Dieta vegană implică necesitatea acordării unei atenții speciale aportului de numeroși nutrienți, printre care și calciul. Deși produsele vegetale pot conține calciu, biodisponibilitatea acestuia și acoperirea reală a necesarului rămân subiectul multor îndoieli. Ca urmare, persoanele care urmează o dietă vegană pot fi expuse riscului de deficiențe, mai ales dacă dieta lor nu este strict controlată de un specialist. Acest lucru este important de subliniat, deoarece multe persoane își bazează dieta pe gustul preparatelor, și nu pe considerente de sănătate.
![dietă vegetariană]()
- Rolul calciului în organism
- Deficitul de calciu
- Calciul în plante
- Suplimentarea cu calciu la vegani
- Recomandările experților
Rolul calciului în organism
Calciul este un element extrem de important pentru menținerea funcționării normale a organismului, în special a sistemului osos și a dinților, unde constituie un element structural esențial. În plus, participă la reglarea conductivității nervoase, permițând transmiterea corectă a impulsurilor între celulele nervoase, și joacă un rol esențial în mecanismul contracției musculare, inclusiv a mușchiului cardiac.
Deficitul de calciu
Deficitul de calciu poate duce nu numai la slăbirea oaselor și la un risc crescut de fracturi sau osteoporoză, ci și la tulburări musculare, spasme, tremor, aritmii cardiace și chiar probleme metabolice și hormonale. Deficitul prelungit al acestui mineral afectează negativ și procesele de coagulare a sângelui.
Calciul în plante
![legume cu frunze - calciu]()
Deși există numeroase surse vegetale de calciu, multe dintre ele au o biodisponibilitate mai scăzută decât produsele lactate. Sursele de calciu vegetal relativ bine asimilabil includ legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza, varza pak choi, broccoli, rucola, precum și unele semințe, în principal mac, susan și chia. Cu toate acestea, este important de știut că multe alte produse vegetale populare, precum spanacul sau sfecla roșie, în ciuda conținutului ridicat de calciu, conțin cantități mari de acid oxalic, care reduce semnificativ absorbția acestui element.
Problema băuturilor vegetale
Produsele îmbogățite cu calciu, inclusiv băuturile vegetale, tofu îmbogățit cu calciu și produsele pentru micul dejun, pot constitui un sprijin important pentru dieta vegană, însă consumul lor regulat trebuie controlat. Motivul poate fi conținutul ridicat de sare. În plus, acestea sunt produse cu un grad ridicat de prelucrare, ceea ce contravine anumitor principii ale veganismului. O sursă foarte importantă de calciu poate fi și apa minerală cu conținut ridicat de minerale, care furnizează calciu într-o formă ușor asimilabilă.
Trebuie reținut faptul că persoanele care urmează o dietă vegană trebuie să controleze și nivelul de vitamina D, care are un impact semnificativ asupra absorbției calciului. Nu există surse vegane de vitamina D3, ceea ce complică și mai mult situația persoanelor care doresc să urmeze o dietă complet vegetală. Veganii trebuie să consume vitamina D2, deși eficacitatea metabolică a acesteia poate fi mai scăzută decât cea a vitaminei D3.
Cele mai bogate surse de calciu
|
Produs
|
Calciu (mg / 100 g)
|
|
Parmesan (tare, maturat)
|
1100-1200
|
|
Semințe de susan (uscate, întregi)
|
970-980
|
|
Tofu (prelucrat, cu sulfat de calciu
|
670-680
|
|
Semințe de chia (uscate)
|
630-640
|
|
Sardine în ulei (cu oase)
|
380-390
|
|
Migdale
|
260-270
|
Suplimentarea cu calciu la vegani
![calciu]()
Cercetările privind metabolismul calciului la vegani prezintă o imagine destul de ambiguă. Unele publicații științifice sugerează că persoanele care urmează în mod conștient o dietă vegană, consumând regulat produse vegetale bogate în calciu și alimente îmbogățite, sunt capabile să atingă un nivel adecvat al acestui element în sânge și o densitate minerală osoasă corespunzătoare. Cu toate acestea, analizele rezultatelor medii ale experimentelor efectuate pe oameni și revizuirile sistematice ale studiilor subliniază că consumul mediu de calciu la vegani este mai scăzut decât la persoanele care consumă produse de origine animală, ceea ce poate pune în pericol sănătatea oaselor.
Recomandările experților
În consecință, experții recomandă adesea persoanelor care urmează o dietă complet vegetală să-și monitorizeze regulat nivelul de calciu și, în cazul în care au dificultăți în acoperirea necesarului prin dietă, spun că acesta trebuie suplimentat, de preferință în combinație cu o formă adecvată de vitamina D. Cele mai bune forme de suplimente de calciu sunt considerate citratul de calciu (datorită biodisponibilității ridicate, independentă de pH-ul stomacului) și carbonatul de calciu. Dozele recomandate de suplimentare sunt de obicei între 500 și 1000 mg de calciu pe zi, alegerea acestora depinzând de nivelul de consum de calciu din alimentație.
Surse:
- Ambroszkiewicz J, Klemarczyk W, Gajewska J, Chełchowska M, Franek E, Laskowska-Klita T. The influence of vegan diet on bone mineral density and biochemical bone turnover markers. Pediatr Endocrinol Diabetes Metab. 2010;16(3):201-204.
- Hsu E. Plant-based diets and bone health: sorting through the evidence. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2020;27(4):248-252. doi:10.1097/MED.0000000000000552
- Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020;18(1):353. Published 2020 Nov 23. doi:10.1186/s12916-020-01815-3
Conținutul este prezentat doar în scop educațional și informativ. Se acordă o atenție deosebită pentru a asigura acuratețea factuală a acestora. Cu toate acestea, ele nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile individuale ale unui specialist, adaptate la situația specifică a cititorului.