Antrenarea bicepșilor în fiecare zi – are sens? Ce exerciții pentru bicepși ar trebui să alegi?

Acest articol discută metoda dezvoltată de Christian Thibaudeau, un renumit specialist în dezvoltarea musculaturii, care a împărtășit sfaturile sale despre cum să crești rapid circumferința brațelor. Christian este cunoscut pentru soluțiile sale neconvenționale, care funcționează bine pentru unele persoane. Acest articol poate fi un sfat interesant de antrenament pe care îl poți folosi în propria rutină de antrenament.

1. Înainte de a continua...
2. Antrenamentul bicepsului
3. Ce exerciții pentru bicepși ar trebui să alegeți?
4. Cât timp ar trebui să vă antrenați bicepșii în acest fel?
5. Alte sfaturi pentru creșterea circumferinței brațelor
6. Are sens această metodă?
7. Ce trebuie să aveți în vedere atunci când vă antrenați bicepșii?

Înainte de a continua...

Înainte de a încerca următoarea metodă pentru dezvoltarea unor bicepși uriași, faceți o scurtă listă de verificare:

Antrenamentul pentru bicepși a fost eficient până acum?

Mâncați corect, cunoașteți necesarul de calorii și macroelemente?

Recuperarea ta este la un nivel optim?

Ești un sportiv de nivel intermedia sau avansat?

Dacă aveți 3-4 ani de antrenament în spate, vă cunoașteți corpul și limitele, atunci putem trece la următoarea parte a subiectului. Persoanele care abia își încep aventura cu antrenamentul de forță nu ar trebui să utilizeze soluția de mai jos. Nu numai că nu le va fi de niciun folos, dar creează și un risc suplimentar de accidentare. Programul de mai jos este un plan de antrenament prioritar, ceea ce înseamnă că poate necesita o reducere a volumului de antrenament al altor grupe musculare.

Personal, nu sunt de acord cu creșterea volumului de antrenament al unui grup, lăsând celelalte neschimbate. Dacă vrem să exploatăm pe deplin potențialul planurilor prioritare, ar trebui să reducem celelalte exerciții pe care le facem la sală. Acum că ai fost instruit, să trecem la subiect.

Antrenamentul bicepsului

Christian sugerează să faci exerciții pentru biceps în fiecare zi. Restul planului de antrenament rămâne neschimbat. Exercițiile pentru biceps ar trebui să devină parte din rutina ta zilnică. Desigur, în ziua în care te antrenezi în mod normal pentru biceps, înlocuiește exercițiile cu următoarea rutină. Nu adăugăm repetări sau seturi suplimentare.

Mai întâi, alegeți un exercițiu pentru biceps. Ar trebui să fie un exercițiu cu care vă simțiți cel mai confortabil. Nu trebuie neapărat să fie ușor, dar ar trebui să vă ofere o senzație musculară plăcută. Obiectivul dvs. va fi să faceți 10 seturi, dar acestea vor varia foarte mult între ele.

• Seria 1 - aceasta este o încălzire, efectuați-o cu o greutate care vă va permite să vă încălziți brațele. 15-20 de mișcări ar trebui să fie suficiente.
• Seria 2 – efectuați 6 repetări cu o greutate care vă permite să efectuați 10 mișcări.
• Seriile 3-6 – efectuați 3 repetări în fiecare serie, folosind cea mai mare greutate posibilă. Mișcările trebuie efectuate corect, fără a trișa.
• Seriile 7-9 – încercați să adăugați 10-20% la greutatea din seriile 3-6 și efectuați încă 3 serii de 3 mișcări. De data aceasta, însă, puteți trișa puțin, ajutându-vă ușor cu corpul.
• Seria 10 – utilizați 50% din greutatea din seriile 3-6 și efectuați cât mai multe repetări puteți.

Chris subliniază că nu trebuie să ne concentrăm prea mult pe progresul sarcinii, adăugând ceva săptămână după săptămână. Urmăm modelul de mai sus în fiecare zi (da, 7 zile pe săptămână). Este normal ca într-o zi să te simți mai bine, să fii mai puternic și să folosești greutăți mai mari. Cu toate acestea, dacă simțiți că greutatea pe care o foloseați înainte este prea mare, o puteți reduce cu ușurință. Este important să efectuați mișcările cu precizie.

Desigur, ar fi cel mai bine să mențineți seturile grele la același nivel de intensitate, adică să nu modificați greutatea în seturile 3-6. Dacă este posibil, încercați să progresați. Cu toate acestea, acesta nu este un obiectiv în sine.

Ce exerciții pentru bicepși ar trebui să alegeți?

Metoda presupune alegerea unui singur exercițiu pentru bicepși. Aceasta înseamnă că folosim un singur exercițiu pe parcursul întregului ciclu de antrenament. Cel mai bine este să alegeți unul care vă place și, cel mai important, unul care vă face să simțiți că bicepșii dvs. lucrează. Nu este recomandat să schimbați exercițiul în timpul ciclului prioritar. Dacă doriți să schimbați exercițiul, reveniți la rutina normală de antrenament timp de 1-2 săptămâni, apoi încercați din nou întregul program.

