Îndreptările – cele mai frecvente accidentări

Dacă există un exercițiu care te poate ajuta să îți dezvolți forța funcțională și masa musculară, acela este îndreptarea. Implică aproape toți mușchii scheletici, ceea ce sună impresionant, dar vine și cu anumite riscuri. Desigur, cheia este tehnica corectă și o progresie bine gândită, însă nimeni nu este infailibil și pot apărea diverse accidentări. Vom analiza cele mai frecvente leziuni asociate cu executarea incorectă a acestui exercițiu și cum poate fi redus riscul.

1. Ce este îndreptarea?
2. Cele mai frecvente accidentări
3. Concluzie

Ce este îndreptarea?

Înainte să trecem la subiectul principal, merită să vedem în ce constă acest exercițiu. Îndreptarea este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că implică mai multe grupe musculare în același timp. Constă în ridicarea unei haltere încărcate de la sol până la nivelul șoldurilor, apoi coborârea controlată înapoi pe podea. Îndreptarea activează lanțul posterior – fesierii, bicepșii femurali și mușchii zonei lombare – dar și musculatura trunchiului, cvadricepșii și partea superioară a corpului.

Executată corect, îndreptarea te poate ajuta să dezvolți o forță impresionantă, inclusiv forță funcțională, utilă în mișcările de zi cu zi. Totuși, pentru a beneficia de acest lucru, trebuie să fii conștientă de riscurile de accidentare asociate exercițiului și de metodele prin care le poți preveni.

Cele mai frecvente accidentări

Accidentări ale zonei lombare

Deși îndreptarea implică multe grupe musculare, cele mai frecvente accidentări asociate acestui exercițiu afectează partea inferioară a spatelui. Dacă ai neglijat vreodată tehnica în timpul execuției, este posibil să fi simțit acest tip de durere. În cazurile mai ușoare, poate fi vorba doar despre o întindere musculară care trece relativ repede. În situații mai grave, pot apărea leziuni serioase ale coloanei, inclusiv hernia de disc.

Care sunt cele mai frecvente greșeli care duc la suprasolicitarea zonei lombare?

• tehnica incorectă, mai ales rotunjirea spatelui atunci când ridici bara de la sol
• executarea mișcării fără încordarea conștientă a musculaturii
• extensia excesivă a spatelui în partea de sus a mișcării
• creșterea prea rapidă a greutății
• Aceste greșeli în tehnica îndreptării suprasolicită mușchii zonei lombare, ceea ce afectează și coloana vertebrală.

Cum poți preveni?

Pentru a preveni accidentările spatelui, începe cu greutăți mai mici și concentrează-te pe stăpânirea tehnicii. În timp, poți crește rezistența, dar fă acest lucru treptat, astfel încât și sistemul nervos să se adapteze. Concentrează-te pe menținerea coloanei într-o poziție neutră și pe activarea centrului corpului pe tot parcursul mișcării. Nu rotunji spatele, dar nici nu îl arcui excesiv în sens opus. Menținerea curburii corecte este susținută de activarea fesierilor și a mușchilor abdominali. După cum probabil îți dai seama, merită să îți întărești abdomenul, pentru că astfel îți va fi și mai ușor să păstrezi o postură corectă.

Leziuni ale tendonului bicepsului

În timpul îndreptărilor, poți afecta și partea superioară a corpului. Una dintre accidentările dureroase cauzate de o tehnică greșită este leziunea tendonului bicepsului. Este o accidentare incomodă, care te poate scoate din antrenamente pentru o perioadă. De aceea, cel mai bine este să eviți practicile care cresc riscul.

Există trei cauze principale ale leziunilor tendonului bicepsului în timpul îndreptărilor:

• utilizarea excesivă a prizei mixte (o mână în priză pronată, cealaltă în priză supinată)
• creșterea prea timpurie sau prea bruscă a greutății
• mișcări smucite, necontrolate

Atunci când folosești priza mixtă, aceasta stabilizează bara, dar în același timp creează o tensiune inegală în tendonul bicepsului, ceea ce, din păcate, favorizează apariția accidentării.

Cum poți preveni?

• nu exagera cu priza mixtă
• implică spatele și fesierii în ridicarea greutății, nu brațele
• crește încărcarea progresiv

Accidentări ale umărului

Articulația umărului este în mod natural instabilă și predispusă la accidentări, iar în plus se vindecă greu.

