BCAA pentru vegetarieni și vegani. Cum să vă satisfaceți nevoile de aminoacizi?

Trei dintre cei opt aminoacizi esențiali sunt aminoacizi cu catenă ramificată sau BCAA. Printre aceștia se numără leucina, izoleucina și valina. Fiecare dintre ei este un element important în procesul de construire și regenerare a țesuturilor corpului și trebuie să fie incluse în dieta în fiecare zi.

1. Riscurile unei diete vegane
2. Efectul BCAA-urilor
3. BCAA în alimentație
4. BCAA în vegetarianism și veganism
5. Alți aminoacizi cu deficiență
6. Modalități de a obține aminoacizi pentru vegani

Riscurile unei diete vegane

Unele diete, deși aparent sănătoase la suprafață, pot genera unele deficiențe de proteine. Este cazul, de exemplu, când cineva optează pentru o dietă vegană. Pentru a preveni deficitul de aminoacizi esențiali, este bine să analizați modalitățile de a vă asigura că obțineți o doză solidă de proteine atunci când evitați carnea și peștele sau ouăle și lactatele.

Efectul BCAA-urilor

BCAA în mușchi

BCAA din produsele bogate în proteine digerate sunt eliberate în fluxul sanguin și transportate către țesuturile țintă. Una dintre principalele ținte pentru BCAA este mușchiul scheletic, unde stimulează sinteza proteinelor. Activarea regulată și suficient de intensă a sintezei proteinelor musculare duce la o recuperare accelerată și la construirea sau menținerea masei musculare, a forței și a rezistenței.

BCAA și disponibilitatea energiei

Atunci când se efectuează antrenamente extrem de lungi sau se realizează o reducere foarte lungă a greutății, BCAA-urile pot optimiza nivelul de energie și pot limita pierderea de masă musculară. Acest lucru se datorează faptului că, în condiții extreme, organismul le poate transforma în glucoză în procesul de gluconeogeneză și ajută la menținerea nivelului de energie.

BCAA în sistemul nervos

BCAA-urile, ca aminoacizi care furnizează azot, afectează producția de neurotransmițători în creier. Aceștia sunt implicați în reglarea nivelurilor de neurotransmițători de bază, cum ar fi acidul glutamic excitator și acidul gama-aminobutiric inhibitor. În plus, în timpul exercițiilor fizice, acestea inhibă intrarea altor aminoacizi în creier, inclusiv a triptofanului, care produce serotonină, un semnal specific pentru odihnă. Prin blocarea anumitor modificări neurohormonale, BCAA reduce senzația de oboseală și poate promova performanța prelungită atât la nivelul mușchilor, cât și al creierului.

BCAA în alimentație

Surse zoonotice de BCAA

Dintre cele cinci categorii de alimente (carne, pește, ouă, lactate, leguminoase) care pot fi surse de BCAA în alimentație, patru sunt produse de origine animală. Dintre cărnuri, bucățile slabe de carne de pasăre și de vită sunt cele mai bogate, deoarece furnizează aproape 6 g de BCAA la 100 g de produs crud.

Tonul se distinge de ceilalți pești în ceea ce privește conținutul de BCAA, dar somonul și macroul conțin "doar" 3 - 4 g. Carnea de vită și tonul sunt egalate doar de ouăle de găină în ceea ce privește conținutul de BCAA. Mai puțin de 5 g / 100 g sunt conținute în așa-numita brânză galbenă și de vaci.

Surse vegetale de BCAA

Dintre sursele vegetale de proteine, din punct de vedere al conținutului de BCAA, doar leguminoasele, și mai ales soia, sunt demne de luat în seamă. Conținutul acestor aminoacizi în soia este similar cu cel din produsele lactate, somon și macrou, adică în jur de 3 - 5 g/100 g. De asemenea, trebuie amintit faptul că, pe lângă proteine, boabele de soia furnizează organismului și cantități semnificative de carbohidrați și grăsimi, astfel încât valoarea lor energetică este mai mare decât cea a cărnii, a peștelui sau a ouălor.

În plus, leguminoasele sunt bogate în fibre, care, atunci când sunt în exces, pot provoca tulburări și disconfort gastro-intestinal. Este ușor să se ajungă la un exces atunci când organismul are nevoie de o dietă bogată în proteine, cum ar fi atunci când se participă la sporturi de forță. De asemenea, este de remarcat faptul că un exces de fibre poate reduce absorbția elementelor minerale specifice cărnii, inclusiv a fierului și zincului.

BCAA în vegetarianism și veganism

Veganismul este o variantă extrem de deficitară a vegetarianismului, în care sunt respinse toate alimentele de origine animală. Prin urmare, conținutul de nutrienți esențiali din aceste diete diferă semnificativ. Un bun exemplu în acest sens este conținutul de BCAA.

Vegetarienii care, în diversele lor variante (pesca-, lacto-, ovo vegetarianism), permit consumul de fructe de mare, pește, ouă sau produse lactate nu sunt la fel de predispuși la deficiențe proteice ca veganii care se orientează doar către plante. Acest lucru poate avea o importanță deosebită în contextul stabilirii regimului alimentar al persoanelor active din punct de vedere fizic.

Alți aminoacizi cu deficiență

Din păcate, BCAA nu sunt singurii compuși proteici care pot lipsi organismului atunci când renunță la alimentele zoonotice. Plantele nu conțin creatină, care este o sursă de energie pentru mușchii care lucrează și pentru sistemul nervos. De asemenea, le lipsesc beta-alanina și carnosina, care ameliorează oboseala și protejează celulele de stresul oxidativ.

De asemenea, este imposibil ca o dietă bazată pe plante să furnizeze organismului cantități semnificative de carnitină, care este importantă pentru metabolismul grăsimilor și pentru funcționarea creierului și a mușchilor. De asemenea, plantele nu au în compoziția lor chimică colagenul, care este proteina care construiește țesuturile organismului, precum și aminoacidul taurină, care are multe funcții fiziologice importante.

Modalități de a obține aminoacizi pentru vegani

În funcție de cât de "adânc" intră cineva în veganism, rezerva zilnică de proteine poate fi salvată în diferite moduri. Bineînțeles, veganismul adevărat exclude toate alimentele procesate, deci aici situația este cea mai dificilă. În acest caz, aportul de proteine este echilibrat prin combinarea diferitelor părți ale diferitelor plante, cum ar fi orezul cu fasole sau lintea cu semințe de dovleac. Cei care pur și simplu nu doresc să mănânce alimente zoonotice pot apela la suplimente de proteine vegetale și la pulberi de aminoacizi.

Extracte vegetale

Inițial, soia a fost regele nutrienților pe bază de plante, dar, în timp, gama a început să se extindă pentru a include produse cu nutrienți multipli. Acestea permit variația conținutului de aminoacizi al produsului final. Astfel, de exemplu, se combină proteinele din mazăre și orez sau cele din floarea-soarelui și cânepă. Nutrienții pe bază de drojdie sunt, de asemenea, o noutate, dar, în ciuda valorii lor nutritive foarte ridicate, nu toți veganii vor ajunge la ei, deoarece nu sunt strict pe bază de plante.

Aminoacizi praf

Cel mai simplu mod de a satisface necesarul de BCAA în dietele pe bază de plante este prin suplimente. Utilizarea a 10 - 20 g de BCAA pe zi în timpul unei diete vegane, în special atunci când este combinată cu activitatea fizică, poate îmbunătăți semnificativ starea de nutriție.