute și defalcate în mai multe porții în timpul zilei.

Beta-alanină - suplimentare

Beta-alanina, de obicei în formă liberă, este utilizată în porții de 2 până la 5 grame pe zi. Pentru beneficii complete, suplimentarea cu beta-alanină ar trebui să dureze cel puțin câteva săptămâni pentru a crește nivelurile de carnozină musculară. De asemenea, se recomandă să consumați 2 – 3 porții mai mici pe zi, în loc de 1 porție mare.

Beta-alanină vs citrulină

Nu există un răspuns universal la întrebarea dacă citrulina sau beta-alanina sunt mai bune. Ambii compuși au proprietăți unice și pot susține performanța sportivilor din diferite discipline. Este de remarcat faptul că veganii pot avea nevoie de mai multă beta-alanină din cauza lipsei acesteia și a carnozinei din produsele vegetale.

Surse:

• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417881; PMCID: PMC8571142.
• Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.