În acest caz, prevenția este esențială:

• retrage omoplații, îndepărtează umerii de urechi, ca și cum ai alungi gâtul, și menține centura scapulară stabilă
• ține mâinile la o lățime puțin mai mare decât lățimea șoldurilor
• lucrează fluid, evitând smuciturile bruște
• nu lovi bara de sol între repetări
• ține bara aproape de corp pe tot parcursul exercițiului, pentru mai multă stabilitate

Leziuni ale tendoanelor ischiogambierilor

Ischiogambierii joacă, de asemenea, un rol important în îndreptări. Atunci când sunt puternici, dar și flexibili, ajută la menținerea echilibrului și cresc amplitudinea mișcării. Dacă sunt prea tensionați, vei simți limitări în mișcare, iar în cel mai rău caz îi poți întinde sau rupe parțial în timpul ridicării, de exemplu dacă smucești prea tare corpul.

Care sunt cauzele leziunilor ischiogambierilor:

• încălzire insuficientă
• suprasolicitarea mușchilor implicați
• flexibilitate redusă
• dezvoltare musculară dezechilibrată

Cum poți preveni accidentarea?

Primul pas este să lucrezi la îmbunătățirea flexibilității ischiogambierilor. Aceasta îți va permite un interval de mișcare mai mare și mai liber, precum și lucrul cu greutăți fără suprasolicitarea zonei lombare.

Pentru a îmbunătăți flexibilitatea ischiogambierilor:

• fă întotdeauna o încălzire completă
• execută exerciții dinamice de stretching, precum balansări ale picioarelor și fandări
• include din când în când și îndreptări românești, pentru a activa ischiogambierii
• relaxează ischiogambierii cu ajutorul unei role de spumă, dacă ai acces la una
• pentru a corecta diferențele de flexibilitate dintre părți, fă și îndreptări pe un singur picior
• execută stretching static pentru partea inferioară a corpului după antrenament și în zilele libere

Concentrându-te pe aceste aspecte, îți vei îmbunătăți performanța la îndreptări. În plus, vei reduce riscul de accidentare în timpul acestui exercițiu care dezvoltă forța funcțională. Ține minte că progresul necesită timp, așa că ai răbdare și fii consecventă în abordarea flexibilității ischiogambierilor și a dezvoltării forței.

Durerea de genunchi

Tehnica incorectă la îndreptări poate contribui și la suprasolicitarea genunchilor sau la agravarea unei inflamații la nivelul genunchiului.

Printre cele mai frecvente greșeli care provoacă dureri de genunchi se numără:

• hiperextensia sau blocarea genunchilor la ridicare
• lăsarea genunchilor să cadă spre interior la coborâre
• ținerea barei prea departe de tibii

Cum poți preveni

Prevenția este întotdeauna cea mai bună practică, mai ales atunci când te ajută să eviți accidentările și să obții mai multe beneficii din exerciții.

Protejează-ți genunchii respectând aceste măsuri de precauție:

• ține genunchii aliniați cu vârfurile picioarelor pe tot parcursul mișcării
• nu întinde complet genunchii în poziția de sus
• lucrează cu bara aproape de corp
• nu uita de o încălzire adecvată și de creșterea treptată a greutății

„Îndreptările este un exercițiu bun pentru femei? Îndreptarea te poate ajuta să îți rotunjești fesierii și să îi ridici. În plus, contribuie la creșterea rezistenței și la conturarea unei siluete mai suple. Totuși, reține că este un exercițiu destinat persoanelor de nivel intermediar, care își cunosc limitele.”
Tomasz Maciołek – fizioterapeut și antrenor

Concluzie

Îndreptările este un exercițiu foarte versatil și eficient. Implică numeroase grupe musculare și ajută la dezvoltarea forței și a masei musculare. În același timp, este un exercițiu care necesită disciplină, tehnică corectă și o abordare inteligentă a progresiei încărcării. În caz contrar, te poți expune la diverse accidentări care te pot ține departe de antrenamente o perioadă. Dacă nu ești sigură că execuți corect îndreptarea, apelează la un antrenor personal din sala ta. De asemenea, te poți filma în timpul exercițiului și îți poți analiza postura — vei observa mai multe decât ai crede.

Surse:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30057777/
• https://www.totalphysiosydney.com.au/blog/2019/9/4/deadlifting-tips-to-prevent-injury
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29785405/
• https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34875981/