Exerciții recomandate:

• Flexii biceps cu halteră
• Flexii biceps cu gantere
• Flexii cu gantere
• Flexii preacher

Alegerea exercițiilor trebuie adaptată fiecărei persoane în parte. Dacă antrenamentele tale sunt intense, complexe, cu exerciții multiarticulare, cum ar fi FBW, atunci ar fi bine să iei în considerare antrenarea bicepșilor în mod izolat, adică pe o bancă preacher. Este important ca bicepșii să fie stimulați în mod optim. Antrenamentele prea intense nu vor crește circumferința brațului.

Cât timp ar trebui să vă antrenați bicepșii în acest fel?

Acest tip de ciclu de antrenament ar trebui să dureze 3-4 săptămâni. Majoritatea planurilor prioritare nu durează mai mult de atât. Ideea aici este pur și simplu să vă stimulați brațele. Mușchii trebuie surprinși și suprasolicitați, dar într-un mod care să le permită să crească și să se regenereze. Exercițiile pentru biceps trebuie folosite în mod inteligent. O perioadă prea lungă de antrenament muscular intens poate avea efectul opus și poate chiar provoca leziuni.

Efectuăm exerciții pentru biceps în fiecare zi, timp de 3-4 săptămâni. Aceasta este o soluție foarte solicitantă pentru organismul tău și, mai ales, pentru o regenerare optimă. Nu există zile libere de antrenament. Prin urmare, ar trebui să te concentrezi și asupra factorilor suplimentari care influențează efectul pe care dorești să îl obții — brațe monstruoase.

Alte sfaturi pentru creșterea circumferinței brațelor

Dacă decideți să vă antrenați brațele în acest mod, trebuie să vă concentrați asupra aspectelor suplimentare ale dezvoltării formei fizice. În primul rând, mă refer la dietă și recuperare. Deoarece am ales o metodă care va solicita foarte mult mușchii, aceștia trebuie să aibă suficienți nutrienți și timp pentru a se reface.

Dacă până acum nu ați urmat un plan nutrițional și nu cunoașteți distribuția macronutrienților, acesta este un semn că această metodă nu este potrivită pentru dumneavoastră. Pentru persoanele avansate, recomand să creșteți ușor cantitatea de proteine, chiar și cu aproximativ 0,5 per 1 kg de greutate corporală, comparativ cu ceea ce au consumat până acum.

Asigurați-vă că luați și suplimente. Aici, putem folosi în principal elementele de bază sub formă de creatină, beta-alanină, aminoacizi sau suplimente care ajută la somn. Avem nevoie de o regenerare impecabilă a corpului. Nu numai că mușchii au nevoie de suplimente suplimentare, dar îi putem ajuta și noi, punând corpul într-un somn mai profund și mai liniștit.

Are sens această metodă?

În opinia mea, această metodă are o anumită justificare. Nu este complet lipsită de sens și nebunească. Desigur, numai persoanele experimentate, avansate, care se luptă cu grupuri musculare încăpățânate, vor beneficia de utilizarea ei. Putem alege exerciții pentru bicepși astfel încât să nu exagerăm cu intensitatea lor. Este important să înțelegem că scopul este stimularea zilnică, nu distrugerea completă a mușchilor. Spuneți-ne în comentarii ce părere aveți despre metoda lui Christian și dacă considerați că are sens.

Ce trebuie să aveți în vedere atunci când vă antrenați bicepșii?

1. Concentrare periodică – 3-4 săptămâni de antrenament intensiv

Pentru a obține rezultate reale, merită să planificați un ciclu de antrenament intensiv pentru bicepși, cu o durată de 3-4 săptămâni. Antrenamentul zilnic al acestui grup muscular poate aduce rezultate, cu condiția să fie echilibrat corespunzător în ceea ce privește volumul și intensitatea. Această abordare funcționează deosebit de bine în ciclurile pe termen scurt care vizează îmbunătățirea forței sau creșterea volumului muscular. După această perioadă, va fi necesar să faceți o pauză sau să treceți la un alt plan de antrenament pentru a evita suprasolicitarea și a da corpului timp să se adapterze.

2. Concentrați-vă pe un singur exercițiu eficient

În această eră a supraîncărcării informaționale și a nenumăratelor exerciții posibile, merită să păstrați lucrurile simple. Alegeți un exercițiu pentru biceps cu care vă simțiți cel mai confortabil – poate fi vorba de flexii cu haltera, flexii cu gantere sau flexii pe bancă. Este important ca acest exercițiu să vă permită să obțineți o tensiune musculară completă și o amplitudine maximă de mișcare. În acest fel, vă puteți concentra pe tehnică și pe progresul sarcinii, ceea ce se traduce printr-o stimulare musculară mai eficientă.

3. Dieta și recuperarea – fundamentul unui antrenament eficient

Antrenamentul este doar un stimul – creșterea reală a mușchilor are loc în timpul repausului și cu o alimentație adecvată. Dieta dvs. ar trebui să fie bogată în proteine complete (de exemplu, ouă, pește, carne de pasăre, produse lactate), grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Nu uitați de hidratarea adecvată și de aportul de vitamine și minerale, care sunt implicate în procesele de regenerare. Somnul joacă, de asemenea, un rol esențial – minimum 7 ore pe zi este minimul absolut necesar pentru regenerarea organismului.